Treniranje nakon 60. godine: što se zapravo mijenja u mišićima

Ako ste preko 60 i razmišljate o težini, pitanje obično nije koliko mišića možete dobiti, već imate li išta za dobiti. Odgovor je da mišić još uvijek reagira na trening. Samo reagira malo drugačije nego u tridesetima, i te razlike određuju kako izgleda pametan plan.

Ovdje ne govorimo o pojedinačnim istraživanjima. Ideja je da razdvojimo ono što se ponavlja kroz gotovo sve dokaze od onoga što se još raspravlja i od onoga što se najčešće pogrešno prenosi.

Što je sigurno poznato?

Snaga se gubi brže od mase, a eksplozivnost brže od snage. Ogromna slika nakon 50. godine: oko pola do jednog posto mišićne mase godišnje, snaga otprilike dvostruko brže, a sposobnost stvaranja snage Brzo! Najbrže od svega. Ovdje je dokaz dosledan. Zato je i teško nekom tko izgleda solidno izgrađenom izaći iz niske stolice.

Ne tanji sve vlakna jednako. Brzi vlakni, oni koji su odgovorni za snažne i nagle pokrete, gube se na presjeku više nego spori. Osim toga, smanjuje se broj motoričkih jedinica, veza između živca i mišića, pa preostali živci preuzimaju napuštene vlakna. Mišljenik postaje sporiji i manje precizan čak i kada se ruku ili nogu ne miješa.

Terapija radi u svim godinama kada je mjerena. Povećanje snage i mišićne mase zabilježeno je i kod ljudi u 80-im i 90-im godinama. Apsolutni dobitci su manji nego kod mladih, ali postotak poboljšanja snage može biti iznenađujuće sličan, posebno u prvim mjesecima.

Prve mjesece su uglavnom nervozne, a ne mišićne. Ako u osam tjedana podigneš 30 kg tereta na nogu i obim vratnog koljena se jedva pomakne, to nije pogreška u planu. Ovo je normalan redoslijed adaptacije: Prvo se poboljšava upravljanje mišićima, a onda veličina.

Stariji mišići slabije reagiraju na obrok. To se zove anabolička otpornost: Ista količina proteina pokreće manji odgovor na izgradnju mišića nego kod mlađe osobe. Praktična posljedica je jednostavna: potrebno je malo više proteina po obroku da bi se dobio isti signal.

Neaktivnost sada košta mnogo više. Sedmica ili dva ležanja, gips ili mirovanje nakon operacije, smanjuju mišiće i snagu nego kod mladih, a oporavak traje duže. Ovo je jedno od najbolje potvrđenih otkrića u cijeloj oblasti i vrijedno je uzeti ozbiljno kada planirate odmor.

Snaga i ravnoteža zajedno smanjuju rizik od pada. Programi koji kombinuju otporne vježbe i ravnotežu dosljedno smanjuju broj padova u starijim ljudima. To je vjerojatno najvrednija stvar koju pos-60 vježbanje može dati, iznad estetike i brojeva na štapovima.

Što je vjerojatno, ali još uvijek nije riješeno.

Koliko proteina točno. Preporuke za aktivne starije osobe obično su između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, s oko 25 do 40 grama po obroku. Smjer je jasan i dokazi ga podupiru: Treba više od službenog minimuma. Točan broj po kilogramu nije čvrsto utvrđen i vjerojatno se razlikuje od osobe do osobe.

Kreatin monohidrat uz vježbanje. U starijim dokazima ide u pozitivnom smjeru, tipično uz 3 do 5 grama dnevno, ali učinak je mali i ne pojavljuje se u svakom istraživanju. Razumno je pokušati, nerazumno je očekivati preokret.

Koliko oporavka stvarno treba. Često se tvrdi da starije osobe moraju imati dvostruko duži odmor između treninga. Dokazi su mješoviti i razlike među pojedincima su veće od razlika između dobnih grupa. U ovom slučaju, osjećaj upale nakon treninga ne pomaže kao mjerilo, o čemu smo pisali u članku o bol u mišićima nakon treninga-Ne, ne, ne.

Vitamin D. Kod ljudi s izrazito nedostatkom nadoknade može popraviti snagu i funkciju. Kod onih s redovnim nivoom koristi su male ili nimalo. To je popravak nedostatka, a ne stimulacija mišića.

