Vraćamo se treningu nakon dužeg odmora. Plan za prvih šest tjedana.

Nisi ušao u teretanu osam mjeseci, možda dvije godine. Odlučio si se vratiti, ali ne znaš s kojim si težinom, koliko serija možeš napraviti prvog dana i koliko dana ćeš biti tvrdoglavi ako pretjeruješ.

Odgovor je u brojevima, ne u motivaciji. Prvih šest tjedana nije vrijeme za izgradnju mišića. To je razdoblje u kojem tijelo ponovo uči obrasce pokreta, a zglobovi i zglobovi se naviknu na opterećenje. Evo plana, tjedan po tjedan.

Prvo procjeni koliko je ta pauza zaista trajala.

To nije isto kao tri mjeseca i tri godine. Ako ste bili na pauzi tri mjeseca, vaša snaga je pala manje nego što mislite i vratiti će se za dva do četiri tjedna. Ako je odmor duži od godinu dana, očekujte da počnete sa oko 50 do 60 posto tereta koje ste nekada podizali.

Dobra vijest: Istraživanja su pokazala da se snaga i mišićna masa nakon pauze vraćaju brže nego što su se prvi put stekli. Loša: Tkanice, ligamenti i hrskavica se prilagođavaju sporije od mišića. Zato većina problema sa povratkom ne dolazi u prvom tjednu, već u trećem i četvrtom, kada se osjećate jako dobro, a vezivo još nije stiglo.

Ako vam prekid dolazi uz višak kilograma, nekoliko godina sjedenja ili raniju povredu, uzmite donju granicu svih brojeva u ovom tekstu.

Sedmica 1 i 2: Radi manje od pola onoga što možeš.

Cilj prve dvije sedmice je da nakon treninga normalno možeš sići stepenike. Ništa više od toga.

Dva treninga tjedno, cijelo tijelo, pet do šest vježbi po. 2 serije 8 do 12 ponavljanja. Treniranje traje 35 do 45 minuta. Odaberite težinu tako da na kraju serije osjećate da možete napraviti još četiri do pet ponavljanja. Ako ne možete tako procjenjivati, težina je prije premala nego prevelika, što je u redu u ovom stadiju.

Neka izbor vježbi bude jednostavan:

• - Ne, ne, ne. - Ne, ne. - Ne, ne.
• Rumunsko podizanje mrtve osobe pomoću lagane šipke ili podizanje kukova
• Gumbom na klupi ili gumbom na uređaju.
• veslajući na žicu
• Sklonite se na gornji ventilator.
• Jednu vježbu za truplo.

Prve dvije nedjelje koristi uređaje i bubble. Slobodna tehnika se vraća brže ako je ne opterećujete dok su uzorci još raspršeni; ako počinjete od nule s čvorom, prođite kroz osnove u vodiču o tome kako se Kretanje uči od nule.-Ne, ne, ne. Za truplo ne birajte trbušne do otkaza. Stabilnost zadataka kao što su Hollow Hold i Dead Bug. - Što?-Ne, ne, ne.

Upale mišića nakon prvog treninga javljaju se za 24 do 72 sata i normalne su. Ako te boli više od četiri dana ili ne možeš ispraviti ruke, previše si radio i sljedeći put smanji broj serija, ne težinu.

Tjedan 3 i 4: Dodaj seriju prije nego dodaš teret.

Sada tijelo zna što ga čeka. Prelaziš na tri treninga tjedno ili ostaješ na dva, ali povećavaš broj serija na Tri po vježbi.-Ne, ne, ne. Cilj je ukupno 8 do 12 obroka tjedno za veću mišićnu grupu.

Ostavljamo 8 do 12 ponavljanja, ali sada završavamo seriju s oko tri ponavljanja u rezervi. Kada pravilno uradite 12 ponavljanja u svim triju serija, dodajete teret: 2,5 do 5 kg za vježbe za noge, 1 do 2,5 kg za vježbe za gore tijelo. Izgleda tako. Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom. U praksi, to je jedini dugoročni mehanizam koji radi.

Ovdje se javlja i prva zamka. Moć u ovoj fazi raste brzo, često 5 do 10 posto tjedno, jer se nervni dio vraća. Pokušaj je preskočiti korake i staviti utege od prije pauze. Ne, nemoj. Terenovi ne idu u tom ritmu.

Sedmica pet i šest: Prvi pravi trening.

Upravo sada radiš ono što bi većina ljudi nazvala normalnim treninzima. Tri do četiri serije po vježbi, posljednja serija glavnih vježbi ide do jednog ili dva ponavljanja u rezervu. Treniranje traje 50 do 60 minuta.

U ovom stadiju, vratite i štap ako ste ga planirali, ali s težinom koju možete kontrolirati za 8 ponavljanja, a ne s onim što ste nekada podizali za tri. Do kraja šestog tjedna biraš strukturu za dalje. Za većinu ljudi koji se vraćaju nakon dužeg odmora, najbolji izbor je Tri puta tjedno.Ako želite sami sastaviti svoj dnevni raspored, koristite postupak iz vodiča o tome. Kako se sastavlja vlastiti program-Ne, ne, ne.

