Bol u mišićima nakon treninga: Što znanost zapravo zna

Slijećeš stepenicama s bočne strane jer pravo ne ide, i to ti nekako služi kao potvrda da je trening noge bio dobar. Dva dana kasnije, radi se o leđima, a sljedeći dan ne boli ništa. I odmah misliš da si se zabio.

Pitanje je uvijek isto: Koliko bol u mišićima govori o tome jesi li dobro trenirao? Znanost ima prilično jasan odgovor na to. Jedino ga rijetko tko voli.

Što je sigurno poznato?

Bol koja se pojavljuje odgođeno, u literaturi poznata kao DOMS, ne dolazi odmah. Počeće oko 12 do 24 sata nakon treninga, najjači je između 24 i 48 sati, a na vrlo neobičnim teretima može se vući i do 72 sata. Nakon toga, on se samo odupre. Ovdje je dokaz dosledan.

Isto tako je jasno što ga najviše izaziva. Na prvom mjestu je Ekcentričan dio pokreta. spuštajući štap, kočenje tijela, faza u kojoj se mišić produžava pod opterećenjem. Zatim vježbe koje su nove ili koje niste radili dugo vremena, vježbe koje opterećuju mišiće u izduženom položaju (rumunski mrtvi dizanje, korake, padovi), i naglo povećati obim treninga.

Treća čvrsta stvar se zove učinak ponovnog opterećenja. Ako ponovite isti trening za tjedan ili dva, bol će biti znatno manja - često polovica ili manja od toga - iako ste radili isto ili više. Zaštita se javlja nakon jedne sesije i traje nekoliko tjedana. Ovo je jedan od najboljih potvrđenih nalaza u cijeloj regiji.

Četvrto: Lakticna kiselina nema veze s tim.-Ne, ne, ne. Lakta se čisti iz krvi i mišića u roku od sat vremena nakon treninga, a bol se javlja tek sljedeći dan. Ta priča je mrtva već desetljećima, a još se priča samo u teretani.

I peti: Dok boli, slabiji si. Maksimalna sila se smanjuje, opseg pokreta smanjuje se, tehnika se mijenja, a subjektivni osjećaj napora raste. To se dosljedno vidi u testiranju i to je razlog zašto je jaka DOMS nije bezopasna stvar u planiranju tjedna.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Povezanost bolova i rasta mišića je najvažnija točka i tu je potrebno biti precizan. Kada se upoređuju programi koji uzrokuju puno boli i oni koji uzrokuju malo boli, razlika u rastu mišića uglavnom nije. Tijekom tri dana vježbanja, možeš biti slomljen i ne možeš ništa postići. Dokazi su jasni u tom smjeru, ali broj istraživanja koja su to izravno mjerila je vrlo mali, pa je pravednije reći: Bol nije mjera rasta, a da li je to slab pokazatelj nečega... to još nije riješeno.

Isto vrijedi i za pitanje da li konstantno snažan DOMS sprečava napredak. Logika i praksa kažu da je to tako jer smanjuje kvalitetu treninga, ali neposrednih dokaza je malo.

Obnavljanje je posebna priča. Masaža, valjanje pjenom, kompresija, blage aktivnosti i hladne kupke uglavnom smanjuju osjećaj Bol, i to skromno i na kratko. Da li ubrzavaju povratak snage? Rezultati su mješoviti. Uz ledene kupke postoji dodatna sumnja da redovna upotreba nakon snage treninga umanjuje signale za rast mišića. To je slabo istraženo i ne bih na tome odlučio, ali ne bih se i kupao u ledu nakon svakog treninga.

Određene vrijednosti: Dovoljna količina proteina i kalorija su temelj oporavka i to je nedvojbeno. Da neki dodatak pouzdano smanjuje DOMS nije dokazano uvjerljivo ni za jednog. Čak i kod Kreatin, gdje su dokazi o snazi i masi vrlo jaki.-Slušaj. -Slušaj.

