Pauza između serija: Što znanost zna o 1, 2 i 3 minute?

Pitanje koje čujete u teretani gotovo svaki dan: Koliko stvarno treba čekati između serija? -Minuta, dvije ili tri? Sat na zidu kaže jedno, noge nakon grla drugo, a onaj tip s najviše diskova na šipci uvijek nešto treće.

Dobra vijest je da je odmor dio bolje istraženih pitanja u vježbanju snage. Nije sve zaključeno, ali osnovna slika se ne mijenja već dugo vremena i vrijedno je znati.

Što je sigurno poznato?

Kraći odmor znači manje ponavljanja u sljedećoj seriji. Ovdje su dokazi dosledni i ovo je najbliže činjenici u cijeloj priči. Ako sa 80 kg u prvoj seriji radite 10 ponavljanja i odmorite se 60 sekundi, u drugoj ćete najčešće izvući 7 ili 8. S odmorom od tri minute, vjerojatno je 9 ili 10.

Razlika raste sa dvije stvari: Koliko si blizu otkaza i koliko je vježba velika. U skakanju, mrtvom dizanju i guranju s klopa je izražen pad. Kod bicepsa na nagloj klupi, jedva se vidi.

Za čistu snagu, duže pauze rade bolje. Kada radite teške serije od 1 do 5 ponavljanja, dokaz je najjači za pauze od 3 do 5 minuta. Kratki pauzi u tom rasponu gotovo uvijek daju slabiji napredak u maksimalnoj snazi, i to nije marginalna razlika.

Za mišićnu masu, dugačka odmornica nije prepreka. Kada se uporede pauze od oko minute i pauze od dva do tri minuta, duže pauze daju jednaku ili nešto bolju rast mišića. Nijedno ozbiljno istraživanje ne pokazuje da kratki odmor gradi više mišića od dugog. Objašnjenje je prozaicno: Uz duži pauzu, možete napraviti više kvalitetan ponavljanja u istom broju serija.

Hormonski skok od kratkih odmora ne gradi mišiće. Kratke pauze zaista podižu rast hormon i testosteron odmah nakon treninga. Ali ta nagla promjena ne prelazi u više mišića -- to je jedna od rijetkih stvari u ovom području koja je prilično uvjerljivo razjasnjena.

Što je vjerojatno, ali još uvijek nije sigurno.

Razlika između dva i tri minuta je vjerojatno mala. Većina rezultata dobiva se već u roku od dvije minute, barem u seriji od 8 do 12 ponavljanja. Za teške trojke i petke, dodatna minuta vjerojatno vrijedi još nešto, ali tačna granica nije točno određena.

Možda se kratki pauzi mogu nadoknaditi većim brojem serija. Logika je: Ako se s minutom pauze izgubi ponavljanje, dodajte još jedan ili dva seta. Zvuči razumno i djelomično je podržano, ali nije dovoljno testirano da se proda kao pravilo.

Pauza po osjećaju je vjerojatno dovoljna. Ljudi koji sami biraju kada su spremni za sljedeću seriju obično završe negdje između 90 i 180 sekundi na velikim vježbama. Rezultati su čvrsti, ali ovo je još uvijek manje istraženo od predviđenih pauza.

Individualne razlike postoje, ali ih ne možemo dobro predvidjeti. Iskusnijim vježbama često trebaju duže pauze jer više dižu i idu bliže granici. Žene se, na prosjeku, brže oporavljaju između serija. S godinama oporavak između serija usporava, tako da stariji treneri imaju mirniji odmor. pametno vježbanje nakon pedesetih.-Ne, ne, ne. Smjer je jasan, ali veličina efekta nije.