Koliko serija tjedno je optimalno. U osobito ljudi iznad 60 godina ovo je malo proučeno. Ono što se vidi je da čak i skromna količina, dva do četiri serije po pokretu, daje jasan napredak, tako da nema razloga za juriš za velikim brojevima na početku.

Što se često pogrešno prenosi

• Da nakon 60 ne raste mišić. -Ne, nije. Raste sporije i manje, ali raste.
• Da su teški tereti opasni, pa je potrebno samo lagano. Teret se bira na temelju tehnike i zglobova, a ne na temelju starosti na ličnom kartonu. I lagan teret radi ako se serija vodi blizu granice, o čemu detaljnije govori tekst o lak teret i rast mišića-Ne, ne, ne.
• Da protein šteti bubrezima. U ljudima s zdravim bubrezima nema uvjerljivih dokaza za to. Kod postojećih bubrežnih bolesti, unos određuje liječnik, a ne članak.
• Da je sve zbog hormona. Padanje hormona je dio slike, ali objašnjava manji dio gubitka nego neaktivnost, nedostatak proteina i izbjegavanje tereta.
• Da kardio rastopi mišić. Ne u stvarnim količinama koje stariji ljudi treniraju; problem nastaje samo u kombinaciji s velikim deficitom i malo proteina, kao što smo objasnili u tekstu o - Kardiološki i mišićni gubitak.-Ne, ne, ne.

Što to znači za tvoje treniranje?

Praktični okvir koji se dobro slaže s dokazima izgleda ovako:

• Dva do tri treninga tjedno.-Sve tijelo. 5 do 8 vježbi po treningu.
• 2 do 4 serije po pokretuOd 6 do 15 ponavljanja, zaustavite seriju kada imate 1-3 čistih ponavljanja u rezervi.
• Dodaj brzinu, ne samo teret. Jedan ili dva vježbanja u kojima se dizanje izvodi namjerno brzo, uz umjereni teret, oko polovice maksimalne snage. To cilja ono što se najbrže gubi.
• Izravna svaki treningPet minuta: Stajati na jednoj nozi, korak po korak, hodati po liniji.
• Napreduj polako i mjerljivo. Plus 2,5 kilograma ili jedan više ponavljanja kada je prethodni trening izgledao kontrolirano.
• Odmor 2 do 3 minute. U nekim slučajevima, ako se ne može koristiti za vježbanje, to je zbog nedostatka energije. Odmor između serija-Ne, ne, ne.

Ako ste tek počeli s ovom fazom, dobra je polazna točka i pristup opisan u tekstu o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini? Princip je isti, samo se napredovanje nakon 60. godine vodi strpljivim putem.

Što to znači za hranu i dan oko treninga

Cilj je 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 25 do 40 grama. Za osobu od 75 kg to je otprilike 90 do 120 grama dnevno. Doručak je najčešće najnepovoljnija stvar jer klasični burek ili kifla daju gotovo ništa.

Spavanje i dnevni pokret nisu dodatni dio treninga. Kratki i neprekidni san smanjuje kvalitetu serije i donosi umor u tjednu; koliko je zaista dovoljno, objasnili smo u tekstu o spavanje i rast mišića.-Ne, ne, ne. Šetnja, stubišta i kućni poslovi održavaju potrošnju i mobilnost. svakodnevno kretanje izvan treninga-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate srčani oboljenje, nekontrolisani krvni tlak, dijabetes s komplikacijama, bubrežne bolesti ili ste nedavno imali operaciju. Odmah se zaustavite i zatražite pregled ako se pojavi bol ili stezanje u grudima, nesvijest, nagli kratak dah, oticanje jedne noge ili nagli gubitak snage u ruci ili nozi. Nevoljno gubljenje težine i osjećaj da ste u roku od nekoliko mjeseci naglo oslabili također zaslužuju pregled, jer to nisu obične godine.

Kratko.

Nakon 60. godine, snaga se gubi brže nego masa, a brzina se gubi najbrže. mišić je još uvijek u razvoju, ali sporije, i traži malo više proteina po obroku. Najjači dokazi su o kombinaciji otpornog treninga, ravnotežne vježbe i dovoljno proteina; o kreatinu, vitaminu D i optimalnom udjeljenju dokazi su slabiji. Najveći neprijatelj nisu godine, već duži pauzi.