Trening za bejzbol i softbol: ramena, rotacije i brzine bacanja

Baviš već nekoliko sezona, brzina ostaje na istom mjestu, a tvoje rame može boljeti dan nakon utakmice. Pitanje koje se postavlja gotovo svakoga glasi: Treba li tražiti snagu u ramenu ili negdje drugdje? Kratak odgovor je da se brzina stvara u nogama i kukovima, a rame se trenira prije svega da bi izdržalo.

Odakle dolazi brzina bacanja?

Bacanje preko glave je jedan od najbržih pokreta koje ljudsko tijelo može napraviti. U fazi prije izbacivanja rame ide u krajnju vanjsku rotaciju, a nadlaktica se zatim okreće tako brzo da je oko ne može pratiti. Sve to traje samo dio sekunde.

Ono što izgleda kao rad ruke je uglavnom posljedica onoga što se dogodilo prije: korak, prebacivanje težine na prednju nogu, rotacija kukova, a onda ramena i ruke. Kada se lanac negdje prekine, najčešće zbog slabog prednjeg stopala ili trupa koji pušta silu umjesto da je prenosi, ruka pokušava nadoknaditi razliku. Rezultat je sporiji bacaj i bolniji.

Zato je najveća greška u planiranju treninga da se sve svodi na gomilu za rame. Gume imaju svoje mjesto, ali ne stvaraju brzinu.

Noga i kukovi: Najpovoljniji dio.

U fazi koraka bacač se odbija stražnjom nogom i onda mora zaustaviti tu silu prednje strane. Prednja noga tada prima višestruko veći teret od tjelesne težine, i što je bolje zaustaviti, to se više energije prenosi gore kroz truplo.

Osnova je jednostavna. Dva puta tjedno jedan snažan obrazac za noge: "Sto je to?" ili varijant koraka 34 serije po 46 ponavljanja, plus mrtvo podizanje ili rumunsko mrtvo podizanje Tri serije po 5/8 ponavljanja. Jednonožna vježba je ovdje posebno vrijedna jer je bacaj jednonožna akcija: Bugarski 3x8 klonjenje na nozi radi i na snazi i stabilnosti kuka.

Uz to, eksplozivnost u malim dozama: Slijedeći skokovi s deska i zadržavanje 34 serije po 35 skokova po nozi. Kvalitet je važniji od broja. Kad se skok postane mekani i nekontrolirani, serija je gotova.

Rotiranje trupa: Naučiti tijelo da prenosi silu.

Truplo u bacaju ima dva posla. Prva je da se nakratko zaostaje za kukovima i tako stvori napetost, a druga je da se odupre pretjeranoj rotaciji i ne dozvoli da se sila izgubi.

Za prvi dio dobro rade rotirajuće medicinske bacanja na zid, 4-5 serije po 3-5 bacanja s svake strane, s punom namjerom i punim odmorom između serija. To nije vježbanje za vježbanje i ne radi se do umora; čim brzina padne, efekat nestaje.

Drugi dio je anti-rotiranje: Pallof press sa gumom 3 serije 8 × 10 ponavljanja na svakoj strani, sporo, bez okretanja kukova. Dodaj i bočni plank 3x30 sekundi. Klasični trbušnici ovdje daju najmanje jer kada bacaju, trupa se gotovo ne savije naprijed.

Važno je znati da razlika u snazi lijeve i desne strane bacača postoji i normalna je. Cilj nije savršena simetrija, nego da slaba strana ne bude dramatično slaba.

-Rame: Snaga straga i pokretljivost ispred

Ruke u bacanju najviše rade u fazi kočenja. Nakon što se izbaciju mišići stražnje strane ramena i lopate zaustavljaju ruku. To je mjesto gdje se najčešće javljaju i problemi, i to je mjesto gdje trening ima najviše smisla.

Što raditi za snagu

Izvana rotiranje s gumom ili manjim teretom, 23 serije po 121515 ponavljanja, s naglaskom na kontroliranu povratku. Vlačenje vježbama u odnosu najmanje dva prema jedan protiv potiska: -Povlačenje 3x812, skretanje ili povlačenje. Za lopatu: U slučaju da je to moguće, mora se koristiti i drugi mehanizmi za podizanje. U nekim slučajevima, uz pomoć tehnike za zaštitu ramena, može se koristiti i za zaštitu ramena. Sredstva za upravljanje vodom, gdje je opterećenje ramena isto tako ponavljajuće.

Što učiniti za mobilnost

Ljudi koji bacaju godinama često imaju smanjenu unutarnju rotaciju ramena bacačke ruke u odnosu na drugu stranu. Manja razlika je uobičajena adaptacija, veća razlika je povezana s poteškoćama. Širenje ruke preko grudi 3x30 sekundi i rotacija prsnog dijela kralježnice u poziciju na strani 8 × 10 ponavljanja na strani rade posao. Ne izlazi na silu u vanjskom rotaciji jer bacači obično imaju previše, a ne premalo.

Koliko baciti i koliko odmoriti

Najjači dokaz u cijeloj ovoj priči nije nijedan vježbanj, nego količina bacanja. Prekomjeran broj bacanja, bacanje kroz umor i sezona bez pauze su najčešće povezani s problemima s ramenom i laktom, posebno kod mlađih igrača.

To u praksi znači nekoliko stvari. Brojkice gađaju na treningu, ne samo na utakmici. Odmorni dani rastu s brojem bacanja. Nakon kratkog nastupa, dan ili dva su dovoljni. Nakon punog nastupa, potrebno je više. Ne bacaj u dvije pozicije koje obe opterećuju ruku u istom danu. I ostavi 812 tjedana u godini bez natjecateljske bacanja, u kojima se radi samo na snazi.

Softbol s vijakom je druga priča. Teret se više kreće prema prednjim ramenima i bicepsima, bacačice obično bacaju češće, a koliko je dovoljno odmora još nije riješeno. Uobičajeni razum ostaje isti: Bol i pad brzine su znak da se zaustavi. Ako se umor hrpi tjednima, korisno je znati koji znakovi pretjeranosti ne smiju biti ignorirani-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva tjedna unatoč odmoru, ako se pojavi oštar ubod u ramenu ili laktu prilikom izbacivanja, ako se ruka trgne ili oslabi, ako se ramena osjećaju kao da se skakaju, ili ako se brzina i kontrola smanje bez jasnog razloga. Kod djece i tinejdžera bol u laktu na unutrašnjoj strani treba se ozbiljno shvatiti odmah, bez čekanja.

Kratko.

• Brzina baca dolazi od koraka, prednjih nogu i rotacije kuka; ruka je zadnji petak, ne izvor snage.
• Dva treninga snage tjedno: Smak ili skok 3×4×4×6, mrtvo dizanje 3×5×8, jednonožno rad i bočni skokovi.
• -Rotiranje: Medicinski zid 4×5×3×5 na punoj brzini, plus Pallof press 3×8×10 po strani za anti-rotaciju.
• -Rame: Vanjska rotacija 23×1215, dvostruko više vučenja nego gura, proširenje ruke preko grudi 3×30 sekundi.
• Broj bacanja je najvažnija varijabla. Broji ih, poštuj praznike i ostavi 812 tjedana bez natjecatelskog bacanja.