Hrana za masu: U slučaju da je to moguće, možete koristiti sljedeće:

Više jedeš nego prije, vježbaš četiri puta tjedno, a teškava ostaje na istom broju treću nedjelju zaredom. Ili obrnuto: dobivate kilogram tjedno, ali jedino što vidljivo raste je vaša opseg struka. Oba slučaja imaju isti izvor: Hrana se procjenjuje očima, a napredak se ne može mjeriti.

Dobijanje mišićne mase je spor proces s uskim granicama. Razlika između viška koji gradi mišiće i viška koji gradi stolicu često je samo 200 do 300 kalorija dnevno. Zato ovaj vodič ide po brojevima, korak po korak.

Prvi korak: Znaj odakle si došao.

Prije nego što nešto dodate, trebate imati nultu točku -- koliko jedete sada i što se s tom količinom događa s težinom. 10 do 14 dana je dovoljno. U redu. U redu.

Gledaj tjedni prosjek, nikad pojedinačni dan. Dnevne oscilacije od pola do pola kilograma su normalne i dolaze iz vode, soli i gutnog sadržaja, a tjedni dobitak koji tražite je manji od te oscilacije.

Ako ti je prosječna vrijednost nakon dva tjedna ista kao na početku, to je tvoje održavanje. Uobičajena vrijednost, ako nemate strpljenja za mjerenje, je 30 do 35 kalorija po kilogramu tjelesne mase za nekoga tko trenira tri do pet puta tjedno i radi posao koji nije fizički. Za osobu od 80 kg to je oko 2400 do 2800 kalorija. Ta procjena može biti pogrešna za 300 kalorija u oba smjera, pa je još uvijek provjeravaš na vagi. Cijeli postupak sa formulama je u vodiču. kako izračunati kalorije i makronutrijente korak po korak-Ne, ne, ne.

Korak dva: Koliko viška i koliko brzo?

Prekomjer od 10 do 15 posto iznad održavanja pokriva gotovo sve slučajeve. U brojevima: 250 do 400 kalorija dnevno. Veći iznos ne ubrzava izgradnju mišića jer je ta brzina biološki ograničena. Samo ubrzava ugradnju masti.

Brzinu prati kao postotak tjelesne mase tjedno:

• Prva godina ozbiljnog treninga: 0,25 do 0,5 posto tjedno. Za 80 kg to je 200 do 400 grama.
• Nakon dvije do tri godine: oko 0,25 posto, što je do 200 grama tjedno na istoj težini.
• Dugogodišnji trenirani: Napredak se mjeri mjesecima, a ne tjednima, i dio dobitka će biti masno tkivo, bez obzira koliko pažljivo.

Ako se ubrzaš, odbij 150 do 200 kalorija. Ako se prosječna stopa ne pomakne tri tjedna zaredom, dodaj isto. Ne diraj ništa prije nego što prođu tri tjedna. Inače se prilagođavaš na temelju zvuka, a ne signala.

Treći korak: Protein

1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Iznad te granice, dokazi ne pokazuju nikakvu dodatnu korist za rast, koliko god marketing pokušavao uvjeriti nas u suprotno. Za 80 kg to je 130 do 175 grama.

Podijelite ih na tri do pet obroka, oko 0,4 grama po kilogramu u jednom obroku, što je 30 do 40 grama za većinu ljudi. Jedan obrok s 150 grama proteina i tri obroka bez njih nisu isti stimulans kao ravnomjerna raspodjela.

Izvori koji su donijeli posao, po 100 grama hrane: U skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, poduzeća koja se bave proizvodnjom proizvoda iz kategorije proizvoda iz članka 1. stavka 1. točke (a) ovog članka mogu se smatrati proizvodnjom proizvoda iz kategorije proizvoda iz kategorije proizvoda iz članka 1. točke (a) ovog članka. Jaje ima oko 6 grama. Ako vam se dnevna brojka čini nedostupnom, poredite izvor proteina s svakim obrokom prije nego počnete brojati ostatak.

Četvrti korak: masnoće i ugljikohidrati

Masnoće stavlja prvo jer imaju donju granicu: 0,8 do 1 gram po kilogramu ili 20 do 30 posto ukupnih kalorija. Ispod toga, ljudi se obično osjećaju lošije, a nema prednosti.

Sve što ostane od njih se pretvara u ugljikohidrate, i obično se ispada 4 do 6 grama po kilogramu. To je gorivo za teške serije i glavni razlog zašto trening ide bolje kada ih ima dovoljno.

Konkretno, 80 kg i 2900 kalorija. 160 g proteina daje 640 kalorija, 75 g masti daje 675 kalorija, a preostalih 1585 kalorija su ugljikohidrati. Oko 395 grama.

Korak pet: Hrana koja ulazi u te brojeve

Oko 80 posto kalorija dobivate od hrane koja sadrži i mikronutriente: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, riž, krumpiri, tjestenine, zob, pasulje, voće, povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje. Ostali mogu biti što god želite.

Kada se dobiva masa, problem je rijetko kvaliteta. Često je problem količina. Ako vam je teško jesti 3000 kalorija, smanjite broj salate i sirovih povrća s glavnim obrokom, kuhati uljem umjesto parom i dodati kalorije koje se lako gutljaju: Mlijeko, orašasti plodovi, kikiriki maslac, med, suho voće. Svježe voće je jeftin način da se dodaje 80 do 150 kalorija bez osjećaja sitosti. A koliko tačno daje pojedina vrsta smo razmotrili na primjer: Urezi za uzgoj-Ne, ne, ne.

