Bol u koljenu pri spašavanju: zašto se to događa i što učiniti

Ako vam koljeno bude pečeno na dnu kljove ili ako vas bude bolilo sleći stepenike sljedećeg dana, prvo pitanje koje ćete se pitati nije "koji je to dijagnoza", već "da li mogu dalje kljupati". Odgovor je većinom da, ali ne istom težinom, ni istom dubinom i brojem serija kao prošlog tjedna.

Većina bolova u koljenima kod leđanja nije pukotina ili iscrpljenost, već neuravnoteženost: Kljun je dobio više posla nego što je mogao podnijeti u tom trenutku. Dakle, rješenje ima tri koraka: smanji uznemiravanje, popravi ono što ga stvara, a zatim se povrati. Ostatak teksta je samo razmatranje tih tri koraka.

Prvo razdvoji što je to bol.

Ne traži svaka bol isti način, tako da nema smisla da svima dajemo isti savjet. U praksi se vide tri obrasca.

• -Bol u oku ili ispod čaše. Jači je na dnu kljunova, na silazanju stepenicama i nakon dužeg sedenja u autu ili uredu. Ovo je najčešća priča i najbolje reagira na promjenu opterećenja.
• Bol u zglobovima ispod čaše. Poznato je po tome što se opusti kad se zagriješ, pa se vrati jači sljedećeg jutra. Traži strpljenje i redoviti rad, ne mirovanje.
• Oštar bol s otekom, blokadom ili osjećajem da koljeno propada. Ovo je jedina grupa koja ne ide na "probaj lakše" - ide na pregled.

Ako ste u prvim dvije grupe, nastavite dalje. Ako si u trećem razredu, preskoči dio o liječniku i vrati se kasnije.

Najčešće je uzrokovano dozom, a ne tehnikom.

Prije nego što počnete prepravljati položaj stopala i položaja šipke, pogledajte što se dogodilo u posljednja tri do četiri tjedna. Bol u koljenu rijetko se javlja bez razloga. Obično dolazi nakon skoka u opsegu ili nakon nečeg novog.

Tipični okidači: povećanje broja treninga za noge s devet na 15 tjedno, prelazak s pola na punu dubinu, ubacivanje koraka i skokova u isti tjedan, dva duga planinarska putovanja nakon zime ili povratak u teretanu s tegama koje ste podizali prije pauze. Nijedna od tih stvari nije odvojena od opasnosti. Problem je brzina.

Korisno pravilo: Ukupan broj teških nogu za noge mijenjate za 10-20 posto tjedno, ne dvostruko. Ako se vratite nakon duže pauze, držite se plana koji unaprijed ograničava koliko možete dodati . o povratku u trening nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Tehnika: Četiri stvari koje stvarno mijenjaju osjećaj u koljenu.

Tehnika nije uzrok svake boli, ali kada je, obično je jedna od ovih četiri.

1. Pet se odvaja od podu. Ako ti se petlja podigne na dnu, koljeno uzima ono što koljeno ne može dati. Provjeri: Sjedni uz zid stopala 10 centimetara od zida i pokušaj dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete. Ako ne uspije, probaj sa malo podignutim petama.
2. Kljuna se ubacuju unutra. Posebno kada se izlazi iz donje pozicije s teškim štapom. Postavi noge malo šire i lagano okrenuti prste, a zatim svjesno gurnuti koljena prema malenim prstima sve do gore.
3. -Neovlašteni spuštanje. Pad u nižu poziciju i odbijanje iz nje daje koljenu mnogo veću trenutnu snagu. Broj tri sekunde za spuštanje u prvih nekoliko tjedana.
4. Dubinu koju ti kukovi ne daju. Ako se donji dio leđa zaokruži na dnu, ne ste u punoj ležnji, već u pozajmljenoj. Bolje da dođemo do točke prije toga. Ako krst počne smetati koljenu, pogledaj. što je tipično za bol u donjem dijelu leđa, a što traži pregled-Ne, ne, ne.

Prvih 10 dana: Što konkretno učiniti?

Cilj nije da koljeno prestane raditi, nego da radi u opsegu koji ne boli. Potpuna mirovanje gotovo uvijek vraća istu priču za tri tjedna.

Konkretno: Držite se ščecanja dva do tri puta tjedno, ali smanjite težinu na oko 50 do 60 posto onoga što ste radili i ograničite dubinu do visine na kojoj bol ne prelazi blagu neugodnost. Škatla ili klupka iza vas je najlakši način da zadržite istu dubinu svaki put.

Radi tri do četiri serije od šest do osam ponavljanja, s tri sekunde za spuštaju. Ako je i to previše, zamijeni se za prvih nekoliko dana isometrijom: Pet serija od 30 do 45 sekundi držanja u polupretku uz zid, s pauzom od jednu minutu.

