Trening snage za trkače i nogometaše
Zašto se sportovi bez težine povređuju, koliko vježbanja snage tjedno i koje vježbe najviše smanjuju rizik od ozljede zadnjeg stopala.
Atletičari koji dižu utehe trče brže i manje se lomljaju. Nije stvar u mišićnoj fizici, već u sposobnosti tenzija i mišića da primiju snagu.
Koliko snage trening
- U sezoni: Dva kratka treninga tjedno, dan nakon utakmice ili dan prije lakšeg dana.
- Van sezone: Tri vježbe, veći teret, tu se formira baza.
Vežbe s najvećim učincima
- Nordijski curl za zadnju ložu. najbolje dokazano vježbanje za smanjenje ozljeda stražnje lože (do 50% manje u studijama). 2 x 4 x 6 sporih spuštanja.
- Čučnjava ili bugarska čučnjava 3 x 5 8.
- Lifting mrtvo ili rumunski 3 x 5.
- Podizanje na prstima A Achillesove tetive vole teret. 3 puta 10.
- Skokovi i skokovi (plyo) 3 x 5, samo kad si svjež.
Redoslijed u tjednu
Teška vježba snage nikad dan prije utakmice. Ako igraš u subotu: Moćni ponedjeljak i srijeda, blagi aktivizam petkom.
Kardio i teret u istom danu.
Ako moraš oba, radi ono što ti je najvažnije. Trening snage prije trčanja daje bolje rezultate za snagu; trčanje prije tereta bolje za izdržljivost. Šest sati je idealno.
Najčešće pogreške
- Samo se proteže i "preventivno" bez opterećenja. mišići ne rastu kroz istezanje.
- Treniranje do otkaza sezone Umor se prebacuje na teren.
- Sjajanje jednonožnih vježbi Šport se igra na jednoj nozi.
Kratko.
- Dva treninga snage tjedno u sezoni, tri van sezone.
- Nordijski curl je najbolji lijek protiv povrede zadnjega stola.
- Nikad teška obuka dan prije utakmice.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.