Šesti korak: raspored oko treninga

Jedan obrok s proteinima i ugljikohidratima jedan do tri sata prije treninga, a drugi nekoliko sati nakon njega, pokriva sve što je važno. Prozor od 30 minuta nakon treninga ne postoji u obliku u kojem se prodaje: Ako ste jeli prije treninga, aminokiseline su vam još uvijek u krvi.

Praktično: 30 do 40 grama proteina i 60 do 100 grama ugljikohidrata prije, slično nakon. Ako trenirate rano ujutro i ne možete jesti, pomaknite jedan obrok bliže treningu i ne komplikujte to.

Uz duže i znojnije vježbe, potrebno je i više tekućine i natrija nego što ljudi misle, pogotovo u ljeto. Koliko soli i kalija trebate i kako to pokriti običnom hranom, piše u tekstu o Elektroliti iz svakodnevne prehrane-Ne, ne, ne.

Korak 7: Bez treninga nema mase.

Prekomjerni kalorije ne stvaraju mišiće, samo daju materijal. Signal dolazi iz treninga snage: Procenjuje se da je 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno, između 5 i 30 ponavljanja s radom blizu otkaza, i napredovanje koje se vidi u brojevima iz mjeseca u mjesec.

Ako se radni teret ne mijenja u gušenje, guranje i veslanje tri mjeseca, problem nije u makronutrientima. Prvo popravite trening, a onda tanjur.

Korak 8: što pratiti

• Sljedeći dan i prosječna težina.
• Obim struka do pupka, jednom tjedno. Ako raste brže od grudi i ruku, višak je prevelik.
• Težina rada i broj ponavljanja u tri do četiri glavna vježbanja.
• Fotografije jednom mjesečno, u isto vrijeme dana i pod istim svjetlom.

Najčešće pogreške

Više od 800 kalorija jer je tako brže. Ne brže. Granica rasta je biološka, a ne kalorijska, i sve što je iznad nje ide u masno tkivo koje ćete kasnije mjesecima skinuti.

Razmazivanje jednom tjedno, svaki put u drugom vremenu. Jedino mjerenje ne govori ništa jer je dnevna oscilacija veća od tjednog profita.

Protein na maksimumu, ugljikohidrati na minimum. Česta navika kod ljudi koji su prije bili na dijeti. Rezultat je slab trening i osjećaj da ništa ne napreduje.

Teče kalorije umjesto obroka. 1200 kalorija gajnera rješava brojku, ali ubija apetit za nekoliko sati i ostavlja vas bez vlakana.

Izbacivanje svake aktivnosti izvan teretane. Ljudi prestanu hodati kako ne bi potrošili kalorije, pa gube kondiciju i apetit. Bolje je da se krećete i jedete više, jer to zapravo mijenja ravnotežu. Šetnja i broj koraka-Ne, ne, ne.

Novi plan svakih 10 dana. Ništa ne traje dovoljno dugo da bi se donijelo određeno znanje.

Kad je liječnik

Ako nenamjerno gubite težinu, ako uz povećani unos imate uporne bolove u stomaku, dijarezu ili zatvor, ako imate dijagnosticiranu bubrežnu ili jetru i planirate visok unos proteina, ili ako primjetite da hrana, teška i brojanje uzimaju neproporcionalno mjesto u danu.

Ako ste na terapiji za tiroid, dijabetes ili povišen tlak, promjene u tjelesnoj masi i unosu mogu zahtijevati prilagodbu doze. To je odluka liječnika.

Često postavljana pitanja

Mogu li dobiti mišiće i skinuti slaninu u isto vrijeme?

Može, ali pouzdano samo u tri situacije: U potpunom početniku, u nekom ko se vraća nakon dužeg odmora i u nekom ko ima veći postotak masti. Onda, trening snage i dovoljno proteina također pomažu u održavanju kalorija. Ako treniraš tri godine i već si mršav, moraš odabrati smjer.

Trebam li protein u prahu?

Ne treba, ali pomaže kad je 160 grama same hrane zahtijeva previše kuhanja. To je hrana u praktičnijem obliku, a ne dodatak s posebnim djelovanjem. Od suplementa za snagu i masu, najbolje je dokumentiran kreatin monohidrat, 3 do 5 grama dnevno, bez potrebe za fazom punjenja.

Koliko obroka dnevno?

Tri do pet. Ispod tri je teško ravnomjerno raspoređivati proteine i kalorije, a iznad pet nema dodatnih koristi osim ako se ti manji obroki jednostavno lakše prolaze.

Kada prestati s masom?

Kada se vaš struk poveća od pet do sedam centimetara, kada se osjećate truli i kada treninzi počnu ići teže bez razloga. Onda se kreće faza skidanja, a ista aritmetija radi u suprotnom smjeru. Kalorijski deficit-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Dva tjedna uzima težinu i unos kako bi znao svoju održavanje.
• Dodajte 250 do 400 kalorija, ciljajte 0,25 do 0,5 posto tjelesne težine tjedno.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, masti 0,8 do 1 g/kg, ostatak ugljikohidrati.
• Ne prilagođajte ga do tri tjedna bez promjene, i to za 150 do 200 kalorija.
• Pratite težinu, struk i radnu težinu. Ako ne raste snaga, popravite trening prije ishrane.