Trening snage za košarkaše: Skok, skok i koljeno.

Skočiš na nogu i odmah se baciš na grebenu. Kljuna sve plaća. Većina igrača dobro trenira skok, a gotovo nitko ne trenira zablježavanje i skok, iako su to mjesta gdje se najviše događaju ne-kontaktne ozljede. Evo što je konkretno: Kako podići vertikalni skok i istovremeno skinuti dio tereta s koljena.

Zašto koljeno boli u košarci?

Košarka je niz kratkih ubrzanja i još kraćih kočnica. U jednom meču lako se skupe desetine skokova i još više naglih zaustavljanja i promjena smjera, a svaki put kada skok bude izvršen, noga mora primijeti silu višestruko veću od tjelesne mase.

Povrede prednjeg križnog leđa najčešće nastaju bez kontakta: U skoku ili rezanju stopala ostaju na strani, koljeno se savije prema unutra, a truplo se nagne. Istraživanja uglavnom pokazuju da rizik smanjuje kombinirani program snage, pliometrija, ravnoteža i skijaške tehnike zajedno a ne pojedinačno vježbanje. Stope ove ozljede su veće kod žena, pa je kod ženskih timova preventivno djelovanje još manje opcijsko.

Bol u prednjem dijelu koljena je druga priča. Rijetko ga čini jedan loš skok, često nagli skok u obimu: Dva tjedna pauze, a onda odmah pet treninga i dva meča tjedno. Kljuna ne može podnijeti ni količinu ni brzinu promjena.

Snaga prvo: "Stupanje, podizanje kuka i listovi"

Skok je pitanje koliko snage možete proizvesti u vrlo kratkom vremenu. Ako nema osnovne snage, pliometrija radi na nulu. Nema potrebe za ubrzanjem.

Dva treninga snage tjedno su dovoljna većinu godine. Uređaj za proizvodnju električnih goriva: čekić ili varijanta s prednjim opterećenjem 34 serije po 46 ponavljanja, podizanje kuka (rumunsko ili klasično mrtvo podizanje) 3 serije po 58, i listovi 3 serije po 812,12, obavezno i s izduženim i sa savijenim koljenom, jer deska opterećuje oba dijela podkoljena.

U praksi se za grubo upućivanje uzima škropljenje s oko 1,5 tjelesne mase kod odraslih muškaraca i oko 1,25 kod žena. To nije magična granica, to je znak da sila više nije glavna kočnica. Ako tehnika još nije čista, riješite je prije nego što dodate kilograme osnove i progresije imate u tekstu o Od početka do kraja.-Ne, ne, ne. Isto vrijedi i za povlačenje s poda, gdje su detalji položaja kukova i leđa opisani u vodiču kroz mrtvo dizanje-Ne, ne, ne.

Smak se uči isto kao i udarac.

Skakanje je vještina i trenira se odvojeno od skakanja. Najjednostavniji pokazatelj je zvuk: Ovaj skok znači da su članak, koljeno i kuk podijelili posao. -Trasak znači da je netko od njih izgubio.

Tri stvari koje treba popraviti. Kljuna prati smjer stopala i ne pada unutra. Krsci se povlače unazad, kao u poluprezor, umjesto da se sve amortizira koljenom. Truplo ostaje ravno iznad bokova, bez naklanjanja na stranu. Ne skačite na zakrivljene noge, ali ne ulazite u duboko skretanje.

Praktično: Slijedi se odlazak iz kutije visine 20 cm i zamrzavanje na dva sekunda, tri serije po pet ponavljanja. Kad izgleda uredno, isto uradite na jednoj nozi s nižih visina, tri serije po četiri na svakoj nozi. Ovo se radi na početku treninga dok ste svježi i traje pet minuta.

-Pliometrija: Broj kontakata, ne minuta.

Skakanje je teret kao i dizanje i mora se dosirati. Najpraktičnija mjera je broj kontakata s podom. Svaki pločak je jedan kontakt.

Ako počnete, držite se 60 do 80 kontakata po treningu, dva puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku. Iskusniji igrači u vansezonskoj sezoni mogu na 100 do 140. Serije su kratke: Tri i pet ponavljanja i 60 i 90 sekundi odmora jer se ovdje trenira kvaliteta odrazova, a ne kondicija.

