Hidratacija i vježbanje: Voda koliko ti stvarno treba.

Netko ti kaže da moraš piti tri litra dnevno. Drugi kaže da je dovoljno piti kad se ožedne i da je sve ostalo prodaja boca. Nijedno od tih dva savjeta ne govori koliko ti treba za treniranje koje traje 15 sati u sobi bez klimatizacije u kolovozu.

Dakle, ovdje idemo od broja koji možete primijeniti na sljedećem treningu, do jednostavnog testa kojim ćete za dva tjedna znati svoj osobni gubitak znoja umjesto prosjeka drugih.

Prvi korak: Postavite dnevnu osnovu

Razumna početna točka za većinu odraslih je oko 30 do 35 ml tekućine po kilogramu tjelesne mase dnevno, i to prije nego što uključite vježbanje. Osoba od 70 kg tako dobiva oko 2,1 do 2,5 litre, osoba od 90 kg 2,7 do 3,2 litre.

To je... ukupna tekućinaNe samo vodu iz boce. Kava, čaj, mlijeko, jogurt, juha i voće ulaze u račun. Hrana uobičajene prehrane donosi oko petine do trećine ukupnog unosa: Voće i povrće su često 85 do 90 posto vode, pa... Jedan veći bresk. ne samo šećer i vlakna već i gotovo dva decilitara tekućine.

Ta osnova nije sveta brojka. Ona je samo za to da znaš odakle si krenula prije nego što dodaš ono što gubiš u treningu.

Korak dva: Mjerite koliko se stvarno znojite.

Ovo je jedini dio teksta koji zahtijeva malo truda, i jedini koji vam daje vaš broj umjesto opće preporuke.

1. Iskušaj se prije treninga, gola ili minimalno obučena, nakon što odeš u WC.
2. Zapamtite koliko tekućine pijete tijekom treninga (recimo 750 ml iz boce).
3. Nakon treninga obriši se ručnikom, skini mokru odjeću i ponovo se nadogredi.

Račun je: (težina prije − težina poslije) + popljena tekućina = gubitak znoja. Ako ste prije bili 82,0 kg, a poslije 81,2 kg, i popili ste pola litra, izgubili ste 0,8 + 0,5 = 1,3 litara. Jedan kilogram manje odmah nakon treninga je otprilike litar tekućine.

Učini to tri puta: Jednom u hladnoj dvorani, jednom u vrućini, jednom na najtežem treningu u tjednu. Većina ljudi završava negdje između 0,5 i 2 litra na sat, a razlike između pojedinaca su velike. Dvije osobe na istom treningu mogu biti tri puta različite.

Treći korak: Što piti prije treninga?

Cilj je doći normalno hidrirani, a ne puni. Praktično: 400 do 600 ml tekućine dva do tri sata prije, a još 200 do 300 ml u posljednjih 20 do 30 minuta.

Ako si nalijete litar pet minuta prije prvog kruga, sve što ćete dobiti je težak stomak i pauza u WC-u između kruga. Ako trenirate ujutro, popijte najmanje 300 do 500 ml odmah nakon što ustanete.

Četvrti korak: tijekom treninga

Ovdje ljudi najviše griješe, i to u oba smjera. Oznaka koja drži vodu: Gubitak od oko 2% tjelesne mase u jednom treningu je granica iznad koje izdržljivost, koncentracija i toplinska tolerancija znatno padaju. Za 80 kg to je 1,6 kg, što je oko 1,6 litara.

• Treniranje do 60 minuta u normalnoj dvorani: 300 do 500 ml, ili jednostavno piti kad ste žedni. Nema ništa komplicirano.
• 60 do 90 minuta ili toplo i vlažno: 400 do 800 ml na sat, u gutljajima od 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta.
• Više od 90 minuta, velika vrućina ili dva treninga dnevno: Planirajte prema mjerenom gubitku i dodate natrij.

Ako vježbate više od sat i pol, s tekućinom, čini se smislenim i 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat. Sportski napitci s 6-8 posto ugljikohidrata (60 do 80 g po litri) pokrivaju i jedno i drugo. To su prave kalorije. Brojite kalorije i makronutriente.-Napišite ih kao svaki drugi obrok.

Korak pet: Nakon treninga.

Ako imate 24 sata do sljedećeg treninga, dovoljno je piti uz obroke i kad ste žeđ; nadoknada će se dogoditi sama od sebe. Ako je sljedeći trening ili utakmica u manje od 8 do 12 sati, budite precizniji: oko 1,25 do 1,5 litre po kilogramu nedostatka, raspoređeno kroz sljedeća dva do četiri sata.

Zašto više nego što si izgubio? Dio pijenog odmah odlazi u mokraću. Sodijum i obrok su bolji za zadržavanje nego čista voda, pa je normalna hrana sa solom često bolji izotonik od bilo čega iz boce.

Slat i elektroliti: kada su one stvarno važne.

Znoj nije samo voda. Sadržaj natrija u znoju kreće se između 400 i 1200 mg po litru i to je osobina koja se slabo mijenja treninzima. Ako nakon treninga imate bijele tragove na patuljci i majici, ako vam znoj grize oči i ima izražen ukus soli, vjerojatno ste na gornjoj strani tog raspona.

