Treniranje mobilnosti: kako zapravo dobiti opseg koji možete koristiti

Mobilnost je ono što svi preskaču dok im nešto ne boli, a onda iznenada postane prioritet. Dobra vijest: Ne treba vam sat vremena na podu, već 10 do 15 minuta dnevno na tri ili četiri mjesta koja stvarno stvaraju problem. Loša vijest: pasivno istegnuće na kraju treninga ne radi puno ako zglob ne nauči kontrolirati novi opseg.

Pokretljivost i fleksibilnost nisu isto.

Pružljivost je pasivan opseg... koliko daleko te gravitacija ili nešto drugo može gurnuti. Pokretljivost je aktivni opseg... koliko toga možete proizvesti sami, svojim mišićima, pod kontrolom. Razlika je praktična: Ljudi koji leže u štapovima često ne mogu aktivno podići nogu ni do 70 stupnjeva. Taj prazan prolaz između pasivnog i aktivnog područja je upravo mjesto gdje nastaju napetosti.

Zato ozbiljan plan ima tri sastojka: dugotrajni držaj kako bi se povećala tolerancija na istezanje, aktivni rad na krajnjem rasponu kako bi se nervni sustav naučio toj poziciji, i vježbe snage kroz puni raspon kako bi se novi raspon zaključio.

Prvo izmjeri gdje si.

Iznova testirajte nakon šest tjedana. Bez brojeva ne znaš da li rutina radi.

• -Plavanje, testiranje na zidu: Stavi stopalo ravno na pod, gurni koljeno naprijed dok ne dodirne zid, ne smije se podići peta. Mjeri udaljenost od palca do zida. Ispod 8 cm je ograničenje, 10 do 12 cm je čvrsto.
• "Bez problema, duboko se zagrizi". stopala široka kao ramena, spusti se do kraja i drži 30 sekundi. Ako ti petlje idu gore ili ti se donji dio leđa savije u slovo C, imaš posla.
• Izvor, skretanje uz zid: Leđa i križe se uz zid, ruke ravno, podignite ih iznad glave. Ako prsti ne dodiruju zid bez odvajanja križa, nedostaje ti oko 10 do 20 stupnjeva.
• -Rubni dio kralježnice, rotacija: Sjedni na pete, jedna ruka na leđa, okrenite lak na strop. Manje od 45 stupnjeva na bilo kojoj strani znači da grudi ne rade svoj posao.

Doza: Koliko, koliko dugo, koliko često

Za povećanje opsega, istraživanje i praksa se poklapaju oko ukupnog vremena pod rastegom: oko 5 minuta tjedno po mišićnoj grupi. To je prag ispod kojeg se malo toga mijenja. To je, na primjer, 5 serija po 60 sekundi tjedno na zadnjem dijelu, raspoređeno na tri do pet dana.

Držeći ga manje od 30 sekundi daje slab učinak na trajni opseg. Držeći duže od dvije minute nije bolje od minute, samo je dosadnije. Frekvencija je važnija od dužine pojedinačne serije: Pet puta tjedno po dvije minute, pobjeđuje jednom tjedno po 10 minuta.

12 minuta rutine.

Prije treninga: 4 minute, dinamično.

1. Okretanje kukom u četveronožcu, 8 ponavljanja po strani.
2. -Stopa s rotacijom trupa, 6 na strani.
3. Kleknuti potisnuće koljena naprijed za članak, 10 na strani.
4. Okretanje ruku sa palicom ili rupčicom, 8 ponavljanja.

Bez dugih položaja prije vježbanja snage prostiranje duže od 60 sekundi privremeno smanjuje proizvodnju snage za nekoliko posto.

Nakon treninga ili navečer: 8 minuta, dugo držanje.

1. Na koljenima, na zglobovima, 2x60 sek. Na strani, pritisnite na glutu.
2. Zadnja klanica na klupi ili stubištu, 2 x 60 s na strani, leđa ravna.
3. -Pretjerano. -Slika grudi u vratima. Lak na visini ramena.
4. Sjedite na petama s rukama naprijed (za ramena i prsni dio kralježnice), 2 x 45 s.

Dva puta tjedno: S obzirom na to da je to primjenjuje se na:

Ovo je dio koji pretvara pasivni opseg u korisni. Radi po tri serije:

• Bugarski štap Do punog dubine, 3 x 8 na nogu, ide bez težine i dodaje 4 do 8 kg.
• Rumunsko uskrsnuće S dugim pauzom u donjoj poziciji, 3 x 6, tempo 4 sekunde dolje.
• Guraj iznad glave sjedeći Ili čisti visiti na šipku 3 x 30 s za rame.
• Podizanje izloženog stopala iz ležanja3 x 10, bez zamaha. To je aktivna verzija zadnjeg podnožja.

Najčešće pogreške

• Raširi mjesto koje boli umjesto mjesta koje je zagoreljeno. Bol u donjem dijelu leđa često dolazi od ukočenog kukova i grudnog dijela kralježnice; dodatno savijanje leđa pogoršava stanje.
• Vrtanje na masažnoj valjci kao zamjena za trening. Vlak daje 10-15 minuta privremene koristi, ne mijenja tkivo.
• Rad na snazi od 9 na 10. Cilj je 6 do 7 od 10... neprijatno, ali dišeš normalno.
• Testiranje svaki dan. Razmak se može povećati i do 10 stupnjeva, ovisno o vremenu i umorstvu.

Kad je liječnik

Konstipacija je jedno, a simptom je sasvim drugo. Ako imate:

• imate oštar, šiljak bol koji puca ili peče, a ne osjećaj stiskanja;
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
• Ako je ud u pitanju oteklina, toplota ili crvenilo, ili se zaključava i skače u bolovima;
• U slučaju da je osoba u bolnici u kojoj se nalazi bol, liječnik može uzeti lijekove za liječenje bolesti.
• nema napretka nakon 8 do 12 tjedana stalnog rada ili se opseg smanjuje.

Fizioterapeut je prvi razumni korak u liječenju hroničnih ograničenja. Jedan pregled često rješava ono što šest mjeseci samostalnog dijanja nije.

Kratko.

• Mjerite četiri stvari (podbradačke grebe uz zid, duboko skakanje, ruke iznad glave uz zid, rotacija prsa) i ponovite test za 6 tjedana.
• Cilj oko 5 minuta tjedno po mišićnoj grupi, u serijama od 45 do 60 sekundi, 3 do 5 dana tjedno.
• Prije treninga samo dinamički rad, 4 minute; dug položaj ostavite za poslije ili navečer.
• Dva puta tjedno radi snagu kroz punu opseg (sječi do dubine, rumunski mrtvi, visi) to je ono što opseg zadržava.
• Žuljanje, oteklina, bol ili jutarnja konsticijacija duže od sat vremena nisu problem pokretljivosti.