Spavanje i rast mišića: Koliko sati je stvarno dovoljno?

Spavaš šest sati, treniraš četiri puta tjedno i pitaš se da li te to zaustavlja. Ili ste čuli da mišići ne rastu ispod osam sati, pa sada brojite satove umjesto spavanja.

Odgovor postoji, ali nije jedan broj. Znanost o snu i mišićima je nejednako razvijena. Neke stvari su potvrđene više puta i na različite načine, druge zvuče logično, ali još nisu dokazane, a treće se u teretani govore kao činjenica iako nikada nisu bile blizu tome.

Što je sigurno poznato?

Ozbiljno skraćeni san mijenja sastav tijela kada ste u deficitu. Ovdje je dokaz dosledan: kada ljudi na dijeti spavaju oko pet sati umjesto osam, gube sličnu količinu kilograma, ali većina tog gubitka dolazi iz masne masne mase, a manje od masne mase. Isti deficit, isti trening, lošiji rezultat.

Nedostatak sna povećava osjećaj napora. Nakon jedne loše noći ista težina izgleda teže, zagrijavanje traje duže, a serija koja je prošla tjedan dana bila rutinska izgleda kao rad do otkaza. To nije izgovor... to je mjerljivi pomak u percepciji opterećenja.

Ponavljeni napor pada prije maksimalne snage. Jedan težak singl u gužvi nakon loše noći često je gotovo isti. Ali pet serija po osam, s kratkim pauzama, gotovo sigurno neće. Zato je nedostatak sna najprije vidljiv na ukupnom volumenu, a tek kasnije na maksimumu.

Kronični kratki san mijenja hormonalne i metaboličke kontekste. Više noćnih boravka po pet sati smanjuje testosterona u muškarcima na mjerljivu razinu, pogoršava osjetljivost na insulin i povećava noćni kortisol. Ti pokreti nisu dramatični preko noći, ali se gomilaju tjednima.

Odrasli ljudi trebaju oko sedam do devet sati. To nije opcije, to je raspon u kojem većina ljudi ne pokazuje znakove deficita. Postoje ljudi kojima je dovoljno šest i pol, a ima i onih kojima treba devet. Ali ako vas budnjak svakog jutra digne iz sna i na vikendom spavate tri sata duže, niste u prvoj grupi.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Da kratak san direktno usporava izgradnju mišićnog proteina. Postoje dokazi da nakon nekoliko noći ograničenog sna tijelo slabije reagira na protein i trening, ali to se mjerilo u malom broju ljudi i u kratkim periodima. Mehanizam je uvjerljiv, potvrda je tanka.

Da produženje sna pomaže onima koji već imaju dovoljno sna. Kod hronično nespavanih sportaša, dodatni sat ili dva donose vidljive poboljšanja u preciznosti, brzini reakcije i raspoloženju. Da li je isto tako za nekoga tko spava osam sati i dodaje devet? To još nije riješeno.

Da dnevni san nadoknađuje noćni. Domičenje od 20 do 30 minuta zapravo smanjuje zaspanost i vraća dio pažnje. Da li nadoknađuje ono što se događa noću s obnavljanjem tkiva, nitko to nije uvjerljivo dokazao. -Pretvaraj ga kao zavoj, ne kao zamjenu.

Da protein prije spavanja pomaže noćnom oporavku. Ideja je razumna i 30-40 grama sporo probavljivog proteina nikome nije škodilo. No, učinak na dugoročni rast mišića je skroman i nedosljedan kroz istraživanja, i sigurno nije lijek za nedostatak sna.

Što se često pogrešno prenosi

Mišići rastu samo dok spavate. Protein se gradi 24 do 48 sati nakon treninga i traje danju i noću. San je važan dio ove slike, ali nije prekidač koji se uključuje u 11 sati.

Hormon rasta se luči u dubokom snu, pa je duboki san ključ za mišiće. Prvi dio je u redu, drugi dio ne slijedi prvi. Kod odraslih ljudi normalne promjene u hormonima rasta imaju vrlo malu veze s tim koliko mišića grade. Ovaj lanac zaključaka je najčešća pogreška u tekstovima o spavanju i teretani.