Redoslijed od lakšeg do težeg ide ovako: Skokovi u mjestu s preskokom u položaju, skokovi preko linije naprijed-natrag i lijevo-desno, vertikalni skokovi do maksimalne visine, a tek onda niski dubinski skokovi iz sanduka do 30 cm. Prestanite čim visina skoka očito padne ili skok postane bučan. To je kraj korisnog dijela treninga. Ne povećavaj obim kada si bez sna ili prazan; hronična umornost ima svoje znakove, a o njima piše tekst o Previše vježbanja-Ne, ne, ne.

Igra se događa na jednoj nozi.

Gotovo sve u košarci ide preko jedne noge, pa dvostruko kljupanje nije dovoljno. Treba i jednonožno radno mjesto, posebno ono u kojem se kontrolira pad.

Bugarski kljun 3 serije po 6'8 na nogama. Spuštanje s klupke visine 6'10", 3 serije po 8, s 3 sekunde dolje. Za zadnju ložu, nordijski skretanje 23 serije po 46 ponavljanja, gdje počinjete s malog raspona i dodajete dubinu tek kada stvarno zaustavite silazak. Za bok i vanjsku stranu kuka dovoljno je 2 serije po 12x15 s trakama jer slab kuk pušta koljeno unutra.

Ne zaboravi na članak. Ako koljeno ne dodiruje zid s petom na podu udaljenom oko 10 cm, ukočen članak će natjerati koljeno da radi tuđe djelo na svakom kočenju. Rad na nogama i promjena smjera imaju isti oblik i u drugim sportovima s naglim rezovima, tako da je korisno i tekst o Treniranje za squash.-Ne, ne, ne.

Kako to sastaviti u tjedan dana?

U vansezonskoj sezoni: Tri vježbe snage i dva pliometrijska bloka. Ako se spoje istog dana, skokovi idu prije dizanja dok je živčani sustav svjež. Osam do dvanaest tjedana ovakvog rada obično donose napredak u skoku od nekoliko centimetara - više kod onih koji nisu ranije podigli, manje kod iskusnih.

U sezoni je pravilo obrnuto: Držite intenzitet, smanji volumen. Dva treninga od 30 do 40 minuta tjedno, 2-3 serije umjesto 4-5 serija, teška vježba nogu najmanje 48 sati prije utakmice. Treniranje snage u sezoni je prvenstveno očuvanje onoga što ste stekli u pripremi.

Ono što se ne mijenja u bilo kojem razdoblju su te 5 minuta skokove i lagane preglede lokaca. To je najjeftiniji dio programa i prvi koji izlazi iz rasporeda kad se žuri.

Kad je liječnik

Većina bolova u koljenima nakon napornog perioda opadaju za desetak dana s smanjenom opsegom. Neke stvari se ne čekaju.

• Ako je osoba u stanju da se odbrani od bolesti, ona se može vratiti u bol.
• osjećaj da koljeno pušta ili bježi pod težinom;
• koljeno koje se zaključava i ne može se ispraviti;
• Ako je osoba koja je primila lijek u bolnici u kojoj se nalazi bolnica, ona mora imati bolnicu za liječenje bolesti.
• bol koja traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju, buđenje noću ili koljeno koje je toplo, crveno i oteklino uz povišenu temperaturu.

Ako bol dođe točno na zaglavlju i svaki put se vraća na isto mjesto, prvo prođite kroz uzroke opisane u tekstu o bol u koljenu kod spajanja Prije nego što promeniš cijeli program.

Kratko.

• Dva treninga snage tjedno: Kretanje 3×4 x 4×6, podizanje kuka 3×5×8, listovi 3×8×12 sa savijenim i izduženim koljenom.
• Dolasak se trenira odvojeno: Skok iz kutije 20-30 cm i zadržavanje 2 sekunde, 3 x 5, na početku treninga.
• Pliometriju primjenjujte na kontaktne osobe: 60$80 za početnike, do 140$ za iskusne, dva puta tjedno, 48 sati razmak.
• Jednonožno rad i kontrolirano silaženje su ono što je najpodobnije igri bugarski šut, spor silazak s klupke, nordijski skok.
• U sezoni, održavaj intenzitet i smanji opseg. Teške noge ne idu 48 sati prije utakmice.