Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?

Sa 50 godina tijelo nije pokvareno, ali je granica za grešku manja nego sa 25. Oporavak traje duže, stijeni se sporije prilagođavaju, a mišićna masa se gubi ako se ne održava. Dobra vijest: Principi su isti kao i prije, samo se mijenja doza.

Što se stvarno mijenja nakon 45. godine

Bez snage treninga prosječan čovjek nakon 40. gubi oko 0,5 do 1% mišićne mase godišnje, a snagu i brzinu još brže, oko 1,5% godišnje. To nije pad s litice, već spori curenje koje se treniranjem zaustavlja, a često i vraća nekoliko godina unazad.

Tri praktične posljedice planiranja:

• Oporavak- Što? Teška vježba noge koju si ostavljao za jedan dan kada si imao 25 godina sada zahtijeva 48 do 72 sata.
• Spojni i ligamenti- Što? U suprotnom, mišići se prilagođavaju sporije od mišića, pa je nagli skok u opterećenju od 20 posto u jednom tjednu najčešći uzrok upale ramena, lakta i koljena.
• Zagrijavanje- Što? Umjesto pet minuta, računaj 10 do 12, plus dva lagana seta pripreme prije prvog radnog dana u velikim vježbama.

Snaga je osnova, ne dodatak.

Dva do tri trena snage tjedno, 45 do 70 minuta. Struktura koja radi za većinu: Četiri do šest vježbi, po dva do četiri obrta, pet do deset ponavljanja, pauze od 90 do 180 sekundi za velike vježbe i oko 60 sekundi za male.

Jedna vježba iz svake grupe pokriva cijelo tijelo:

• Uređaj za obradu ili zamjenu: Čokolada, gurnuti noge, gurnuti na stroju.
• Šarke na kuku: Rumunsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s uzdizanja, gurnuti kukovima.
• -Tlak: Benč, gurnjenje bubuljama, skokovi uzdignute ruke.
• Slika je u redu. Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda od gume.
• Vještičje veslo ili veslo na jedrilici
• Jednonožna vježba: Štrek, bugarski štrek ili štrek na klupi, 2 serije od 8 do 12 na nogama.

U većini serija, ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu. Trening do potpunog odustajanja od velikih vježbi ne donosi mjerljivo veći broj mišića, već produžava oporavak za dan ili dva i kvari tehniku na posljednjem ponavljanju, kada je najskuplje.

Ako ne možete napraviti još dva čista ponavljanja na kraju serije, težina je prevelika za ovu fazu.

Kako povećati težinu umjesto upale

Koristi duplu progresiju. Određujete raspon, recimo 6 do 10 ponavljanja. Kada u tri serije napraviš 10, dodaš težinu i vraćaš se na 6. Stvarni skok je 2,5 kg za gornji dio tijela i 5 kg za donji dio tijela, i to ne svaki tjedan; prosječni godišnji rast je često 1 do 2 kg mjesečno po vježbi.

Svakih šest do osam tjedana ubaci lak tjedan: Isti trening, isti težina, pola manje serije. Gosti se tamo nalaze, a mišići ne mogu.

Kardio u dvije brzine

Osnova je 150 do 180 minuta umjerene kardio vježbe tjedno, podijeljeno na tri do četiri sesije od 40 do 45 minuta: brzih planinarenja, biciklizma, veslanja, plivanja. Intenzitet prepoznaješ po govoru. Možeš govoriti u rečenicama, ali ne možeš pjevati.

Jednom tjedno dodajte kraću i jaču sesiju: 6 do 8 intervala od minute jača, s 2 minute lagane između, ukupno oko 30 minuta sa zagrijavanjem. To je dio koji najviše utječe na izdržljivost i, zajedno s snagom, ima najjaču povezanost s općim zdravljem u 50. godinama.

Ravnoteža i sredina tijela

Deset minuta, dva do tri puta tjedno, najbolje odmah nakon zagrijavanja:

• Stajanje na jednoj nozi tri puta po 30 sekundi po nozi; kada postane lako, zatvorite oči.
• Pet prstiju, 10 metara naprijed i nazad, tri puta.
• Mrtva buba, tri serije od osam na svakoj strani.
• Slijedeći plank, tri puta po 20 do 30 sekundi.
• Podizanje na prstima, 3 serije po 15, zbog Achillesovog stiva i stabilnosti zgloba.

Hrana i san

Proteini: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za čovjeka od 85 kg to je 135 do 185 grama, praktički 30 do 40 grama u četiri obroka. Ako gubite kilograme, držite ih na 0,3 do 0,5 kilograma tjedno; brže od toga znači gubitak mišića koji se teško vraća nakon 50. godine.

Spavanje 7 do 8 sati. Sedmica s prosječnim 5 do 6 sati sna vidljivo smanjuje broj ponavljanja koje radite s istom težinom i pogoršava kontrolu apetita. Ako ti je izbor između lošeg sna i ranog treninga, prvo popravi san.

Bol: Što je dobro, a što nije.

Kasni upal mišića 24 do 48 sati nakon treninga, mutan i simetričan, u redu. Oštri bol u zglobu, bol koji se pojačava tijekom serije ili traje duže od 72 sata nije. Prva reakcija nije odustajanje od svega već modifikacija: smanji raspon pokreta, smanji težinu za 20 do 30 posto, usporavaj tempo i zamjeni vježbu s drugom osobom iz iste skupine za dva do tri tjedna.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili onesvijest tijekom vježbanja, odmah, bez čekanja da prođe samo.
• Prije povratka na trening nakon dužeg odmora, ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, poznatu srčanu bolest ili rani infarkt u obitelji.
• Bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju ili oticanje i osjećaj blokade u koljenu.
• Trnkanje, gubitak snage ili gubitak osjećaja u ruci ili nozi.
• Neplanizirano gubitak težine, stalna umor ili puls u mirovanju povišen 10 ili više otkucaja srca duže od tjedan dana bez jasnog razloga.

Kratko.

• 2 do 3 vježbe snage tjedno: Četiri do šest vježbi, dva do četiri seta po pet do deset ponavljanja, s dva do tri ponavljanja u rezervi.
• 150 do 180 minuta umjerenog kardio plus jedan intervalni seans tjedno.
• Progresivno 2,5 kg na gornjem dijelu i 5 kg na donjem dijelu, uz blagu sedmicu svakih 6-8 tjedana.
• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i 7 do 8 sati sna, inače trening ne može postati napredak.
• Bol u zglobu duži od dva do tri tjedna ili bilo koji simptom iz grudi ide liječniku, ne sljedećem treningu.