Kardio i korak po planu.

Uz težine, drži 2-3 kardio sesije tjedno od 20 do 30 minuta, u ritmu u kojem još uvijek možeš govoriti u rečenicama. Alternativa je 7000 do 9000 koraka dnevno.

Intervalni trening visokog intenziteta ostavi za period nakon šestog tjedna. U prvih mjesec dana i pol, on troši samo oporavak koji ti treba za težinu, a ne donosi ništa što lak kardio ne bi donio.

Spavanje, hrana i oporavak

Protein drži oko 1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređen na tri do četiri obroka. To je najkonkretnija stvar koju možete učiniti za oporavak mišića.

Spavanje od 7 do 9 sati. Ako spavate pet sati, snaga i volja za treninzima znatno padaju, a upala mišića traje duže.

Ne počinji trenirati i agresivno jesti u isto vrijeme. Prvih šest tjedana jedite otprilike ono što potrošite. Ako gubite težinu, zadržite manjak od 300 do 500 kalorija, ne više, jer u većem nedostatku, povrat snage postaje sporiji i mučniji.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika prije nego što počnete ako imate poznatu srčanu bolest, povišen tlak koji nije pod kontrolom, dijabetes, ako ste nedavno imali operaciju ili ako ste se vraćali nakon ozljede koja nikada nije bila potpuno izliječena. Isto vrijedi i ako ste stariji od 40 godina, imate više godina zadnjeg sjedala i imate nekoga u obitelji s ranim srčanim bolestima.

Ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, neprospojna zbuđenja, vrtoglavica ili nesvjestanost, prestanite vježbati i zatražite pomoć istog dana. Hitno je i ako nakon prvog intenzivnog treninga imate jak otok mišića, izraženu slabost i tamnu mokraću boje čaja. To je rijetko, ali ozbiljno.

Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili se pogoršava od treninga do treninga nije stvar upornosti nego razlog za pregled.

Najčešće pogreške

• Prvi trening je kao da nije bilo pauze. Ovo je najčešći scenarij: Čovjek radi devet vježbi do otkaza, tri dana ne može hodati i ne vraća se.
• Mjerenje uspjeha u muskulotemiji. Bol nije pokazatelj napretka. To je pokazatelj da li broj u dnevniku raste iz tjedna u tjedan.
• Preskočenje trećeg tjedna. Kad osjetiš da ide lako, dodaj serije, ne dva diska odjednom.
• Sve odjednom. Treniranje, strogo dijeta, prestanak pušenja i buđenje u 5 ujutro u istom tjednu obično znači povratak u starom stanju za mjesec dana.
• Nema plana za lošu nedjelju. Bolesti, putovanja i smjene se događaju. Bolje je vježbati dva vježbanja nego ne vježbati.
• Nema evidencije. Ako ne zapisate težinu i ponavljanja, nakon mjesec dana ne znate da li ste napredovali.

Često postavljana pitanja

Koliko ću brzo vratiti u stari oblik?

Ako je odmor trajao do godinu dana, većina snage se obično vraća nakon dva do tri mjeseca redovnog treninga. Izgled tijela ide sporije od snage jer ovisi i o hrani. Prvih šest tjedana daje osjećaj kontrole nad pokretima, a ne konačnim rezultatom.

Mogu li vježbati dok mi još boli mišić?

Milan upad nije prepreka; zagrijavanje je najčešće smanjeno. Ako bol te toliko boli da ne možeš promijeniti tehniku ili ne možeš ući u pun obim pokreta, radi drugu grupu mišića ili čekaj dan.

Trebam li dodatak za početak?

-Ne, ne mogu. Dovoljna proteinska hrana i san rade sve u ovoj fazi. Kreatin monohidrat je jedan od rijetkih dodataka koji ima ozbiljnu dokazu, ali ni on nije uvjet za uspjeh plana.

Što ako propustim tjedan ili dva?

Vrati se na nivo od prošlog tjedna, ne na onaj koji si dostigao. Nakon dva tjedna pauze, izgubi oko 10 posto težine i za sedam dana ćeš biti na istom mjestu.

Kratko.

• Sedmica 1 i 2: Dva vježbanja, cijelo tijelo, pet do šest vježbi, po dva seta od osam do 12 ponavljanja, četiri do pet ponavljanja u rezervi.
• Tjedan 3 i 4: 2 do 3 vježbe, 3 serije po vježbi, 3 ponavljanja u rezervi, teret se povećava tek kada pravilno uradite 12 ponavljanja.
• Sedmica pet i šest: Tri do četiri serije, posljednja serija do jednog ili dva ponavljanja u rezervu, onda biraš program za dalje.
• Uz to: 2 do 3 sednice laganog kardio-ja tjedno, 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna.
• Bol u grudima, nesvjesnost ili tamna mokraća nakon treninga, to su znakovi liječnika, a ne izdržljivosti.