-Ne, ne, ne. koliko dnevno kretanje izvan treninga mijenja ravnotežu

Treniraš četiri puta tjedno, hrana je uglavnom pod kontrolom, a teškava je na istom broju već mjesec dana. Prije nego dodate pet vježbanja, pogledajte 15 sati dnevno kada ne trenirate. Kod većine ljudi, to je najveći dio razlike.

NEAT je zbir svega što potrošite na vježbanje koje nije planirano: Hodajući na posao, stojeći, kuhanje, nošenje torbice iz trgovine, spremljanje stanova, ležanje na stolici, penjanje uz stepenice, igranje s djecom. Ništa od toga ne izgleda kao vježba, ali se skuplja svaki dan u tjednu.

Što je sigurno poznato?

Svakodnevna potrošnja energije podijeljena je na četiri dijela: To je u skladu s tim što je u pitanju u ovom slučaju. Kod rekreativca koji vježba tri do četiri puta tjedno, samo vježbanje rijetko prelazi 5 do 15 posto ukupne dnevne potrošnje. Ovdje je dokaz dosledan i različite metode mjerenja daju sličnu sliku.

Razlog je jednostavan aritmetski. Solidni trening snage od 50 do 60 minuta troši oko 200 do 350 kilokalorija, ovisno o vašoj težini i brzini. Četiri takva treninga su oko 1000 do 1400 kilokalorija tjedno, raspoređene na četiri sata od ukupno 168 sati.

Drugo što je dobro utvrđeno: Razlike u NEAT-u između dvije osobe iste visine, težine i starosti su ogromne. Govorimo o stotinama kalorija dnevno, a u ekstremnim usporedbama i razlika veća od tisuću. Konobar koji je na nogama osam sati i čovjek koji sjedi za stolom i ustaje tri puta dnevno nemaju isti dnevni nivo energije, čak i kada treniraju identično.

Treće, i praktično najvažnije: Kada uđeš u kalorijski deficit, NEAT pada sam. Šetate manje, polako, sjedite više, manje se trčite, prije uzimate lift. To nije stvar lijenosti ili slabe volje... to je automatski odgovor tijela na nedostatak energije. Tipični raspon pada je između 100 i 300 kilokalorija dnevno, a kod nekih ljudi i više. Dokazi za ovaj fenomen su snažni i ponavljaju se u različitim uvjetima.

Četvrto, hodanje se može grubo, ali pošteno izračunati. Za orientaciju: Oko 0,5 kilokalorija po kilogramu tjelesne mase po kilometru. Za osobu od 80 kg to je oko 40 kilokalorija po kilometru. Hiljadu koraka je otprilike 700 do 800 metara, što je oko 30 kilokalorija. Osam tisuća koraka je oko 240 kilokalorija -- otprilike jedan trening snage, ali svaki dan.

Što je vjerojatno, ali još uvijek nije sigurno.

Nadoknada nakon napornog treninga je vjerojatno stvarna. Nakon naporne sesije, ljudi se manje kreću, više leže i sporije obavljaju zadatke. To je prilično jasno. Koliko točno jede od treninga i tko je najznačajniji još nije riješeno.

Ideja da tijelo ima neku vrhu dnevne potrošnje, tako da dodatni trening sve više guši ostatak pokreta umjesto da se jednostavno skupi, ima ozbiljnu podršku, ali nije zaključena priča. S umerenim količinama treninga koje prosječni rekreativci rade, ovo vjerojatno nije glavni problem.

Koliko NEAT može biti svjesno podignut i, što je još važnije, zadržan godinama je malo istraživano. U kratkom roku, lako se podiže. Dugoročne vježbe su teže mjeriti i znamo manje o njima nego što se obično tvrdi.

Zašto su neki ljudi prirodno nemirni, a drugi mirni, dijelom je vjerojatno urođeno. Ta je razlika opisana, ali objašnjenje još uvijek nije dovoljno jasno da bi se iz nje izvlačio praktičan savjet.