San je vjerojatno najpotcenjeniji faktor. Da nedostatak sna narušava performanse i osjećaj oporavka - dokazi su dobri. Da direktno mijenja jačinu DOMS-a je manje istraženo, ali... Koliko spavaš definitivno utječe na to koliko dobro podnosiš obim treninga.-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Bez boli, bez rezultata. Najkuplja greška u teretani. To vas vodi do stalnog promjena vježbi samo da bi izazvali bol, a to je konstantnost u istim vježbama što gradi mišiće i snagu.

Bol me je, pa sam nešto razbio. DOMS ima svoj obrazac: On se pojavljuje s odlaganjem, difuzan je, obuhvaća cijeli mišić, jači je na dodir i na istezanje, i prolazi sam. Povrede obično bolju odmah, u jednom mjestu, često uz osjećaj trčanja ili pucanja.

"Proširenje prije treninga sprečava bol". Ne sprečava. Efekat je tako mali da ga u praksi ne možete osjetiti. O tome smo pisali u tekstu o -Prekid prije treninga.-Ne, ne, ne. Isto vrijedi i za Zrakoplovlje je u stanju da se smanji.-Ne, ne, ne.

Dok god boli, ne smije vježbati. Lakše kretanje i treniranje tog mišića ne pogoršavaju stanje, a često privremeno ublažavaju osjećaj ukočenosti. Ono što je loše je da se ide na maksimum dok si slomljen.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Mjerite napredak brojevima, a ne bolovima. Pratite težinu, ponavljanja i broj serija za 4 do 8 tjedana. Ako se teret ili ponavljanje pomeraju gore, dobro trenirate bez obzira na to kako se osjećate sljedeći dan.

Kada uvedeš novu vježbu ili se vraćaš nakon pauze, u prvoj nedelji radi s oko 50 do 70 posto planirane zapremine: 2 do 3 serije umjesto 5 i ostavi 3 do 4 ponavljanja u rezervu. Odmah se stvara zaštita, pa već drugi tjedan prolazi znatno lakše.

Ako imate redovite bolove duže od 72 sata, ako propustite ponavljanja tjedno i ako vam se san ometa... obim je prevelik. To je korisno provjeriti. Koliko serija tjedno trebate po mišićnoj grupi? Umjesto da dodate serije napamet.

Ako morate trenirati mišić koji vas boli, smanjite opterećenje za 10 do 20 posto i zadržite puni raspon pokreta. Ako ne možete napraviti kretanje punog opsega, pređite na drugu grupu mišića tog dana.

Ekscentrika je najjači pokretač boli, pa ako namjerno usporavate silazak, radite to postupno, a ne na svim vježbama odjednom. Više o tome u tekstu o brzina ponavljanja-Ne, ne, ne.

Od prehrane: 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, dovoljno kalorija (u velikom deficitu bol traje duže i oporavak je sporiji), dovoljno tekućine i 7 do 9 sati sna. To je cijeli popis koji ima ozbiljnu podršku.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od sedam dana bez povlačenja, ako je mišić jako otečen i tvrd, ako ne možete savijati ili proširiti zglob, ako imate zaluđenost ili grčeve, ili ako je vaš urin tanak kao koka-kola uz mučninu i slabost - to je hitno. Isto vrijedi i za oštar bol koji se pojavio u jednom trenutku tijekom ponavljanja, uz modricu ili osjećaj pucanja.

Kratko.

• DOMS počinje 12-24 sata nakon treninga, vrhunac je 24-48 sati, prolazi za nekoliko dana.
• Izazivaju ga ekscentrika, novi vježbe i nagli skok u zapremini ne-lakticne kiseline.
• Bol nije mjera mišićnog rasta. Mišlje raste i bez njega.
• Isti trening ponovljen za tjedan ili dva bolovi su znatno manji. To je normalno, ne znak stagnacije.
• Napredak se mjeri na kilogramu i ponavljanjima kroz 48 tjedana.
• Metode oporavka uglavnom mijenjaju osjećaj, a ne brzinu stvarnog oporavka.