Treniranje za strijelace: Stabilnost, dah i snaga lopatica.

Posljednjih deset strela u treningu je manje nego prvih deset, ruka sa lukom počinje lagano plesati, a povlačenje se čini teže nego na početku serije. To nije greška u tehnici koju već znate već pitanje koliko dugo trup i lopate mogu držati isti položaj. Evo što se može učiniti izvan strelišta da se ta granica kasnije pojavi.

Što se zapravo umora na 60-oj strijelici

Luk ne drži samo ruku. Drži ga lancem koji ide od stopala preko kukova i trupa do lopatica, a šaka je samo posljednja karika. Kada se ovaj lanac iscrpi, tijelo traži prečicu: Šaka se diže prema uhu, kralježnica se okreće unazad, a povlačenje se proteže iz leđa u biceps i podlakticu.

Zato strijelac rijetko treba maksimalnu snagu. Treba mu izdržljivost u položaju. Okrug od 72 strijele znači 72 puta za tri do osam sekundi punog stiskanja, uz stajanje, hodanje do cilja i čekanje, sve raspoređeno na dva do tri sata. Rad u teretani ima smisla samo ako je sličan zahtjevu.

Praktično: Umjerene težine, više serija i naglasak na kontrolu i držanje položaja, a ne na koliko možete podići na jednom mjestu.

Stabilnost trupa: Držite liniju, ne guštera.

Stabilnost ovdje znači sposobnost da se oduprete sile koja vas vuče na stranu i okreće se oko kralježnice. Luk to radi s svakom stisnutoj tački, i to asimetrično. Zbog toga antirotirajuće radove i bočne napore pomažu više od 100 trbušnjaka.

• Pallof pres s masom od 300 g ili većom: Tri serije po osam ponavljanja na svakoj strani, s zadržavanjem od tri sekunde na kraju.
• Sljedeći plank- Što? Tri serije po 30 do 45 sekundi na svakoj strani; kad postane lakše, podignite gornju nogu.
• Nositi teret u jednoj ruci- Što? 4 puta 30 metara, težina oko četvrtine tjelesne težine, rame ravne.
• Mrtva buba.- Što? Tri serije po osam sporih ponavljanja na svakoj strani, donji leđa prilagođena podu.

12 do 15 minuta, dva puta tjedno, je dovoljno. Ako već radiš. mrtvo dizanjeTo pokriva dobar dio istog posla za zadnji lanc, tako da ga možete držati kao osnovu i okružiti ga ovim sitnim poslom.

- Ne, ne, ne. - Ne. Smanjenje brzine

Žlijezde se ne povlače sa savijanjem lakta. Povlači se povlačeći lopatu prema kičmi, a lakat samo prati. To rade srednji trapez, rhomboidi i zadnji deltoidni mišići koji kod većine ljudi zaostaju iza prednje strane ramena.

• Jednom rukom veslati.- Što? Četiri serije od šest do osam ponavljanja, s sekundom ili dvije zadržavanja kada je lopata potpuno privučena.
• -Face pull. -Da. s gumom: Tri serije od 12 do 15, lakati na visini ramena.
• Prone Y. na klupi: Tri serije od 10 do 12 komada, težine od 1 do 2 kilograma. Veći teret ovdje samo prebacuje posao na gornji trapez.
• Izvlačenje gume ispred sebe- Što? Dva serija po 20, kao zagrijavanje prije pucanja.

Neka je odnos gura i povlačenja najmanje 2 prema 1 u korist povlačenja. Šaka koja radi puno ponavljajućeg rada na istom nivou pati slično kao u sportskim igrama s puno zamaha iznad glave, pa je vrijedno pogledati Kako se gradi rame kod vodopadača. Logika je ista, samo je pokret drugačiji.

-Uzdasi. Gdje se zaustavlja i gdje ide dalje.

Punim plućima podižu prsni koš i mijenjaju liniju ramena toliko da pucanj pomakne. Zato većina strijelaca ne puca na vrhu udisaja.

Uobičajena formula je jednostavna: Diše se dok luk se diže, dio zraka se pušta dok se dolazi do sidra, a ostatak zraka teče tiho i sporo kroz zadržavanje i puštanje. Ne zadržavaj dah sa stisnutim grlom. To povećava pritisak, pojačava tremor u ruci i skraćuje vrijeme koje imate za mirnu odluku.

U međuvremenu radi suprotno. Tri do pet dubokih udisaja, izdah duži od udisaja, otprilike četiri sekunde unutra i šest do osam vani. Puls će pasti za nekoliko otkucaja i osjetljivost u prstima će se vratiti. To je obrazac koji vježbate kod kuće, pet minuta dnevno, jer pod pritiskom se vraća samo ono što ste vježbali.

Kako sastaviti tjedan

Dva treninga snage tjedno su dovoljna uz redovnu paljbu. Ako trenirate oboje na isti dan, prvo pucanje i onda vježbanje... Umorni lopate pokvariti tehniku, a tijelo pamti ono što ponavlja.

Primjer za rekreativca koji puca tri puta tjedno: Ponedjeljak je snaga i strelja, srijeda snaga, petak snaga, subota duže strelja. Volumen strela raste postepeno, oko 10 posto tjedno; skok od 60 do 150 strela u danu jedan je od najčešćih uzroka upale ramena.

Dodajte i specifičnu zadržku: Pet puta po 20 do 30 sekundi na punom zapreminu, bez ispaljivanja, s dva minuta pauze. To najbolje preovlači snagu iz teretane u ono što trebate na liniji. Ako se vratite nakon dužeg odmora, krenite s pola manje stisnute i pogledajte Kako izgleda razumno povratak u trening.-Ne, ne, ne. Ako se tvoj san pogorša, puls u mirovanju skoči i grupa se raspadne bez ikakvog razloga, to su rane. znakovi pretjeranosti I traže tjedan lakših radova, a ne još strelica.

Kad je liječnik

Malo napetosti oko lopate nakon dužeg napada je normalno i prolazi za dan ili dva. Ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom volumenu, ako se probudite noću, ako osjetite trnjenje ili slabost u dlanovima i prstima ili ako ne možete podići ruku iznad ramena bez oštre ubode. Isto vrijedi i za zaglavi vrat i glavobolju koja dolazi odmah nakon treninga. To su znakovi koje vrijedi provjeriti, a ne dijagnoze.

Kratko.

• Cilj nije maksimalna snaga već izdržljivost u položaju nakon dva do tri sata vatrenog udara.
• Truplo trenira protiv rotacije: Pallof press, bočna ploča, nosenje težine u jednoj ruci, 12 do 15 minuta dva puta tjedno.
• Šipke nose povlačenje veslanje, face pull i prone Y s malim težinama, s odnosom povlačenja i guranja najmanje 2:1.
• Ne pucajte na punim plućima. Pustite malo zraka na sidro, a između udara udari na trbuhu uz duži dah.
• Volumen strijela se povećava za oko 10% tjedno i dodajte zadržavanje u punom zatvaranju 5 x 20 x 30 sekundi.