Trening snage za skijaše: Kako pripremiti koljena prije sezone

Prvi dan na snijegu nakon osam ili devet mjeseci pauze traži od koljena nešto što nije radio cijelu godinu: Dugačko držanje polupušaka, primanje udaraca kroz neravnice i naglo mijenjanje smjera fiksiranom stopom. Ako do sada nisi ništa radila, pitanje nije hoće li koljena puknuti, nego koliko dugo. Ovdje je plan koji počinje 8 do 12 tjedana prije prve vožnje i završava sa tri vježbanja tjedno.

Što koljeno zapravo radi na skijama?

Skijanje je uglavnom izdržljiv rad na savijenom koljenu. Uglo se uglavnom kreće između 30 i 90 stupnjeva, a kvadriceps radi ekscentrično. Brani silu umjesto da je stvara. Zato te nakon prvog dana boli prednja strana butina, a ne listovi.

Druga stvar je bočni teret. U okretanju koljeno prima rotaciju i pritisak prema unutra, dok je stopala zaključana u čizmu i ne može ništa kompenzirati. Moć kukova i sposobnost da se koljeno drži u liniji stopala ovdje vrijedi više od broja na štapovima.

Treće su udari: Nezgodnosti, tvrde ploče, mali skokovi koje ne planiraš. Mišići i stijeni oko koljena moraju brzo primiti tu snagu, a to je posebna sposobnost i ne dolazi sama od sporoga ščecanja.

Koliko tjedana prije i koliko treninga?

Šest tjedana je minimum s kojim bi bilo logično početi. Osam do dvanaest je raspon u kojem se razlika stvarno osjeća trećeg dana skijanja. Tri vježbe snage tjedno su dovoljne, dvije su najniža granica ako trčite paralelno ili vozite bicikl.

Gruba podjela: Prve tri do četiri tjedna, ide na obim i tehniku, tri serije po 812 ponavljanja, umjerene težine. Sedmica 5-8 je za snagu, 4 serije po 5-6 ponavljanja, uključujući prve skokove i skokove. Zadnja tri do četiri tjedna zadržavaju snagu, ali dodaju izdržljivost i više ekscentričnog rada.

Ako se vraćate nakon dužeg odmora, ne preskočite prvu fazu. Plan za prvih šest tjedana povratka na trening. To vrijedi i ovdje, jer koljena i stijeni napreduju sporije od mišića i motivacije.

Osnova: Klekanje, štenanje i jednonožna snaga.

Dvostruko gušenje gradi bazu i navikava kvadriceps na rad u dubljem kutu. Tri do četiri serije od 6 do 8 ponavljanja, dva puta tjedno, uz kontrolisano spuštavanje. Ako vam je tehnika nesigurna, krenite s Sranje od nule. Onda dodaj kilograme.

Jednonožno rad je važnije nego što većina misli, jer skijanje rijetko stavlja jednako opterećenje na obje noge. Bugarska klonjenje 3 x 810 po nozi, korak u hodanju 3 x 10 koraka po nozi i step-up na klupi visine 354545 cm 3 x 8. Cilj je da razlika između lijeve i desne noge ostane ispod 10 posto.

Ako ti se prednji dio koljena zagrize, to obično nije razlog da prestaneš sa treniranjem. Bol u koljenu kod čvrstine Postoji nekoliko tipičnih uzroka vezanih uz opterećenje, brzinu i dubinu, i to je nešto što vrijedi provjeriti prije nego što sve smanjiš.

Zadnja kabina, kukovi i skakaonica.

Kvadricepsi su na vrhu pozornosti, a zadnja polja drže koljeno stabilno dok se podkoljeno želi kretati naprijed. U poziciji u kojoj se najčešće javljaju ozbiljne ozljede ligamenata. U slučaju da je to potrebno za održavanje stabilnosti, potrebno je upotrijebiti i druge metode za održavanje stabilnosti. Uživljavanje mrtvih.-Ne, ne, ne.