Umor pogoršava tehniku, a loša tehnika je rizik. Da se pod umorom mijenjaju obrasci kretanja, to se vidi u mjerama. Da kraći odmori zbog toga direktno povećavaju broj povreda nije dokazano. Ipak, ako vam već boli koljena ili ramena, duži odmor je jeftina mjera opreza s ostalim dijelovima Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

"Kratki pauzi za definiciju, dugovi za masu". Ovo nema osnove. Pauza ne odlučuje da li ćeš skinuti sol - to je zbog prehrane i ukupne potrošnje. Kratke pauze podižu puls i troše malo više kalorija tijekom treninga, ali to je mala razlika u odnosu na tjedni unos.

"60 sekundi je pravilo za hipertrofiju". To je nasljeđe kulturističke tradicije i hormonalne pretpostavke. Kad se provjerila, nije se potvrdila.

"Pumpa znači da je serija bila dobra". Pumpa je ugodna i lako se izaziva kratkim pauzama, ali nije mjera napretka. To je mjera da s vremenom podigneš više ili radiš više ponavljanja iste težine.

"Dug odmor znači da se mišić hladi". Tri minute ne poništavaju zagrevanje. Ako ti je hladno, obuci nešto, ne skraćuj pauzu.

"Duglje, bolje". Ni to. Preko pet minuta nema jasnih dodatnih koristi za većinu ljudi, a vječni trening traje vječno.

Što to znači za tvoje treniranje?

Praktični raspored koji je u skladu s dokazima:

• Teška serija od 15 ponavljanja. (Puštanje, mrtvo dizanje, gurnuti): 35 minuta.
• Serija 6×12 ponavljanja na velikim vježbama. (Povlačenje s klupke, vesla, korak): -Dva i tri minuta.
• Izolacija. -Ne, ne, ne. -Ne. -Ne. -Ne. 60 x 90 sekundi.
• Uređivanje i krugovi treninga- Što? Kratke pauze imaju smisla. Tu je cilj drugi.

Jednostavno pravilo ako ne želiš gledati u sat: Odmori se dok se disanje ne smiri i dok iskreno ne vjeruješ da možeš pogoditi ciljani broj ponavljanja. Ako ti se ponavljanja smanje za više od dva ili tri po seriji, pauza je prekratka.

Nemate vremena? Ne skraćujte pauzu u glavnoj vježbi. Umjesto toga, kombinirajte dvije ne-konkurentne vježbe, kao što su skretanje i proširenje kukova ili guranje i vježba za zdravlje ramena-Ne, ne, ne. Dok radite jednu grupu, druga se oporavlja. Dobiješ vrijeme, ne gubiš ponavljanje.

Gdje ulazi hrana?

Za 45 do 75 minuta treninga ne trebate ništa osim vode. Piće koje obećava brži oporavak između serija nema dokaza da to može biti.

Jedina dodatna stvar s pristojnim dokazima o ponovljenom maksimalnom naporu je kreatin - pomaže upravo tamo gdje se pauza osjeća, u kratkim eksplozivnim serijama. Što je zapravo dokazano ovdje smo objasnili u tekstu o - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne. Dovoljna količina tekućine i hranjenje ugljikohidratima nekoliko sati prije treninga rade više za vaše treće i četvrto ponavljanje nego bilo što iz shakera.

Kad je liječnik

Pauza je signal. Ako vam nakon serije treba pet ili više minuta da se smirite, ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, vrtoglavica, nepravilan i ubrzani puls koji ne pada, ili ako ste dramatično smanjili toleranciju na napor u odnosu na prethodne tjedane - to nije pitanje odmora između serija. Upoznajte liječnika prije nego što nastavite vježbati, posebno ako imate povišen krvni tlak, imate u obitelji srčani problem ili ste stariji od 40 godina i tek ste se vratili u vježbanje.

Kratko.

Duže pauze ne koštaju ništa osim vremena, štede te od ponavljanja. Za snagu treba tri do pet minuta, za mišićnu masu dva do tri na velikim vježbama i minutu do minutu i pol u izolaciji. Kratki odmor nije tajna za rast mišića - to je bila pretpostavka koja nije prošla test. Ako je vrijeme problem, riješite ga pametnim redoslijedom vježbanja, a ne skraćivanjem odmora gdje vam je to najpotrebnije.