Lak teret i rast mišića: Što su dokazi zapravo pokazuju

Neko je pored tebe i radi seriju od 25 ponavljanja sa težinom koja ti izgleda smiješno laka, a ti se mučiš sa šest teških. Tko od vas dvoje gradi više mišića? U teretani je odgovor bio jasan desetljećima - teško gradi masu, lako definiše - i taj odgovor se u međuvremenu prilično raspao.

Kratka verzija: Za veličinu mišića, težina je mnogo manje važna nego što se misli, ali nije nevažna. I uvjet u kojem lako radi jednako dobro kao teško nije nimalo ugodan. Evo što je sigurno o tome, što je samo naglušteno i gdje se priča najčešće okreće.

Što je sigurno poznato?

Ovdje je dokaz dosledan: Kada je broj serija jednak i kada se serije vode blizu otkaza, teret od oko 30 do 85 posto maksimuma za jedan ponavljanje daje sličan rast mišića. U praksi to znači raspon od pet do šest ponavljanja do 30 ili tako nešto. Razlike koje se pojavljuju obično su premali da bi ih netko primijetio u ogledalu ili na kantaru.

Drugi čvrsti nalaz je u vezi s trudom. Uz lagan teret, rast se događa samo ako vodite seriju jako blizu otkazivanja. Serija od 25 mogućih ponavljanja koju prekidate na 15 i gotovo ništa ne radite. Mišljenik nije ni došao do mjesta gdje se pravi vlakni umaraju i uključuju. Teška serija ima ugrađenu zaštitu: Ako je težina blizu maksimuma, treći je pokušaj težak posao, voljela si to ili ne.

Treće, snaga nije isto što i veličina. Ako je vaš cilj da podignete više na klupi ili klupi, dokazi su jasni da trebate redovito raditi na teškom teretu, u serijama od jedan do šest ponavljanja. Tijekom vježbanja možete izgraditi mišiće na više načina.

Četvrto, broj kvalitetnih serija tjedno bolje predviđa rast nego izbor težine. Ako biraš između "ispravan težina" i "dovoljno serije", drugo je važnije. O tome koliko serija je dovoljno smo pisali u više detalja u tekstu o broj serija tjedno po mišićnoj grupi-Ne, ne, ne.

Peto, bez napretka nema rasta ni u jednom rasponu. Ako mjesecima radite iste 15 ponavljanja s istim težinom i naporom, tijelo nema razloga da se mijenja. Progresivnost može biti dodatni ponavljanje, dodatni kilogram ili dodatni serija ali mora postojati.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Vrlo lagan teret, ispod oko 30% maksimuma, vjerojatno je slaba opcija. To je mjesto gdje se krećete u seriju od 40 i više ponavljanja, gdje je prije da popustite dah, stisak ili volju nego sam mišić. Dokazi ukazuju da još uvijek nešto radi, ali je manje pouzdan i mnogo manje učinkovit u vremenu.

Ideja da teški teret cilja brze vlakna, a lagani "sporije" zvuči logično i ima neku fiziološku osnovu, ali je do sada slabo podržana u ljudskom treningu. Ako postoji takva razlika, ona je u praksi tako mala da nema smisla graditi plan oko nje.

Kombinacija raspona težak za osnovne vježbe, srednji i lagan za izolaciju vjerojatno je barem jednako dobra kao bilo koji jedan raspon, a mnogima je izdržljiviji i lakši za održavanje. Da je strogo bolje za rast, to nije dokazano.

Kod ljudi starijih od 50 godina i potpuno početnika podaci su manji nego kod mladih rekreativaca. Pretpostavka da ista pravila vrijede i ovdje je razumna, ali oprezna. A praktična prednost lakšeg opterećenja već osjetljivih zglobova je stvarna.

Što se često pogrešno prenosi

"Zona hipertrofije je 8 do 12 ponavljanja". To je korisno podrazumevanje, a ne biološko pravilo. Raspon je popularan jer je praktičan: Dovoljno težak da serija ne traje vječno, dovoljno lagan da tehnika ostane pristojna. To nije granica iznad koje mišić prestaje rasti.

"Lako tonira, teško gradi masu". Tonizacija ne postoji kao poseban fiziološki proces. Ono što ljudi nazivaju definicijom je kombinacija izgradnje mišića i manjeg postotka masti, a masti se gube hranom i ukupnom potrošnjom ne brojem ponavljanja.

"Legano je automatski sigurnije". Posao na zglob je manji, i to je prava prednost. Ali serija od 25 do otkaza je brutalno iscrpljujuća i tehnika u posljednjih pet ponavljanja često propada kao i pod teškim teretom. Sigurnost ovisi više o postupnom povećanju i kontroli nego samo o broju na šipci.

"Ako je svejedno, radit ću samo lagano". To je samo veličina, ne i sve ostalo. Lakše serije traju duže, subjektivno su neugodnije i često ih prekidaš prerano. Zato većina ljudi u praksi bolje prolazi sa mješavinom.

Isto tako, pretjeruje se i s tempom izvedbe. Broj sekunde u svakoj fazi pokreta ima mnogo manji učinak nego što je prodavač. brzina ponavljanja-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

• Osnovne vježbe (Putovanje, podizanje, guranje, veslanje): 5 do 10 ponavljanja, s 1 do 3 rezervnih ponavljanja.
• Izolacija. -Ne, ne, ne. -Ne. -Ne, ne. 10 do 20 ponavljanja, često do 25 ovaj lagani teret radi odlično i troši manje.
• Lako serija vodi blizu otkazivanja, na nulu do jednog ponoviti rezervu. Bez toga nema smisla.
• Sljedeći članak: Procenjuje se da je 10 do 20 ozbiljnih treninga tjedno po mišićnoj grupi, raspoređenih na dva ili tri treninga.

Ne skraćuj pauze samo zato što je težina manja. I lak serija do otkaza zahtijeva dva do tri minute odmora da sljedeća ne bude znatno slabija više o tome u tekstu o Odmor između serija-Ne, ne, ne.

Ako vas određeno vježbanje boli u zglobu, prvi potez nije prestati, već zamijeniti: isti mišić, drugačiji kut, lakši teret i više ponavljanja. U koljenima to obično znači manje dubokog opterećenja s velikom težinom, a više kontrolirane rad u srednjem rasponu. Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne.

Hrana se ne mijenja u odnosu na opseg ponavljanja. Za rast mišića očekujte 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i blagi kalorijski višak, oko 200 do 300 kalorija iznad održavanja. San je jednako važan dio matematike, o čemu smo pisali u članku o spavanje i rast mišića.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika ako imate oštar bol koji se javlja u trenutku pokreta, bol koji traje duže od dva do tri tjedna unatoč prilagođenom treningu, zadavljenje, grčevi ili bol koji se širi niz ruku ili nogu, upala zgloba ili bilo kakav pritisak u grudima, nesvjest i nedostatak zraka tijekom napora. Isto vrijedi i ako imate neregulirani krvni tlak, nedavni operacijski postupak ili poznati problem s srcem - onda plan treninga treba dogovoriti unaprijed, a ne improvizirati.

Kratko.

• Za veličinu mišića, opterećenje od 30 do 85 posto maksimuma daje sličan rezultat pod uvjetom da se serije rade blizu otkaza. Dokazi su ovdje dosledni.
• Za maksimalnu snagu ne postoji zamjena za teški teret.
• Broj serija tjedno je važniji od izbora težine.
• Vrlo blago, ispod 30 posto, vjerojatno je slabije, ali to nije potpuno riješeno.
• Najpraktičniji način: Teže za osnovne vježbe, lakše i s više ponavljanja za izolaciju.