Ako si spavao pet sati, preskoči trening. Naprotiv, bliže je istini. Trening s malo manjom težinom i bez serije do odustajanja i dalje daje najveći dio podsticaja za rast, a preskacivanje treninga neće vratiti san.

Snimne faze možete pratiti satom i planirati po tome. Nosilac uređaja dobro procjenjuje kad si zaspala i kad si ustala. Porazred je znatno slabiji, a ocjena oporavka koju vam pokazuju je procjena, a ne mjerenje. Koristi ih za trendove u tjednu, ne za odluke o treningu danas.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Prvo, računaj vrijeme u krevetu, ne sate spavanja. Ako vam treba sedam i pol sati sna, planirajte osam do osam i pol sati u krevetu, jer nitko ne zaspi u sekundi i nitko ne spava bez jednog buđenja.

Drugo, čvrsto vrijeme buđenja radi bolje od čvrstog vremena za ležanje. Drži budnost u rasponu od sat vremena svaki dan, uključujući vikende. Troje sati dodatnog sna u subotu ne pomaže puno.

Ako spavate šest sati ili manje više od nekoliko dana, prilagodite vježbanje umjesto da ga prisiljujete:

• Odvojite 5-10% od radnih težina i ostavite jedan do dva ponavljanja u rezervi za svaku seriju.
• Smanjenje broja radnih serija po mišićnoj grupi za oko trećinu tog tjedna; Koliko serija tjedno stvarno treba? To je svejedno raspon, a ne fiksni broj.
• Ako vam je 90 sekundi bilo dovoljno, uzmite dvije do tri minute, jer Duže pauze održavaju kvalitetu serije. Kad si umoran.
• Sačuvaj najteže vježbe za početak treninga dok si na najprosječnijem.
• Ne testiraj maksimalno i ne uvodi novu vježbu tog dana.

U prehrani, nedostatak sna najviše utječe na kontrolu apetita: glad je veća, izbor hrane lošiji, a slatko i masno privlačnije. Zato držite protein na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i planirajte obroke unaprijed umjesto da ih birate u 5 popodne kada ste nespavani i gladni.

Kofein ima poluživot od oko pet do šest sati, što znači da kafa u 16 sati ostavlja mjerljivu količinu u krvi oko ponoći. Ako vježbate navečer i koristite pretreniranje, to je najčešći uzrok lošeg sna. Kreatin Ne može imati takav učinak i može se uzimati bilo kad.

Alkohol se širi drugoj polovici noći čak i u količinama koje ti ne izgledaju kao problem. Dvije čaše navečer često koštaju više za oporavak od jednog preskočenog treninga.

S godinama san postaje tanak i više prekidan, pa vrijeme u krevetu treba pažljivije planirati. To je jedan od razloga zašto Treniranje nakon pedesetih Traži drugačiji raspored teških i lakših dana u tjednu.

Kad je liječnik

Ako se probudiš sa gušenjem ili glavoboljom ujutro ili ako si uspavan tijekom dana, iako si u krevetu osam sati, javite se svom liječniku ako glasno smršate i ako netko primijeti da vam se zaustavlja disanje u snu. To su tipični znakovi apnije, koja se ne rješava higijenom spavanja.

Isto vrijedi i ako ne možete zaspati ili se probudite u sred noći tri ili više puta tjedno duže od tri mjeseca, ako imate neugodne upore u nogama koje vas drže budnim ili ako vam loš san prati raspoloženje i gubitak volje koji traju tjednima.

Kratko.

Sedam do devet sati u krevetu je ciljani raspon i to je najjači dokaz. U razdoblju ispod šest sati, na duži vremenski period, mjerljivo pogoršava nedostatak tjelesne strukture, povećava osjećaj napora i smanjuje koliko kvalitetnog posla uopće možete obaviti.

Jedna loša noć nije razlog za paniku ili za preskakanje treninga. Niza loših noći je razlog da se promijeni raspored, a ne da se traži dodatak koji će nadoknaditi. Nema takvog dodatka.