Za trening od manje od sat vremena, uz normalnu ishranu koja sadrži sol, elektroliti iz vrećice ne trebaju. Za duže vježbe u vrućini imaju smisla: Pola do jedan gram soli na pola litre vode daje oko 400 do 800 mg natrija po litru, što je u rangu onoga što gubite. Kalium i magnezijum rastvaraju tanjur voća, mliječnih proizvoda, grahova i orašastih plodova.

Kako znati da si na pravom putu?

Ne trebaš aplikaciju. Tri znaka, zajedno:

• Boja mokraće: Boja svjetle slamke je u redu. Boja jabuka znači da skačeš. Prvi jutarnji urin je prirodno tamniji i ne računaj ga. B vitamini kompleks ga boje u žutu boju bez veze s hidratacijom.
• Četnost: Četiri do sedam puta dnevno na WC je uobičajeno.
• Ujutro težina: ako ste dva jutra zaredom lakši za oko jedan posto nego obično, a niste promijenili ništa u ishrani, vjerojatno ste u nedostatku tekućine.

Česte greške

• Litar na x prije prve serije. Ne može se apsorbirati, završi u bubregu i ometa ti trening.
• Panic zbog teže. Kilogram manje nakon treninga ili dva kilograma više nakon slanog obroka je voda, ne masti. Ako vam se čini da mršavljenje stojiPogledajte prosjek tjedna, a ne jedno jutro.
• Samo čista voda na dugom treningu u vrućini. Kad se litri obične vode piju satima bez natrija, natrij u krvi može pasti previše. Rijetko se događa, ali opasno je i najčešće pogađa sporije rekreante na dugim utrkama.
• Četiri litra "za svaki slučaj". Više vode ne znači bolju kožu, brži metabolizam ili "čistač" tijela. To znači češće prekidane WC-ove i, u ekstremnim slučajevima, nepotrebno rizikovanje.
• Sportski napitak za 45 minuta treninga. To je 150 do 250 kilograma koje nisi zaradio. Ako si u fazi definicijeTo je često razlika između kalorija minus i nula.
• Alkohol noć prije napornog treninga. Povećava izlučivanje mokraće, pa počinješ u minus prije nego što si počeo.

Kad je liječnik

Tražite pomoć ako vam se tokom napornog rada pojavi vrtoglavica, mučnina, glavobolja koja ne prolazi, zbunjenost ili prestanak znoja. To su znakovi toplinske iscrpljenosti i ne mogu se riješiti još jednom bocom vode.

Ako imate stalnu žeđ i češće mokrenje koje se ne može objasniti količinom popljene tekućine, ako vaš urin ostaje taman i uz normalnu količinu, ili ako nakon dugog trčanja dobijete glavobolju, mučninu i oteklinu prstiju - to je slika koja zahtijeva pregled, a ne još vode.

Ako imate bubrežne ili srčane bolesti ili uzimate diuretika, dogovorite količinu tečnosti s liječnikom. Preporuke iz ovog teksta su napisane za zdrave ljude koji vježbaju.

Često postavljana pitanja

Da li kava dehidrira?

Ne u umjerenim količinama. Dvije do tri kave dnevno kod nekoga tko ih redovito pije ne uzrokuju neto gubitak tekućine i lako se računaju u dnevni unos. Velika doza kofeina kod nekoga tko obično ne pije povećava izlučivanje mokraće, ali ni to nije dramatično.

Trebam li više vode zbog kreatina?

Kreatin privlači vodu u mišićne stanice i u prvih nekoliko tjedana normalno je dobiti jedan do dva kilograma na težini. To je voda unutar mišića, ne oteklina. Ne traži nikakve posebne litere. Drži se svojih osnovnih i nadoknađuj ih nakon treninga.

Je li žeđ dovoljan signal?

Većinu treninga u dvorani je. Žed je malo kasnija od stvarnog stanja i slabija je kod starijih ljudi i u hladnoći, pa za trening duži od sat i pol, u vrućini ili kad je vaš nastup važan, bolje je piti po planu nego čekati signal.

Trebam li više vode ako jedem puno proteina?

Malo više, jer se dušik iz proteina izlučuje bubrezima zajedno s vodom, ali razlika je nekoliko decilitara, ne litara. Kod zdravih bubrega, visok unos proteina nije razlog za brigu; problem bi bio samo ako ste kronično podmanjeni tekućinom.

Kratko.

1. Osnovna količina je 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, uključujući hranu, kavu i čaj.
2. Izravnajte se prije i poslije tri treninga i izračunate svoj gubitak po satu.
3. Prije treninga: 400 do 600 ml dva do tri sata prije, plus 200 do 300 ml prije samog početka.
4. U toku: U slučaju da je potrebno, uz pomoć lijekova za liječenje bolesti, možete koristiti lijekove za liječenje bolesti.
5. Poslije: 1,25 do 1,5 litara po kilogramu je manje ako sljedeći trening dođe brzo, inače voda s obrokom.
6. Sol samo kad je trening dug i vruć; ostalo se rješava normalnom hranom.
7. Provjera: Blasak mokraće tijekom dana, stabilna težina ujutro, bez glavobolje na kraju treninga.