Previše vježbanja: znakovi koje ne smijete ignorirati i što učiniti

Podizate iste kilograme kao i prije mjesec dana, a čini se da vam je teže. Spavaš osam sati i ustaješ umoran. Zagrijavanje traje dvostruko duže nego prije, a volja da uopće uđete u dvoranu je nestala negdje usput.

U tom trenutku ljudi obično rade jedno od dva: Dodaju još jedan trening tjedno jer misle da ne rade dovoljno, ili odustaju na mjesec dana i izgube dio onoga što su stekli. Ni jedno ni drugo nije potrebno. Trebaš precizan procjenu gdje si, nekoliko brojeva koje ćeš mjeriti i plan izlaska, koji kod većine rekreativca traje dva do tri tjedna.

Prvo razdvoji tri različite stvari.

Umoranost nakon napornog treninga je normalna i prolazi za jedan do tri dana. Tijelo se oporavlja i vraćaš se malo jači. To nije problem, to je poanta treninga.

Ako se pritisnete jako nekoliko tjedana zaredom, umoranost se gomila i performanse padaju, ali sve se vraća nakon sedam do 14 dana. To se događa svima koji rade ozbiljne blokade i nije opasno dok ne postane stalno stanje.

Treća situacija je ona koju treba izbjeći: Pad koji traje mjesecima, ne popravi se ni dva tjedna odmora i nosi sa sobom san, apetit i raspoloženje. Kod ljudi koji treniraju uz posao to je rijetko, ali nije nemoguće, posebno kada se težak trening poklapa s malo hrane, malo sna i stresom izvan dvorane.

Razlika između druge i treće situacije nije u tome kako se osjećaš danas, već koliko dugo traje i koliko se oporavka treba učiniti da se stvari poprave.

Znakovi koje ne smijemo ignorirati

Nijedan znak ne znači puno za mene. Jedna loša noć sna nakon koje je nervozan nije pretjeranost. Ono što je važno je kombinacija znakova koja traje 10 dana i više.

U treningu:

• Kilo koje si podigao za pet ponavljanja sada jedva da se podigne za tri, a to na više vježbi, a ne samo na jednoj.
• -Hot serije se osjećaju teško. Prazna šipka nije laka.
• Štap se očito sporije kreće pod istim teretom.
• Bol u šišmišama i zglobovima koji se javlja ranije u treningu nego prije mjesec dana.
• Nakon serije, tvoj puls pada sporije nego što si navikao.

-Nema treninga.

• U mirovanju, puls raste za 7 do 10 otkucaja nekoliko sati zaredom.
• Umoran si, ali se budiš oko tri ujutro i teško možeš zaspati.
• Apetit pada, a s njim i težina, iako to nisi planirao.
• Tri prehlada u dva mjeseca kod nekog tko je obično rijetko bolestan.
• Kratka vatra, nervoznost, gubitak volje za stvari koje inače voliš.
• Mišićna upala koja traje duže od 72 sata nakon normalnog treninga.

Ako imate dva ili tri znaka iz prve grupe i dva ili tri iz druge i traju već dva tjedna, to je dovoljan razlog da se plan promijeni. Ne trebaš ništa preciznije od toga.

Sedam dana mjerenja umjesto nagađanja.

Osjećaj vara u oba smjera. Ljudi koji su stvarno preobradeni često misle da su lijeni, a ljudi koji su jednostavno nestali spavati misle da su preobradeni. Zato u sedmici zapisi četiri broja. Treba ti dvije minute ujutro i minuta poslije treninga.

1. Puls u mirovanjuMjerena prije nego što ustanete iz kreveta, uvijek na isti način. Sat ili prst na vratu, 30 sekundi, pomnoženo sa dva.
2. Tjelesna masaUjutro, nakon toaleta, prije doručka.
3. Snimak I ocjene kvalitete od 1 do 10.
4. Najteži serij u treningu.- Što? Teret, ponavljanja i koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervi.

Nakon sedam dana slika je jasna. Ako je puls u mirovanju stalno viši, loš san, a najteži serija svake nedelje slabi, imate nakupljenu umor, a ne loš dan. Ako su brojevi u redu, a osjećaj je još uvijek loš, problem je vjerojatno negdje drugdje: Hrana, stres, tiroid, željezo. O tome malo niže.