Što se često pogrešno prenosi

• "Deset tisuća koraka je znanstveni prag". -Nije. Taj broj dolazi iz marketinga za pedometre, ne iz istraživanja. Koristi od kretanja su se postupno povećavali i već su znatno ispod te brojke, bez ikakvog ograničenja.
• "Stojak rešava problem". Razlika između sjedenja i stojanja je oko 10 do 20 kilokalorija na sat. Četiri sata stajanja je 50 do 80 kilokalorija. Nije ništa, ali nije ni rješenje.
• "NEAT je važniji od treninga". Loše je okruženo. NEAT je veći dio energetske ravnoteže, ali trening radi posao koji hodanje ne može: Izgrađuje mišiće, snagu i gustoću kostiju.
• "Gorenje topi sol". Kod nekih ljudi, mali pokreti zapravo sadrže stotine kilokalorija, ali to nije nešto što možete svjesno uključiti i zadržati.
• "Moj sat kaže da sam potrošila 3400 kilokalorija". Korak brojači su razumno točni. Procjene potrošnje kalorija nisu -- pogreška je često 20 do 30 posto, ponekad i veća. Koristi korake kao mjerilo, a ne kalorije na ekranu.
• "Ako mi je NEAT pao, metabolizam je oštećen". Pad deficita je normalan i reverzibilan odgovor, a ne trajna šteta.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Postavi pod, ne cilj. Izaberite broj koji možete pogoditi i na lošem danu -- recimo 7.000 do 9.000 koraka -- i gledajte na prosjek tjedna, ne na pojedinačni dan. Dan od 4000 koraka ne može ništa da uništi ako je prosječna stabilnost.

Ne uzmi korake da dodaš kardio. Ako zamijenite svakodnevni hodanje sa 30 minuta na trake, često ste na nuli, a dodali ste umor. Kada i koliko kardio ima smisla s treningom snage, je detaljno opisano u članku o - Kardiološki i mišićni gubitak.-Ne, ne, ne.

Razbij pokret na komadiće. Tri 10- do 15-minutne šetnje lakše se uklapaju u radni dan nego jedna 45-minutna i daju isti rezultat. Nakon obroka je dobar trenutak jer se navika lako veže za nešto što već radite.

Kada padneš u deficit, računaj na pad NEAT-a unaprijed. Prvi korak kada se skala zaustavi nije da se smanji još 200 kalorija hrane, nego da se provjeri da li ste još uvijek na svom stepenu. -Nisi često.

Umor koji ti ubija dan često dolazi iz sna, a ne iz treninga. Koliko sati je zaista dovoljno? spavanje i rast mišića.-Ne, ne, ne. Isto tako, ako vas trening toliko iscrpljuje da ostanete ležati ostatak dana, možda je količina previše visoka; koliko serija tjedno po mišićnoj grupi ima smisla, piše u ovom pregledu dokaza.-Ne, ne, ne.

Nakon pedesetih NEAT postaje još važniji jer ukupna dnevna potrošnja obično opada, a hodanje zglobovima je najprihvatljiviji način da se nadoknadi više o tome u tekstu o pametno treniranje u 50 godina.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako iznenada i bez objašnjenja izgubite ili ste udali na težini, ako se zaduhate dok hodate ili steže stepenicama, ako imate bol ili pritisak u prsima prilikom napora, ako imate otekline u koljenima ili ako ste stalno umorni uprkos redovnom snu. Isto vrijedi i za bol u koljenima, kukovima ili leđima koji ograničava vaše svakodnevno hodanje. To se rješava dijagnozom, a ne dodavanjem koraka.

Kratko.

• Treniranje je najčešće 5 do 15 posto vašeg dnevnog potrošnje; ostatak pokreta je veći.
• 8000 koraka za osobu od 80 kg je oko 240 kilokalorija dnevno.
• U deficitu NEAT pada samostalno, tipično 100 do 300 kilokalorija - očekujte to.
• Korak po satu je koristan, kalorije nisu.
• Slijedi dnevni prosjek i prosječni prosjek prije nego što odrezneš hranu.