Holesterol i vježbanje: što trening zapravo mijenja

Holesterol je jedan od rijetkih zdravstvenih parametara koji ne osjetite dok trenirate. Samo ih vidite na papiru iz laboratorija. Zbog toga ljudi obično reagiraju na dva načina: ili ga ignoriraju godinama. Evo što vježbanje zapravo mijenja, koliko i za koliko tjedana.

Brojke u nalazu i što one znače

Lipidna ploča daje četiri do pet brojeva, a nisu svi jednako važni.

• LDL -Zbog glavnog broja. Za osobu bez drugih rizičnih faktora cilj je ispod 3.0 mmol/l; ako imate dijabetes, visok krvni tlak ili raniji srčani događaj, ciljevi idu ispod 2,6, pa čak i ispod 1,8 mmol/l.
• HDL poželjno iznad 1,0 mmol/l u muškaraca i iznad 1,2 mmol/l u žena.
• Slijedeći proizvodi: ispod 1,7 mmol/l. Ovo je broj koji se najbrže mijenja treninzima i ishranom.
• Ne-HDL-holesterola ukupno minus HDL, cilj je otprilike 0,8 mmol/L iznad vašeg LDL cilja.
• Ukupni holesterol Ja sam najmanje korisna za sebe; ne donosi odluke na temelju njega.

Dvije praktične stvari: Trigliceridi se mjere na mjestu, 9-12 sati bez hrane, a težak trening 24 sata prije uzimanja krvi može ih privremeno pomaknuti za 10-20%. Vrati se na ispitivanje krvi pod istim uvjetima ako želiš pravedno usporediti dva nalaza.

Koliko vježbanje stvarno pomakne brojeve?

Da ne bude iznenađenja: 12 tjedana redovnog aerobnog treninga obično podiže HDL za 3-6%, snižava trigliceride za 10-20%, a LDL se mijenja za samo 0-5%. Ako trenirate i izgubite 5-10% tjelesne mase, trigliceridi mogu pasti za 20-30%. To je korisno, ali nije dramatično. Ako je LDL 5.5 mmol/L zbog nasljedne hiperkolesterolemije, nijedan broj kilometara neće to riješiti. Trening je tu kao podrška terapiji, ne kao zamjena za nju.

- Kardio. Doza koja stvarno radi.

Cilj je 150 do 300 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno. Praktično: Pet treninga po 40 minuta. brzi hod od pet do šest kilometara na sat, vožnja bicikla ili veslanje. Umjereno znači puls od 60-75% maksimuma ili jednostavno: možeš govoriti u cijelim rečenicama, ali ne možeš pjevati.

Ako nemate toliko vremena, 75 do 150 minuta intenzivnog rada ima sličan učinak. Interval koji većina ljudi dobro podnosi: 10 minuta zagrijavanja, pa... 8 x 1 minuta jako / 2 minuta lagano., pa 5 minuta hlađenja dva puta tjedno, uz jedan duži lagani trening od 45-60 minuta.

Ispod oko 1200 kalorija potrošenih kardiom tjedno, što je oko 250 minuta brze šetnje, HDL se rijetko izmjerljivo mijenja. Manja količina još uvijek pomaže u pritisku i trigliceridima, ali ne očekujte porast HDL-a.

Snaga: 2-3 treninga tjedno.

Tlak treninga ne smanjuje LDL direktno, ali povećava mišićnu masu i osjetljivost na insulin, što smanjuje trigliceride. Radi. 2-3 puta tjedno, 5-7 vježbi po treningu, 3 serije od 8-12 ponavljanja., s pauzom od 90 do 120 sekundi. Drži se osnove: -Skoči, podigni, gurni se s klopa, vesla, zakrči i gurni se iznad glave. Napredujete tako što svakih dva do dva tjedna dobijate pola kilograma na teškim vježbama ili jednom ponovljenom skupu.

Kako izgleda sedmica?

1. U ponedjeljak: Naprijed, cijelo tijelo, 45-55 minuta.
2. Utorak: 40 minuta umjerenog kardio.
3. Srijeda: -Snaga, 45-55 minuta.
4. Četvrtak: Intervali, ukupno 30 minuta.
5. Petak: -Snaga, 45-55 minuta.
6. Sobota: 50-60 minuta laganog kardio-treniranja hodanje, biciklizam ili planinarenje.
7. Nedjelja: Odmor ili 20-30 minuta lagane šetnje.

To je oko 170 minuta kardio i tri snage treninge. Dovoljno da za tri mjeseca vidite razliku u nalazima.

Pet načina ishrane s najvećim učincima

• 25-35 grama vlakana dnevno. 80 g žitarice daje oko 3 g beta-glukana, što snižava LDL za 5-7% ako to radite svaki dan.
• Sasićena masti manje od 10% kalorija. Na 2.500 kcal to je oko 28 g dnevno.
• Trans masnoća na nuli. Industrijski kolačići i margarini s djelomično hidrogeniziranim uljima su jedini izvor koji se treba izbaciti.
• 30 g orašastih plodova dnevno umjesto grickalica.
• Masno ribe dva puta tjedno, po 120-150 g. To je direktno cilj triglicerida.

San, alkohol i duhan

Redovni san ispod šest sati podiže trigliceride i snižava HDL, bez obzira koliko vježbate. Ako ste viši od 2,5 mmol/l, dva do tri tjedna bez alkohola često sami spuste trigliceride za 20 do 40%. Pušenje smanjuje HDL za 5-10% i mijenja LDL čestice u agresivniji oblik.

Kad je liječnik

Trening je koristan, ali ne sve. Sastavite pregled ako:

• Ako je testiranje u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ili (b) ovog članka, testiranje se provodi na temelju podataka o ispitivanju.
• Ima li u obitelji infarkt ili moždani udar prije 55. godine? U muškarcima je to 65 godina. kod žena;
• Ako imate povišen holesterol, imate i dijabetes, visok krvni tlak ili bubrežno oboljenje.
• već ste na terapiji i imate bolove u mišićima koji ne izgledaju kao uobičajena treninga.
• Počinjete od nule, vi ste stariji od 40 godina i imate više rizičnih faktora.

Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori ili onesvijest tijekom treninga nisu stvari koje treba odgoditi. To je hitno stanje, ne sljedeći slobodan termin.

Kratko.

• Treniranje najviše mijenja trigliceride i HDL, LDL znatno manje - očekujte 10-20% i 3-6%, ne pola.
• 150 do 300 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno, plus 2-3 trena snage po tri serije od 8 do 12 ponavljanja.
• vlakna, manje zasićenih masti i gubitak od 5 do 10% težine rade na LDL više od bilo kojeg treninga.
• Kontrola ne dolazi do 12 tjedana nakon što je osoba bila bez napornog treninga 24 sata prije.
• Nasljedni visoki LDL i simptomi u grudima idu liječniku, ne u teretanu.