Kako izračunati kalorije i makronutriente korak po korak

Aplikacija ti ispušta 1,480 kalorija. Kalkulator na drugoj stranici kaže 1.900. Netko u teretani kaže da jedeš 2000 i da ne razmišljaš previše. Ne mogu biti tačni svi tri broja, a vjerojatno nijedan nije.

Razlog je jednostavan: Svaka formula je prosjek napravljen od drugih tijela. Ona vam daje polaznu tačku, ne rješenje. Dobijate pravi broj tako što ćete držati početnu točku dva do tri tjedna i vidjeti što se dogodilo na tezi. Ovdje ide oboje -- kako doći do početnog broja u pet minuta i kako ga kasnije ispraviti da vam odgovara.

Prvo odluči što želiš, a onda izračunaj.

Bez cilja nema broja. Ista osoba u istoj sedmici može imati tri različita ispravna kalorijska cilja, ovisno o tome što pokušava učiniti.

• -U redu. Cilj je gubitak masti uz zadržavanje mišića. -Tempo 0.5% do 1% tjelesne mase tjedno.
• Udržavanje: Težina je u roku od 1,5 kg mjesečno, snaga raste ili se održava.
• Dobijanje mase: +0.25 0.5% tjelesne mase tjedno, sporije ako vježbate duže.

Ako želite oboje, izaberite jedno za 12 do 16 tjedana. Računalo ne može raditi u dva suprotna smjera.

Prvi korak: izračunajte osnovni metabolizam.

Bazalni metabolizam (BMR) je potrošnja tijela kada ništa ne radite... disanje, rad organa, održavanje temperature. To je 60 do 70 posto ukupne dnevne potrošnje kod većine ljudi koji ne rade na terenu.

Najčešće korištena formula za procjenu je Mifflin-St. Jeor jednačina. Trebaju vam težinu u kilograma, visinu u centimetrima i godine.

• Muškarci: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže ulje ili ulje iz biljaka, primjenjuje se sljedeći standard:
• Žene: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže ulje ili ulje u biljnoj hrani, primjenjuje se sljedeći standard:

Rezultat je procjena, ne mjerenje. Za dvije osobe s istim parametrom, stvarna potrošnja može se razlikovati za 200 i više kalorija. Zato ne tražiš savršen broj, već dovoljno dobar da se kreće.

Korak dva: Umnožite ga s faktorom aktivnosti i budite štedljivi.

BMR se množi faktorom koji pokriva kretanje, vježbanje i probavu. Ovdje ljudi najviše griješe, a to je gotovo uvijek više.

• 1,2 uredski posao, bez treninga, malo šetnje
• -Tri tisuće i sedamdeset pet. vježbati 2-3 puta tjedno ili puno hodati
• - 1,55 vježba 4-5 puta tjedno
• -1725! -Što? vježbanje 6 puta tjedno ili fizički rad
• 1,9 dva treninga dnevno ili teški fizički rad

Sat vremena u teretani tri puta tjedno ne čini vas aktivnom osobom ako ostatak dana provodite u stolici i autu. Ono što zapravo utječe na potrošnju je broj koraka tijekom dana, a razlika između 4.000 i 10.000 koraka mjeri se u stotinama kalorija. Šetnja i korak kao sredstvo za ravnotežu.-Ne, ne, ne. Ako se dvoumite između dva faktora, izaberite niži.

Treći korak: Dodaj ili oduzmi za svoj cilj.

Dobili ste procjenu dnevne potrošnje. Sad je pomakni.

Za mršavljenje, oduzmi 300 do 500 kalorija. Okvirno pravilo kaže da kilogram masti ima oko 7.700 kalorija, tako da deficit od 400 kalorija dnevno teoretski daje oko 0,35 kg tjedno. U praksi je manje jer tijelo smanjuje spontano kretanje i zadržava vodu. Veći deficit od 750 kalorija ima smisla samo na kratki rok i kod ljudi s većom količinom masti i tanjim mišićima i spavanjem. Kompletna računala s brojevima za različite težine stoji u tekstu o Kalorijski deficit-Ne, ne, ne.

Da biste dobili težinu, dodajte 200-350 kalorija. Više od toga ne gradi mišiće brže, samo prati.

Četvrti korak: Protein stavite prvi.

Protein je jedini makronutrijent za koji pogrešna cijena ima jasnu cijenu - gubitak mišića u deficitu i sporiji napredak u suficitu.

U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog poglavlja. Pokriva gotovo sve koji treniraju na terenu. U deficitu idite na gornju polovinu raspona, oko 2,0 do 2,2 g/kg. Ako imate više masti, računate na ciljanu težinu, a ne na trenutnu, inače ćete dobiti nerealno visoku.

Protein ima 4 kalorije po gramu. 80 grama proteina je 320 kalorija - to je već u vašem dnevnom proračunu.

Korak pet: masnoća na donjoj sigurnoj granici, ne niže

Masnoća ima 9 kalorija po gramu i tijelo ih treba za hormone i apsorpciju vitamina. Realni raspon je S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smiju se upotrebljavati., a ispod 20% ukupnih kalorija nema razloga za agresivnu dijetu.

Ako volite masnoću, uzmite gornju granicu i odbijate ugljikohecrate. Ako vježbate teško i često, uzmite donje rublje i ostavite više ugljikohidrata za vježbanje. Nijedno nije bolje po sebi.

Šesti korak: Ostali su ugljikohidrati.

Uzmete kalorije od proteina i masti, oduzmete ih od dnevnog cilja i ono što preostane podijelite s 4. To su tvoji grami ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su ostatak jer su najplahljiviji, ne zato što su najmanje važni. Oni su ono što ti daje snagu u posljednjim serijama.

