Brzi i sporovi mišićni vlakni: što trening zapravo mijenja

Ako vam je netko u teretani rekao da imate brze vlakna i da zato morate podizati teže i malo ponavljati, vrijedno je znati koliko od toga stvarno stoji. Pitanje je jednostavno: Da li trening mijenja tip mišićnih vlakana s kojima ste došli na svijet?

Odgovor nije ni da ni ne. Neke promjene se događaju sigurno i brzo, druge su moguće ali nedokazane, a treće je čisto teretanska mitologija. Ovdje razdvojimo tri sloja.

Što je sigurno poznato?

Mišićna vlakna se ne dijele u dvije kutije već u spektar. -Rudak: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog članka, primjenjuje se sljedeći popis: Sastavljanje se vrši po vrsti miozina u vlaknu, a ne po tome kako se serija osjeća.

Prosječni čovjek ima otprilike pola i pol tipa I i tipa II u butinskom mišiću, ali raspon među ljudima je ogroman - od nekih 20 do preko 80 posto tipa I. Ovaj raspon je uglavnom nasljedan i može se vidjeti prije nego što netko počne trenirati. Ovdje je dokaz dosledan.

Trening pouzdano pomera vlakna unutar obitelji tipa II. Gotovo svaki redovni trening i težak s štapom i izdržljivostom smanjuje udjel IIx vlakana i povećava udjel IIa. Promjena se može vidjeti nakon četiri do šest tjedana redovnog treninga, bez obzira na to da li trenirate za snagu ili trčanje.

I spori i brzi vlakni rastu od treninga tereta. Tip II obično raste malo više, ali ideja da tip I ne reagira na težinu nije točna. Koliko mišića uopće možete dodati je drugo pitanje, a ono što postavlja tu granicu je ono što smo razdvojili u tekstu o gornji granici mišićnog rasta-Ne, ne, ne.

Promjena ide i unatrag. Kada prestanete vježbati, IIx se vraća, često i iznad početnih razina nakon nekoliko tjedana odmora. To je dio razloga zašto se prvi treneri nakon dužeg odmora osjećaju jako u prvoj seriji i prazni u trećoj. Plan za povratak u trening nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Najveće otvoreno pitanje: Može li tip I stvarno postati tip II ili obrnuto? Ovdje je dokaz mnogo slabiji. U ljudima postoje dokazi da se ta granica prelazi u ekstremnim uvjetima: dugotrajna nemirnost, ozbiljna ozljeda kralježnice, godine i godine usko specijaliziranog vrhunskog treninga. Za nekoga tko trenira tri do četiri puta tjedno, takva promjena nije pokazana.

Dio zabune dolazi od hibridnih vlakana koji istodobno nose više vrsta miozina. Česte su i vjerojatno predstavljaju vlakna u prolazu. Koliko daleko ovaj prijelaz može ići u zdravoj odrasloj osobi još nije riješeno.

Druga priča koja nije završena je da bi ljudi s bržim vlaknima trebali trenirati drugačije od onih s sporijim vlaknima: Teško i eksplozivno nasuprot više ponavljanja i kraćih pauza. Logika zvuči uredno, ali kada se testira, razlike u rezultatima su male i nedosljedne. Ovo je slabo istraženo i nije osnova za pisanje programa.

Isto vrijedi i za ideju da vrsta vlakana objašnjava zašto netko napreduje brže. Objašnjava dio slike, ali samo dio ostatak smo obrađivali u tekstu o tome Zašto dvije osobe na istom programu ne napreduju isto?-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Testirajte svoje vlakna brojem ponavljanja. Popularna verzija glasi: Napravite maksimalan broj ponavljanja s 80 posto maksimuma, tako da ako izvučete manje od 8, imate brze vlakne, a ako izvučete više od 12, imate sporo. Ovaj test slabo pogađa stvarnu sastav vlakana. Broj ponavljanja ovisi o vježbi, tehnici, iskustvu i koliko ste spremni doći blizu otkaza. koliko blizu otkazivanje ići-Ne, ne, ne.

Trčanje će pretvoriti brze vlakna u spore i izgubiti snagu. Kardio zaista pomjera IIx prema IIa, ali to nije isto što i gubitak snage. Kada se snaga zaustavi u kombiniranom programu, krivi su obično umor, prevelika zapremina i tanak oporavak, a ne tip vlakana.

Vlakne određuju tvoj sport. Na olimpijskoj razini, sastav vlakana čini razliku. Za nekoga tko želi jače noge, manje šala i urednu klupu... praktički je nevažno.

Znam svoju vrstu vlakana. Jedini pouzdan način je biopsija mišića, koja također uzima mali uzorak iz jednog mišića; dva uzorka iz iste butine mogu dati primjetno različite rezultate. Sastav se razlikuje i od mišića do mišića u istoj osobi.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Budući da ne znate svoj sastav i ne možete značajno promijeniti odnos između tipa I i tipa II, najbolje je vježbati tako da pokrivate cijeli spektar.

• Koristi više stupnjeva ponavljanja. Nešto teže od 3 do 6 ponavljanja, većina posla od 6 do 12, i 15 do 30 u izolaciji. Za rast mišića rastojanja daju sličan rezultat ako serije su blizu otkazivanja.
• Sačuvaj nešto brze za tjedan dana. Nekoliko kratkih, napornih serija skokova, kratkih sprinta, brzo dizanje lakšeg tereta. Brzina i sposobnost naglog napona padaju brže od maksimalne snage.
• Redovita je važnija od izbora raspona. Kretanje IIx prema IIa nestaje nakon nekoliko tjedana mirovanja. Dva tjedna otpuštanja ništa ne pokvari, tri mjeseca pauze pokvari.
• Nema prehrane za brze vlakne. Oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i dovoljno ugljikohidrata za vježbanje jednako pomažu i za obojicu.

Jedini dodatak s ozbiljnim dokazima za kratke i snažne radnje je kreatin, i on djeluje na kratkotrajni energetski sustav, a ne na promjenu vlakana dozu i realna očekivanja objasnili smo u tekstu o - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Nevolja koja se pogoršava iako redovito trenirate i dovoljno jedete, gubitak mišićne mase bez objašnjenja, trnkanje ili gubitak osjećaja, i tamno mokrenje s jakim bolom u mišićima nakon treninga - to nisu pitanja za forum, to su razlozi za posjetu liječniku. Isto vrijedi i ako se mišići stežu i bolju nakon vrlo blage napore.

Kratko.

Sastav vlakana je uglavnom nasljedan i trening ga ne preobražava iz temelja. Ono što vježbanje učinkovito radi je da pomera brze IIx vlakna prema čvrstijim IIa vlaknima i povećava sporo i brzo vlakna. Pravi prijelaz između tipa I i tipa II u zdravih ljudi nije dokazan i ostaje otvoreno pitanje. Domaći testovi vlakana ne rade. Trenirajte kroz više opisa ponavljanja, držite se nekih brzih radova i ne radite duge pauze - to je sve što tip vlakana traži od vas.