Kardio i gubitak mišića: kada se to stvarno događa.

Pitanje koje čujem u teretani gotovo svake sedmice glasi otprilike ovako: "Ako trčim tri puta tjedno, zar ću potrošiti ono što sam stvorio dvije godine?" Odgovor nije ni čist da ni čist ne. Postoji stvarna pojava u kojoj vježba izdržljivosti smanjuje efekte treninga snage, ali ona ima uvjete, dozu i granice.

Problem je što se u praksi često pogrešno prepoznaje. Ljudi koji su izgubili mišiće tijekom kardio vježbanja najčešće su jedli manje, spavali šest sati i udvostručili broj vježbi. Kardio je kriv za sve tri. Zato ovaj tekst razdvaja ono što je čvrsto utvrđeno od onoga što je još uvijek otvoreno.

Što je sigurno poznato?

Kardio sam sam ne poništava rast mišića. Kad ljudi kombinuju trening snage i izdržljivosti, i dalje dobivaju mišićnu masu. Ovdje su dokazi dosledni i ponavljaju se kod početnika i kod ljudi s višegodišnjim iskustvom. Kombinacija treninga daje nešto manje dobit nego sam trening snage, ali razlika je manja nego što se očekuje.

Najviše pati eksplozivna snaga, ne mišićni opseg. Ako mjerite visinu skoka, brzinu razvoja snage ili sprinta, to je najlakše za vidjeti ometanje. Ako mjerite opseg butova i maksimalnu težinu u guzici, efekt je manji ili nijedan. To je jedno od najstabilnijih otkrića u ovom području.

Doza je bitna. Interferencija raste s količinom i intenzitetom kardio rada. Dvije do tri sesije od 20 do 40 minuta tjedno gotovo nikoga ne smetaju. Šest sesija dugog i težeg trčanja uz istodobni pokušaj povećanja mišića -- to je scenario u kojem se problem zaista pojavi.

Vrsta kardio je važna za noge. Trčanje, posebno duže i nizbrdo, ostavi više mišićnog oštećenja u kvadricepsima i listovima nego biciklizam ili biciklizam. U veslanju i plivanju, teret je drugačije raspoređen. Za gore tijelo kardio je praktično neometan.

Energija i protein su jači faktor od bilo kojeg rasporeda treninga. Ovdje je najjači dokaz u cijeloj priči. Gubitak mišića u dijeti prati veličinu kalorijskog deficita i unos proteina daleko više nego ako ste trčali utorkom. Ljudi koji gube mišiće od srca najčešće gube mišiće od hrane.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Objašnjenje putem signalnih puteva u ćeliji. Popularna verzija kaže da izdržljiv rad aktivira jedan enzimski put koji isključuje drugi odgovoran za izgradnju mišićnog proteina. Kod ljudi koji redovito treniraju, slika je previše uredna. Vjerojatno je da je veći dio smetnje uzrokovan umorom, oštećenjem mišića i nedostatkom energije nego samo biohemijskim "sugrušanjem". Ovaj dio je slabo riješen.

Razmak između seansi. Uobičajena preporuka je najmanje šest sati između kardija i težine, ili dva dana odjednom. Logika je dobra, a praksa uglavnom potvrđuje da odvajanje pomaže, ali koliko točno sati treba - to nije točno utvrđeno.

Redoslijed u istom treningu. Ako morate oba u jednom treningu, uobičajeni savjet je da prvo težite. Kratko zagrijavanje na traku od pet do deset minuta nikome ne smeta i spada u normalnu pripremu, o čemu detaljnije govori tekst o U slučaju da se ne uspije osigurati sigurnost, potrebno je osigurati da se ne pojačaju.-Ne, ne, ne. 30 minuta odmora prije stopala je nešto drugo. Efekat postoji, ali vjerojatno manji nego što se misli.

Intervali u odnosu na mirni tempo. Intervali su vremenski učinkovitiji, ali umaraju noge više kao gužva. Smireni kardio od 30 do 45 minuta ima manje utjecaja na sljedeći trening snage. To je logično i djelomično potvrđeno, ali nije zatvoreno pitanje.

Što se često pogrešno prenosi

• "20 minuta kardio i ušao si u katabolizam". Ne postoji takav prekidač. Tijelo ne mijenja režim na 21 minutu.
• "Kardio na prazan želudac jede mišiće". Ukupni dnevni prihod i deficit odlučuju, ne vrijeme obroka. Ako ti se sviđa, radi to. Ako ti padne šećer, ne radi to.
• "Kretanje se računa u kardio i štetu". Hodanje je najmanje ometajuća aktivnost i pomaže u oporavku. 8000 do 12.000 koraka dnevno nije problem.
• "HIIT je sigurniji za mišiće od trčanja". Često je obrnuto, jer interval koristi iste mišiće na sličan način kao i utezi.
• "Izgubio sam mišić trčeći". Prvo provjerite je li deficit bio 1000 kalorija dnevno, 70 grama proteina i broj serija za noge pao sa 14 na 5.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Zadržite stimulus za težinu. Ovo je prvi put, ne posljednji. Oko 10 do 20 kvalitetnih serija po mišićnoj grupi tjedno održava masu i deficit; o rasponu i granicama piše tekst o broj serija tjedno po mišićnoj grupi-Ne, ne, ne. Ne skraćujte pauze da biste "upotrebili kardio efekat". To vam smanjuje težinu, a to je ono što je najvažnije za vas. U slučaju da je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2. To direktno utječe na kvalitetu serije.

Drži protein visoko. 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. U deficitu idite prema gornjem dijelu tog raspona. Ovo je najprofitabilniji članak u cijelom tekstu.

Ne žuri brzim gubitkom. Oko 0,5 do 0,75 posto tjelesne mase tjedno je razumno tempo. Ako je iznad 1 posto, rizik od gubitka mišića je veći, bez obzira koliko dobro trenirate.

Dobro rasporedite kardio. Dva do tri puta tjedno, 20 do 40 minuta. Teže kardio sesije stavite na dan nakon treninga noge, a ne dan prije. Ako ti je cilj snaga u nogama, izaberi bicikl umjesto dugog trčanja.

Ako ste stariji ili se vraćate nakon pauze, potreba za oporavkom je veća, pa je razmak između teških sesija veći. Praktičan okvir daje tekst o tome Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Spavaj. -Sedam do devet sati. Kada oporavak padne, sve što se broji gore radi slabije.

Kad je liječnik

Ako imate bol ili pritisak u prsima tijekom napora, nesvjesnost, izražen dah koji ne odgovara nivou opterećenja ili nepravilno rad srca, javite se svom liječniku. Isto vrijedi i za brz i nenaplanirani gubitak težine, trajnog pada snage koji ne prolazi ni nakon tjedan dana laganog treninga, i za žene koje izostaju iz ciklusa uz intenzivni trening i ograničenje hrane. To nije nešto što se može riješiti promjenom kardio-sistemskog rasporeda.

Kratko.

Kardio ne jede mišiće na način na koji se priča. Disturbanse postoje, najviše utječu na eksplozivnu snagu, rastu s količinom trčanja i ozbiljno se pojavljuju samo u velikim količinama. Mnogo češći uzroci gubitka mišića su pretjerani deficit, premalo proteina, nedostatak sna i tiho smanjenje broja vježbanja. Drži težinu kao osnovu, visok protein, razumnu dozu kardio i odvoji se od teških dana... i sudar se praktički neće dogoditi.