Trening snage za odbojke: skok i rame koje trpi smeće

U treningu skočiš 100 puta, udariš istu loptu, i na kraju te ne boli ono što si trenirao nego prednji dio koljena i ramena. To nije peš, to je posljedica toga što se nogomet igra u dva ekstrema: Maksimalno reflektovanje i maksimalno brz zamah rukom. Tlak trening je jedini alat koji te drži na obje strane dovoljno dugo da igraš sezonu.

Što odbojka zapravo radi tijelu

Vlačari u utakmici skakaju desetine puta, a blokeri ili korektor često skakaju preko stotinu puta ako se računa i trening. Svaki skok ima i skok, a taj drugi dio tijela plaća: Kljuna, Achillesove zglobove i kukove snaga je nekoliko puta veća od tjelesne težine na tvrdom tlu.

S druge strane je rame. U smeću, nadlaktica se okreće u vanjskom okretanju gotovo do kraja raspona, i onda se okreće nekoliko stotina. Mišići na stražnjoj strani ramena i lopatica rade kao kočnice, i to je mjesto gdje se najčešće javljaju problemi kod igrača koji igraju više puta tjedno.

Zato je snaga u odbojci ima dvije jasne zadaće: Dodajte skok i izgradite rame koje može izdržati tisuće udaraca bez upale.

Skok: Prvo snaga, onda brzina.

Visina skoka ovisi o tome koliko snage možete proizvesti i koliko brzo. Recreativci i mlađi igrači obično imaju prednost od čiste snage jer su njihova baza mala. Iskusniji igrači, koji već imaju pristojan težinu, brže napreduju u brzini reflektacije i tehnici udara.

Osnova je punoprečna škroplja: Tri do četiri serije od četiri do šest ponavljanja, s težinom koja vam ostaje jedan do dva rezervna ponavljanja. Ako si tek počeo, nemoj se trudivati s težinom, jer... Kretanje ima svoj redoslijed učenja. I isplati se poštovati ga prije nego što se dodaje teret.

Uz to dolazi i jednonožno djelo: Bugarski kljun, korak, korak, tri serije po 6-8 ponavljanja po nozi. Odraz u odbojci gotovo nikad nije savršeno simetričan, a vježbe na jednoj nozi smanjuju razliku između strana. Za zadnju ložu dodajte rumunsku mrtvu podizanje ili nordijski preokret, tri serije od 6-8 po komadu.

Pliometrija je dio treninga, ne konačna umor. Skokovi na kutiju, duboki skokovi i ponavljajući vertikalni skokovi se rade u pauzi, 3-5 serija po 3-5 ponavljanja, s punim odmorom od minute do dvije. 60 do 100 dodira tjedno je dovoljno za početak, a to nikad ne na dan kada ste već radili dvije smjene.

-Rame: Brza je važnija od motora.

Snaga u zamahu dolazi iz nogu, kukova i trupa. Rame je posljednja karika u lancu i njegov glavni posao je da usporava ruku nakon kontakta s loptom. Zato trening odbojke nije benč pres, već rotatorni rukav, lopata i puno vučenja.

• Spoljašnja rotacija sa gumom ili na jedru, 3 serije od 12-15 po ruci, s naglaskom na sporom povratku od oko tri sekunde.
• Rad na lopatici: Sklon s guranjem na kraju, Y i T podizanje na gornjoj klupi, face pull, 2-3 serije po 10-15. Isti obrazac koriste i Strelci u kojima stabilnost lopate odlučuje o svemu.-Ne, ne, ne.
• -Povući: -Premljaj i zamahuj. Barem koliko i guranje. Jednoprogled je minimum, a dva prema jedan za vučenje je bolji izbor za nekoga tko svaki dan udara loptu iznad glave.

U igračima s dugim stažom, često se smanjuje unutarnja rotacija udarne ruke, tako da je teže dovesti tu ruku iza leđa nego drugu. Lijepa proteza preko grudi i pokretljivost prsne kičme pomažu, ali dokazi da samo proteza može spriječiti ozljede nisu jaki. Kombinacija snage u stražnjem dijelu ramena i razumnog broja udaraca tjedno radi pouzdanije.

Sam zamah je isti obitelj pokreta kao i bacaju, tako da se Principi iz treninga za bejzbol dobro prenose- Što? Šaka se čuva tako da se rotacija kreće iz kukova i trupa, a ne iz ruke.

Spuštanje i koljeno

Bol ispod čaše je najčešći hronični problem u odbojci. Stvara se od skupa skokova, naglih zaustavljanja i tvrdog terena, i rijetko se može vezati za jedan konkretan trenutak.

Dvije stvari najviše pomažu. Prva je tehnika skakanja: Sletjeti na obje noge, provesti silu kroz kukove i koljena, ne dopustiti koljenima da se uvuče. Drugi je opterećenje tetiva, jer ti se ne sviđaju mirovanja, već postupni rad: Polako se gubi na okruženju, ima otpornost na poluglutinu od 30-45 sekundi, teški ekscentrični rad dva puta tjedno.

Ako ti koljeno već boli u guzici, ne odustaj od vježbanja. Uzroci bolova u koljenima kod škrgavanja Obično traže promjenu opsega, težine ili brzine, a mnogo rijetko potpuno prekid treninga.

Kako sastaviti tjedan

U sezoni tri vježbanja snage tjedno su maksimalno: Dva s naglaskom na noge i skok, jedan na gore tijelo i rame. Rad na ručnici i lopatici ide na sve tri jer je to mali obim i brzo se radi.

U sezoni, dva treninga od 35 do 45 minuta zadržavaju sve što ste stekli. Najbolje je staviti ih odmah nakon treninga s loptom ili na dan bez utakmice, a teške noge ne trebaju raditi 48 sati prije utakmice.

Promicanje je jednostavno: Svaki tjedan dodajte jedan ponavljanje ili 2,5 kilograma dok tehnika ostane čista, a kad se zaglavi, smanjite opterećenje za deset posto i krenite opet. Ako se vratite na teren nakon dužeg odmora, prva tri tjedna su na obimu i tehnici, a ne na kilogramu; Plan za prvih šest tjedana povratka. To vrijedi i ovdje.

Kada skok počne padaju, a težina u nogama traje danima, to je znak previše ukupnog opterećenja, ne premalo treninga. Znakovi pretjeranosti U odbojci se najranije vide na visini skoka i na ramenu.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu ide niz ruku, ako imate osjetljivost ili slabost pri podizanju ruke ili ako ne možete zamahnuti bez oštrih ubodnica, obratite se liječniku. Isto vrijedi i za koljeno koje se otvori, blokira ili popusti prilikom skakanja.

Bol koja traje duže od tri do četiri tjedna unatoč smanjenom obimu također zaslužuje pregled. Rano otkrivanje u tetivu skraćuje oporavak, a čekanje ga produžava mjesecima.

Kratko.

• Skok gradi punu hrpu, 3-4 serije po 4-6 ponavljanja, plus jednonožno rad i pliometriju dok ste na odmoru.
• Ruka se čuva vanjskim rotiranjem, radom lopate i barem jednakim brojem serija vučenja kao potiska.
• Kljun traži skakanje i postupno opterećenje zglobova, ne mirovanje.
• U sezoni tri vježbe snage tjedno, u sezoni dvije kratke, nikad teže noge 48 sati prije utakmice.
• Pad visine skoka je prvi znak da je ukupni teret prevelik.