Treniranje rukometaša: snaga, skok i zdrava rame kroz cijelu sezonu.

Rukomet u 60 minuta zahtijeva nekoliko stotina kratkih ubrzanja, desetine skakanja i bacaja i stalni kontakt s protivnikom. Zbog toga rad u teretani nije dodatak nego dio posla, a većina ozljeda ne dolazi od udarca već od pretjeranog opterećenja ramena i koljena. Evo konkretnog plana: Što raditi, koliko serija i kako to uklopiti u treninge ekipe.

Što tijelo zapravo radi na terenu

Igrač po utakmici trči oko 4000 do 6000 metara, ali samo mali dio toga je ravno trčanje. Ostale su ubrzanje od 3 do 15 metara, kočenje, promjena smjera i borba za poziciju. Dodajmo da je u igri 30 do 60 bacanja, a na strani i na vanjskom igraču i više. Trening koji to ne simulira (dugo trčanje od 45 minuta na jednom tempu) troši vrijeme koje bi bolje prošlo na snagu i skok.

Snaga: Dva treninga tjedno, cijelu sezonu.

U sezoni su dovoljne. dva trena snage tjedno od 45 do 60 minuta.-O, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne. Cilj nije umor, već kvalitet ponavljanja, pa završi seriju s jednim ili dva ponavljanja u rezervi.

• Šutnja ili gurnjenje nogu: 3-4 serije x 4-6 ponavljanja, oko 80-85 posto maksimuma, pauze 2-3 minute.
• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije x 6-8 ponavljanja.
• U slučaju da je riječ o novčanom računu, to znači da je u skladu s člankom 6. stavkom 1. Tri serije x 6-8 ponavljanja po nozi, s težinom u rukama.
• Nordijska vježba za zadnju ložu: 2-3 serije x 5-6 ponavljanja, spori pad od 3-4 sekunde. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja ima jasan učinak na povrede zadnjega dijela.
• -Premanje i skretanje: Ukupno 6-8 serija tjedno za leđa, x 8-12 ponavljanja.
• Antirotacija za trup: Svaka vrsta vozila može se koristiti za proizvodnju električnih vozila. Slijedeći planka s podignutim rukama).

Ako ti se nakon treninga noge ne pokrenu. Izgasi-Da. -Da. -Da.

Skok i promjena smjera

Skok se ne popravlja samo sa čepom. Trebaš pliometrijske skokove, ali u malim dozama.

1. Slika se može koristiti za skakanje. 4-6 serija x 3-5 skokova, odmor od 60-90 sekundi.
2. Sjajanje naprijed s jednim nogom i zadržavanjem 2 sekunde: Tri serije po 4 na nogu.
3. Sprinti za 10-20 metara: 6-8 ponavljanja, punih 60 sekundi pauze.

Drži ukupni broj skokova na 60 do 100 po treningu. I radi ih na odmoru, na početku sesije. Više od toga ne daje bolji skok, samo bolniji petak i koljeno.

-Rame: 10 minuta koje su najvažnije

Rame bacajuće ruke godinama gube unutarnju rotaciju i snagu vanjskih rotora. Ne osjećaš to dok ne boli. Radi ovo. 2-3 puta tjedno po 8-10 minuta., obično kao dio zagrijavanja:

• Izvanjska rotacija sa gumom, lak na tijelo: Tri serije x 15 ponavljanja, polako natrag.
• Izvanjska rotacija s podignutom rukom na 90 stupnjeva: 3 x 12.
• Podizanje ruku u obliku slova Y i T, ležeći na trbuhu: 3 x 12, sa malom težinom od 1-2 kilograma.
• Sklop plus: 3 x 12.

Jednostavan test: Ležite na leđima, lak na stranu na 90 stupnjeva, i spustite podlakticu prema podu. Ako bacajuća ruka ide više od 15-20 stupnjeva niže Ali druga je da imaš kratak korak koji treba riješiti prije nego postane bol.

Kline i zagrijavanje koje ima smisla

Structurirani program zagrijavanja 15-20 minuta prije svakog treninga (trčanje, šetnje, kontrolirane skokove, ravnotežu na jednoj nozi) u istraživanjima smanjuje broj ozljeda koljena i članaka za otprilike trećinu do polovice. Žene imaju 2-3 puta veći rizik od povrede prednjeg križnog ligamenta, pa je taj dio još važniji.

Pravila za sletanje: Kljuna iznad sredine stopala, kukovi natrag, tiho slijetanje. Ako čujete trčanje, amortizacija ne radi.

U stanju bez pretjeranja.

U vansezonskoj sezoni radi jedan do dva vježbanja tjedno, u sezoni najviše jedan. Dvije opcije koje rade posao:

• Kratko vrijeme: 8-10 x 30 sekundi brze / 30 sekundi hodanje, 2 serije s 3 minute pauze.
• Duži intervali: Četiri puta četiri minuta na 90-95 posto maksimalnog pulsa, tri minute lagano između.

Hrana i tekućine oko utakmice

Brojke po kilogramu za igrača od 80 kg:

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 5 do 7 g/kg dnevno u sezoni, što je 400 do 560 g.
• Protein: 1,6-2,0 g/kg, odnosno 130-160 g, podijeljeno na 4 obroka po 30-40 g.
• Jelo 3-4 sata prije utakmice: 1-3 grama ugljikohidrata po kilogramu, malo masti i vlakana.
• - Ne, ne, ne. 400-600 ml dva sata prije, a zatim 150-250 ml svakih 15-20 minuta tijekom opterećenja. Ako se jako znojiš, dodaj sol prije obroka.
• San: -8 do 9 sati. Manje od 7 sati na duži vremenski period mjerljivo pogoršava reakciju i povećava rizik od ozljede.

Kako izgleda sedmica?

1. U ponedjeljak: Treniranje ekipe plus 10 minuta za rame.
2. Utorak: Naprijed, cijeli tijelo, 60 minuta.
3. Srijeda: Treniranje ekipe, prije nego što se skokovi (60 skokova).
4. Četvrtak: Pauziranje ili odmor.
5. Petak: Lakše snage (60-70 posto maksimuma) + tri serije skokova.
6. Sobota: Utakmica.
7. Nedjelja: Odmor ili 20-30 minuta laganog kretanja.

Kad je liječnik

Ovo nije stvar koju se može riješiti gumom i ledom:

• Bol u ramenu koji traje duže od dva do tri tjedna ili te budi noću.
• -Smijeh, mučnina ili slabost u ruci ili dlanu.
• Koljeno koje se nateče u roku od 2 sata nakon što se okrene ili osjećaj da je nešto pukla. U zglob.
• Bol koja ne dopušta da se oslanjaš na nogu duže od jednog dana.
• Bol u leđima s grcima niz noge ili problem s mokrenjem.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili onesvijest zbog napora. Ovo je hitno.

Kratko.

• Dva treninga snage tjedno, teško ali kratko: Tri, četiri i šest ponavljanja na glavnim vježbama.
• Skokovi i sprinti, odmor, 60-100 skokova po treningu, nikad dan prije utakmice.
• Rame 2-3 puta tjedno za 8-10 minuta, vanjske rotatore i lopate.
• Zagrijavanje 15-20 minuta prije svakog treninga, s kontroliranim skokovima.
• Pet do sedam g ugljikohidrata i šest do dva grama proteina po kilogramu dnevno, plus osam do devet sati sna.