Sedmica otpreme: kako izgleda konkretno.

Razmotrivanje nije odmor. Ići u dvoranu isti broj puta, raditi iste vježbe, ali smanjivanje ukupnog posla. Najjednostavnija verzija koja radi na većini ljudi:

• Pola broja radnih serija po mišićnoj grupi. Ako si radio 16 redova za leđa tjedno, radi osam.
• Držite teret na 80 do 85 posto onoga što obično podignete. Za taj broj ponavljanja. Tehnika i osjećaj za teret ostaju, a stres na zglobovima i centralna umornost padaju.
• Nijedna serija ne vodi do otkazivanja. Prestani kad ti ostane tri do četiri ponavljanja u rezervu.
• Isključi pola kardija. Ako to radite, pretvorite to u lagan šetnju od 20 do 30 minuta.
• Ne uvodi nove vježbe. Razgradnja nije vrijeme za eksperimentiranje.

Nakon sedam dana provjerite iste brojeve. Kod većine ljudi, puls se vraća u normalu, san se poboljšava i prva serija teških udaraca se osjeća drugačije. Ako je napredak djelomičan, produži još sedam dana sa još manjim opterećenjem. Ako se ništa ne miče nakon dva tjedna, to više nije pitanje treninga i vrijeme je za pregled.

Kako se vratiti na punu opterećenje

Ovo je mjesto gdje se najviše griješi. Ljudi se osjećaju dobro nakon što se oslobode i ponedjeljak se vraćaju na isti nivo koji ih je doveo u nevolju. Za dva tjedna su na istom mjestu.

Naprijed na oko 70% od količine koju ste radili prije nego što ste se razmazili i dodajte jednu seriju po mišićnoj grupi tjedno dok se ne vratite gore. Na velikim vježbama dodaj pola kilograma tjedno, ne više dok se stari teret ne vrati u tvoje ruke. Princip je isti kao kod. S obzirom na to da je to samo jedan od glavnih kriterija za upotrebu u proizvodnji električne energije, to znači da se ne može koristiti samo jedan od sljedećih:- Što? Mali korak koji možeš ponoviti pobjeđuje veliki skok koji te vraća na početak.

Ako ste u međuvremenu imali ozljede, izgradnja tereta ide po istoj logici kao i povratak u trening nakon ozljede.Samo strpljivije.

Popravi ono što te dovelo ovamo.

Razgraničenje rješava posljedice. Ako se ništa drugo ne promijeni, bit ćeš u istom mjestu za dva mjeseca. Četiri stvari nose najviše.

San. -Sranje. Sedam do devet sati redovito, a ne na vikendom. Dokazi su najjači upravo ovdje: Nedovoljno sna pogoršava i oporavak i raspoloženje i sposobnost da se podnese obim treninga. Ako radite u smjenama, plan mora ići uz spavanje, a ne protiv njega, o čemu je poseban tekst o Treniranje uz rad u smjenama.-Ne, ne, ne.

Hrana. Teška blokada i agresivna dijeta ne idu zajedno. Ako gubite kilograme, držite deficit umerenim, oko 300 do 500 kalorija dnevno, i ne kombinirajte ga s najvećim obimom treninga u godini. Protein se održava na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine, a ugljikohidrati ne idu na nulu ako radite pet ili šest redova vježbanja.

Stres izvan dvorane. Tijelo ne razlikuje rok na poslu od teškog tjedna u dvorani. Kad je jedno visoko, drugo mora biti dolje. To je jedina stvarna kontrola koju imaš.