Primjer izračunan do kraja

Žena, 32 godine, 68 kg, 168 cm, trenira tri puta tjedno, radi u uredu. Cilj: -Sve je to.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = - 1,409 kcal.
2. Faktor 1,375: 1,409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 je jednako 1.409 puta 1,375 -Tko je to? Sredstva za upravljanje
3. Nedostatak 400: Meta je 1,540 kcal.
4. Protein 1,8 g/kg: Sljedeći članak: Sljedeći članak: To je 480 kcal.
5. Smanjenje masnoće: Sljedeći članak: 55 g To je 495 kcal.
6. Ostali: 1.540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = Sljedeći članak:

Početna vrijednost je 1540 kalorija, 120 g proteina, 55 g masti, 140 g ugljikohidrata. Ne zato što je to istina, nego zato što je to nešto što se može provjeriti.

Korak 7: Tri tjedna provjere, onda ispravka.

Svako jutro uzmi na težini, nakon toaleta, prije doručka i računaj. Broj od kojih se koristi:-Ne, ne, ne. Jedini dan ti ništa ne govori. Voda, sol i gutovina lako pomjeraju težinu za kilogram i pol. Ako ste upravo promijenili unos soli i tekućine, prvi skok je gotovo sigurno voda, a ne masti; više o tome u tekstu o Slanina od škrinka i škrinka od škrinka-Ne, ne, ne.

Nakon tri tjedna, uporedite prosječne rezultate prve i treće nedelje:

• Gubite u planiranom tempu. Ne dirajte ništa.
• Nema promjene, a ako ste se pridržavali udio, smanjite 150-200 kalorija ili dodate 2.000 koraka dnevno.
• Gubite više od 1% tjedno. Dodajte 150 kalorija, uglavnom ugljikohidrate.

Promjeni jednu stvar odjednom i daj joj najmanje dva tjedna. Svaki popravak svakih nekoliko dana pretvara plan u nagađanje.

Česte greške

Precenjen faktor aktivnosti. Najčešći uzrok da brojevi ne rade. Smanji faktor za jedan stepen prije nego pomisliš da imaš spor metabolizam.

Ulje, masti i orašasti za oko. Kašika ulja ima 120 kalorija, šaka badema oko 180. Tri takva procjena dnevno jedu cijeli deficit.

Pet dana točno, dva dana ništa. Vikend s 1000 kalorija dnevno briše tjedan dana posla. Sedmični iznos je ono što odlučuje.

Voće ne računa. -Plaća se, ali je jeftino. Sasice Žitarica To je oko 50 kalorija i lako se uklapa u plan, ali litar sok od kiseline nije isto.

Gram do zadnje decimale i nula povrća. Ako si savršeno pogodio makrou i jedeš 8 grama vlakana dnevno, bit ćeš gladan i loše ćeš spavati. Cilj 25-35 grama vlakana.

Zaboravljena korekcija na kraju. Kada izgubiš 8 kg, potrošnja ti više nije ista. Računati svakih 566 kg promjene, a plan za razdoblje nakon poroda opisuje tekst o Uzmite u obzir:-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Prije nego što se odlučite za deficit, obratite se liječniku ako imate dijabetes, bolest štitnjače, bubrega ili jetre, ako ste trudni ili dojilje, ako uzimate terapiju koja se usklađuje s hranom ili ako imate povijest poremećaja u ishrani.

Isto vrijedi i ako brzo gubite težinu bez vaše namjere, ako ste propustili menstrualni ciklus dva mjeseca ili više, ili ako ste stalno vrtoglavi i iscrpljeni, što ne prolazi čak i nakon normalnog jela.

Često postavljana pitanja

Moram li vječno hodati po hrani?

-Ne, ne mogu. Izmjerite tri do četiri tjedna da biste naučili kako izgleda 100 grama pirinča i 150 grama piletine. Nakon toga, većina ljudi može procijeniti sa pogreškom od 10 do 15%, što je dovoljno za održavanje.

-Tri tjedna sam na tezi i jedem po planu. Što sad? -Ne znam.

Prvo provjeri koliko dobro pratiš unos i da li si nesvjesno smanjio kretanje. Ako su obje u redu, to je konstanca koja ima nekoliko tipičnih uzroka, a detaljno su opisani u tekstu o U redu, zarada je u mršavljenju.-Ne, ne, ne.

Je li važno u koje vrijeme jedem?

Za sastav tijela vrlo malo, dok su ukupne kalorije i proteini na broju. Za vježbanje i san može biti važno, jer većina ljudi bolje vježba ako je jela dva do tri sata ranije. Sastavi obroke tako da ih možeš ponavljati mjesecima.

Da li bih trebao jesti drugačije na treninške i odmorne dane?

Ne moraš. Ako vam se sviđa, zadržite nedjeljni iznos isti i pomaknite 200-300 kalorija ugljikohidrata s dana odmora na dan treninga. Protein i masti ostaju isti svaki dan.

Kratko.

Izračunati BMR prema Mifflin-St Jeor formulu, pomnožiti s faktorom aktivnosti koji je skromniji nego velikodušan, i dodati ili oduzeti 300 x 500 kalorija prema cilju. Protein stavlja na 1,6 g/kg, masnoću na 0,7 g/kg, a ostatak kalorija pretvara u ugljikohidrate.

Formula vam daje prvi broj. Teška i tri tjedna daju ti točnu vrijednost.

Onda se držite tog plana tri tjedna, promatrajte prosječnu tjednu težinu i popravite 150 do 200 kalorija odjednom. Računajte sve nakon svake 5 ili 6 kg promjene težine.