Za kukove: Slijedeći korak sa gumom oko koljena 3 x 15 koraka u svakom smjeru i bočni most 3 x 30 sekundi. Loši abduktor je najčešći razlog zbog kojeg koljeno pada na kraju krivulje.

Lako je zaboraviti zglob jer je u čizmi. Provjerite koliko daleko možete staviti stopalo od zida i još uvijek dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete. - ispod 8-10 cm znači da vam članak ograničava škrcanje, pa koljeno i leđa rade dio posla. Uzdignuti prste na 3 x 12 x 15 i dva do tri minute pokretnosti prije treninga rješavaju većinu problema.

Sjajne i čudne: Priprema za udare.

Ne dodaješ skokove prvog dana. Od petog tjedna, stavljaj kratke blokade dva puta tjedno: 3x20 skokova, skokova iz kutije od 30x40 cm 3x5 s zadržavanjem od 2 sekunde na dolasku, i bočnih skokova od noge do noge 3x6 na strani. Ukupno 60 do 100 kontakata po treningu, ne više.

Ekstrakcija se može dodati i u redovite vježbe: Spuštanje u gužvu u 3 sekunde ili slanje s jedne noge s klupke u 4 sekunde, 3 x 6 po nozi. Dokazi su najjači upravo na to da sporo, kontrolirano puštanje najbolje priprema mišiće i tetive za ono što ih čeka na neravnom.

Stalnost noge i posljednji pad dana

Ozljede se rijetko događaju na prvom spustu. Događaju se kad je noga umorna, tehnika opada i koljeno završi na lošem uglu. Zato je posljednjih nekoliko tjedana trenirao i sposobnost noge da izdrži ponovnu paljenje.

Dva alata rade posao: Statički držanje polupucanja uz zid 4 x 45 x 90 sekundi i interval na biciklu 6 x 3 minuta jači sa 2 minuta lakše. Biciklet je praktičan jer daje opterećenje kvadricepsa bez udaranja, a što učiniti s nogama nakon vožnje je objašnjeno u tekstu o Trening snage za bicikliste-Ne, ne, ne.

Ako u posljednja dva tjedna prije putovanja primjetite da vam se san i srčani puls kreću u pogrešnom smjeru, smanjite volumen za trećinu. Bolje je doći na sneg odmoriti se nego maksimalno obučen i iscrpljen.

Kad je liječnik

Većina bolova u koljenima tijekom treninga su bolovi od opterećenja i smanjuju se kada prilagodite opseg i tempo. Neki znakovi ne spadaju u tu grupu.

• Kljuna se nateče u roku od nekoliko sati nakon određene situacije.
• Osjećaj da koljeno pušta ili beži s strane pod opterećenjem.
• Blokada koljeno se ne može potpuno ispraviti ili savijati.
• Bol koja traje više od tri do četiri tjedna iako si smanjila opterećenje.
• Prethodni operacije ligamenata ili meniska bez plana koji ti je netko dao.

U takvim slučajevima nema smisla nagađati. Pregled i, ako je potrebno, snimak daju odgovor za nekoliko dana, a sezona traje mjesecima.

Kratko.

• Počinje 8-12 tjedana prije sezone, tri trena snage tjedno; šest tjedana je apsolutni minimum.
• Osnova je 34 x 68 skok plus jednonožno rad (bugarski skok, korak, step-up) dok razlika između nogu ne padne ispod 10 posto.
• Zadnja loža, abduktor za kuk i pokretljivost članaka (8-10 cm u testu koljena-zidu) štite koljeno u zaklopu.
• Od petog tjedna, dodajte skokove i bočne skokove, 60×100 kontakata po treningu, uz sporom ekscentričnom spuštanju od 3×4 sekunde.
• Oteklina, popuštanje, blokada ili bol duže od tri do četiri tjedna idu liječniku, a ne sljedećem treningu.