Struktura programa. Ako se vaš volumen ne kontrolira, problem je u tome što obično nemate plan za kada se smanji. Ubaci lakši tjedan svakih četiri do šest tjedana, prije nego ti tijelo samo pošalje račun. Kako to izgleda u praksi je opisano u vodiču o tome. Kako napraviti vlastiti program korak po korak-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ovo nije lista za paniku. Ovo je lista za trenutke kada trening nije objašnjenje. Ako imate:

• bol u grudima, puls ili skakanje srca, nesvjestanost ili neobično duhansko disanje pri napornom radu;
• Neplanirano gubitak težine, noćni znoj ili povišena temperatura bez ikakvog razloga.
• tamna, čajna boja, mokraća i jak otok mišića nakon treninga, posebno nakon neobično teške sesije, i to istog dana;
• Umoranost koja traje duže od dva do tri tjedna iako ste smanjili vježbanje;
• Tuga, gubitak interesa i beznade koji traju i izvan dvorane.

Umoranost koja ne prolazi ima i druge česte uzroke osim treninga, od nedostatka željeza i problema s tiroidnom žlezdom do infekcija i poremećaja spavanja. Krvni pregled i razgovor s liječnikom brzo to razdvajaju, a ti nemaš načina da to pogodiš sam. Bolovi koji se ponavljaju na istom mjestu trebaju se razlikovati od pretjeranog treninga, bilo da se radi o bol u ramenu prilikom dizanja ili o leđima.

Česte greške

• Doza kofeina umjesto otopine. Preprepariranje vas vodi kroz sesiju, ali umor ne nestaje, samo se pomakne za nekoliko sati i uništi vam san te noći.
• Potpuna prekid od mjesec dana. Izgubiš naviku i dio forme bez razloga. Raščitavanje radi bolje i brže.
• Testiranje maksimuma kada se osjećaš loše. Rezultati neće biti korisni, a rizik od ozljede raste.
• -Popuštanje u svakoj seriji. Zadnja dva puta do otkaza donose malo novca, a zarađuju se kroz oporavak.
• Samo smanjenje težine, ne broj serija. Obim je onaj koji nosi najveći dio umora.
• Program se mijenja svakih tri tjedna. Bez stalnog vježbanja, nemaš ni merilu po kojoj znaš da li napreduješ ili se povlačiš.
• -Pogledati na osnovu osjećaja. Sedam dana pisanja je više vrijedno od mjesec dana razmišljanja o tome.

Često postavljana pitanja

Može li se preproba za dva tjedna?

Ozbiljna umornost može doći lako ako se naglo prebaci sa tri na šest treninga i manje jede. Najteže stanje, koje traje mjesecima, gradi se mnogo duže. Zato dva tjedna lošeg osjećaja gotovo uvijek rješavaju tjedan opuštanja.

Da li kardio računa u ukupnom opterećenju?

Račun. Tri trčanja tjedno uz četiri teška trčanja snage su ozbiljan posao za tijelo. Kada smanjujete obim, smanjujte ga na obje strane, ne samo u dvorani.

Da li bih trebao potpuno prestati sa treniranjem?

Rijetko. Potpuna odmor je na raspolaganju kada ste bolesni, ozlijeđeni ili kada vam to kaže liječnik. U drugim slučajevima lakše vježbanje održava naviku, tehniku i san bolje nego kauč.

Da li masaža, sauna i hladna kupa pomažu?

Mogu ti pomoći da se bolje osjećaš i lakše zaspiš, i to nije mala stvar. Ali to ne zamjenjuje manji volumen, više sna i dovoljno hrane. Ako se oslanjate samo na njih, umor se još uvijek gomila ispod površine.

Kratko.

• Loš dan nije pretjeran. Kombinacija slabije vježbe, viši puls u mirovanju, loši san i slaba volja koja traje 10 dana ili više je znak da treba promijeniti plan.
• Sedam dana, mjerite četiri stvari: Rani puls, tjelesna masa, san i najteži dio. Brojke ti govore ono što osjećaj ne može.
• Sljedeći članak: Pola serije, 80 do 85 posto tereta, nijedna serija do otkazivanja, sedam dana. Onda provjerite iste brojeve.
• Vratite se sa oko 70 posto svoje stare zapremine i dodajte jednu seriju tjedno, a na velikim vježbama 2,5 kilograma.
• Popravi san, unos hrane i raspored, i stavi lakši tjedan svakih četiri do šest tjedana prije nego što ti zatreba.
• Ako se ništa ne popravi za dva do tri tjedna ili ako imate znakove s popisa liječnika, idite na pregled umjesto da promijenite program.