Vježbe koje obično pomažu

Nema magičnih vježbi, ali postoji obrazac koji radi: Napravite opterećenje na koljenu na nivou koji ne boli, dovoljno teško, dovoljno često.

• Izometrija na zidu ili španjolska škrilja: 5 x 30 x 45 sek, dva do tri puta tjedno. Često smanjuje bol nekoliko sati kasnije.
• U slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće. 3 x 8 na nozi, polako dolje.
• Spuštanje uz stepenice od 15 cm: 3 x 8 10 po nozi, s tri sekunde za spuštanje.
• Kljuna ekstenzija na uređaju: 3 x 10 x 15, samo u dijelu opsega koji ne boli.
• Zadnji stol i listovi: Podkoljena i zadnji dio tijela dijele posao s koljenom, a obično ih nitko ne trenira. Kako to učiniti kako treba, piše u tekstu o Podizanje na prstima stojeći i sjedeći-Ne, ne, ne.

Vraćamo se u punu gužvu.

Kada tri sesije u nizu prođu bez pogoršanja, napredujte s jednom stvar u tjednu, nikad dvije odjednom.

Sedmica 12/12. Dodaj 5 cm dubljine. -Trojnaest četvrte sedmice. Vraća težinu prema starim brojevima u koraka od 10 posto. Sedmica 5x6: Vrati normalan broj serija i tek onda ubaci skokove, sprinte ili teške korake.

Za odlučivanje o nastavku koristi tri pravila: Bol tijekom serije do 3 od 10, bol se smanjuje u roku od 24 sata, i sutra ujutro nije gore nego jučer. Ako jedan od tri padne, vrati se prošlog tjedna. Ista načela vrijedi i široko, kod Sljedeći članak:-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Idite na pregled bez čekanja ako je koljeno oteklino u roku od nekoliko sati od ozljede, ako se blokira ili ne može potpuno ispraviti, ako je popušteno ispod vas, ako ne možete stati na noge, ili ako je koljeno toplo i crveno u odnosu na temperaturu.

Ako bol traje duže od šest tjedana unatoč smanjenom opterećenju, ako se probudite noću od bola ili ako se pojavljuju trnjenje i slabost koja se širi niz nogu. Sve što je ovdje napisano je opći savjet za trening, a ne zamjena za pregled.

Česte greške

• Potpuna odmor kao jedina mjera. Bol se smanjuje, snaga opada, a povratak boli isto ili gore.
• Skok na starom tijelu prvi dan bez bolova. To je najčešći način da se cijela priča ponovi.
• Samo je istegnuo četverokrvno. Prijatno je, ali to ne mijenja što tvoje koljeno može podnijeti.
• Deset različitih vježbi, nijedna nije dovoljno teška. Bolje tri vježbe koje stvarno opterećuju nego rehabilitacija koja izgleda kao zagrijavanje.
• Pilule za odrastanje kroz bol. To je isključenje jedinog signala na kojem se doziraš.
• Ignoriranje umora izvan treninga. Loš san i stalno raditi do otkaza mijenjaju koliko možeš podnijeti; o tome govore. znakovi pretjeranosti-Ne, ne, ne.

Često postavljana pitanja

Može li koljeno preći preko linije prstiju?

Može, i većini ljudi mora. To se događa u svakom dubokom udaru i silaženju stepenicama. Ako silom držite koljena iza prstiju, samo prebacujete teret na kukove i donji dio leđa.

Da li su zavojnice i zavoje od pomoći?

Priključak daje toplinu i osjećaj sigurnosti i kod nekih ljudi stvarno smanjuje bol tijekom serije. Ne liječi ništa i ne mijenja koliko koljeno može podnijeti. Koristi ga kao pomoć, ne kao rješenje.

Moram li potpuno prestati s guštanjem?

Rijetko. U većini slučajeva bolje vam je zadržati čokoladu u laganom obliku nego da je izbacite na mjesec dana.

Je li pukotina u koljenu loš znak?

Ako ne boli i ne puši, zvukovi u koljenu sami po sebi nisu razlog za brigu. Zabrinut je za ono što boli ili blokira, a ne za ono što vrišti.

Kratko.

• Razdvoji tupi bol oko čaše i točan bol u zglobovima od oštre boli s oteklinom ili blokadom. Treći ide na pregled.
• Najčešći uzrok je skok u opsegu, a ne loša tehnika. Pogledaj posljednje četiri tjedna.
• Ne prestaj. Smanji težinu na 50 do 60 posto, ograniči dubinu i drži se 2-3 puta tjedno.
• Ubaci izometar 5 x 30 x 45 s, rad na jednoj nozi i listovi.
• Vratite jednu varijabilnu tjedno, s 3/10 pravilom i smiri se u roku od 24 sata.