Treniranje za odbojke: Visoki skok, zdravije rame i koljena tijekom cijele sezone.

Vlačeglavlje je sport kratkih i vrlo eksplozivnih ponavljanja: Blokir u petometu može napraviti 120 do 180 skoka, dok je korektor desetaka udarao preko glave. Tijelo plaća kroz koljena, ramena i skakačke zglobove, obično tek u drugoj polovici sezone. Ovdje je konkretan plan kako raditi u terenu i terenu kako bi skok bio viši i da sezona ne bude uništena.

Što je odbojka zapravo traži

Tri stvari: eksplozivnu snagu nogu, kontrolirani skok i rame koje može izdržati tisuće ponavljanja iznad glave. Prosječni trening sa timom daje 100-200 skokova. Ne dodaje umor, već kvalitetu.-Ne, ne, ne. Cilj snage je jednostavna oznaka: Sljedeći članak: Prikupljanje i upotreba lijekova za lijevo i desno tijelo.

Snaga: Dva treninga tjedno po 40-50 minuta.

Radi ih na danima kad nema utakmica, po mogućnosti četiri do šest sati nakon treninga s loptom ili dan nakon toga.

Treniranje A (noga, prednja strana)

1. Čuvanje (Štap na leđima ili čaša): 4 serije x 5 ponavljanja, s težinom koja bi mogla da traje još 2 ponavljanja.
2. Bugarski korak- Što? 3 x 8 po nozi.
3. Rumunsko uskrsnuće- Što? 3 x 8
4. Podizanje na prstimaJedan sa ispravljenim, jedan sa savijenim koljenom: 3 x 15.
5. Pallof potisnuti (anti-rotirajuće truplo): 3 x 12 na strani.

Uređenje B (zadnji lančnik i gornji dio tijela)

1. -Povlačenje mrtvog. s površinom od 8 m2 do 8 m2 4 x 4
2. Rulovanje u predlogu- Što? 4 x 10
3. U slučaju da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je pod uvjetom da je vozilo pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjetom da je pod uvjet da je pod uvjet da je pod uvjet da je pod uvjet da je uvjet da je pod uvjet da je pod uvjet da je uvjet da je pod uvjet da je uvjet da je pod uvjetom da je uvjet da je uvjet da je pod uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je pod uvjetom da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet da je uvjet- Što? 3 x 8
4. Izvanjska rotacija rubulanih ramena, lak na tijelo: 3 x 15, namjerno lagano (1-2 kg)
5. Y-T-W na klupi.- Što? 3 x 12, pauza 1 sekunda na vrhu.

Tlak se može podići za 2,5-5 kg tek kada se sve serije izvrše čisto. U sred sezone smanji na jedan trening snage tjedno, ali ga Ne, nemoj. Izbacite potpuni prekid snage za 3-4 tjedna mjerljivo smanji skok.

-Plimetr: Broji skokove, ne skokove.

Plimetrija radi samo ako je svježa. Dva puta tjedno. 80 do 120 dolaska ukupno.Uvijek prije vježbanja snage ili odvojeno.

• Sljedeći korak: 4 x 5
• Spuštanje s klupke od 30 cm uz zadržavanje 2 sekunde u zagrljaju: 3 x 5.
• Skok preko pregaza 30 cm, naprijed-natrag: 3 x 8
• Skok u visinu od stepenica za napad: 3 x 4, s punom odmorom od 60-90 sekundi.

Ključ je skok koji se Ne čuje.- Što? Kljuna preko sredine stopala, ne unutra. Ako se skok tokom serije naglasak ili koljena "padnu" u, serija je gotova.

-Rame: Prevencija je kontrola broja udaraca.

Većina bolova u ramenu kod odbojkiša nije od slabosti već od naglog skoka u opsegu. Drži se pravila: Broj udarca po glavi tjedno ne raste više od 20-30%. U odnosu na prošli tjedan. Ako si radio 300 smeća tjedno, idući tjedan je najviše 360-390, a ne 600 zbog turnira.

Osim toga, dva puta tjedno po 10 minuta: Ako se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrijebiti za ispitivanje. Ako je razlika u unutarnjoj rotaciji između ruku veća od 15-20 stupnjeva, to je stvar koja se odmah mora riješiti.

Sjajno koljeno.

Bol točno ispod čaše, najgora na početku zagrijavanja, tipična je za patellarnu tendinopatiju. Ne prestaje mirovanjem, već postupnim opterećivanjem:

• Španjolski škrog. S gumom, koljeno savijeno oko 70 stupnjeva: 5 x 45 sekundi zadržavanja, 1-2 puta dnevno.
• Nakon 2-3 tjedna dodajte polako spuštaju na jednoj nozi: 4x8, tempo 3 sekunde dolje.
• Pravilo boli: Do 3/10 U toku vježbanja je u redu, ali sljedeće jutro ne smije biti gore nego dan prije.

-Kretanje zglobova.

Ubojstvo je najčešće povrijeđeno i najčešće se ponavlja. Nakon prvog udaranja, vezanje ili ortopedska pomoć tijekom igre smanjuje šanse za novi. Uz to: stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi zatvorenih očiju i skakanje na stranu 3 x 10, svaki dan 5 minuta.

Hrana i tekućine, s brojevima

• Protein- Što? 1,6-2,0 grama po kilogramu tjelesne mase. Za igrača od 80 kg to je 130-160 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka po 30-40 g.
• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.- Što? U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 3. Bez toga, skok pada već u trećem setu.
• Sljedeći članak- Što? 500-700 ml po satu treninga u dvorani; u turniru dodajte 30-60 g ugljikohidrata po satu igre.
• Ako ti košulja nakon treninga ostavi bijele tragove soli, računaj oko 400-800 mg natrija po litri tekućine.

Kako to izgleda u tjednu?

1. U ponedjeljak.- Što? -Poučavanje s loptom + A-tlak.
2. Utorak.- Što? Umetnost za uzimanje i upotrebu vode u vodovodnim sustavima
3. Srijeda.- Što? Lakše, mobilnost 20 minuta.
4. Četvrtak.- Što? Trening s loptom + B-tlak.
5. Petak.- Što? Taktika, 60 kontakata.
6. Sobota.- Što? Utakmica
7. Nedjelja.- Što? odmor ili 30 minuta lagane vožnje.

Kad je liječnik

Ne čekajte i ne zabavljate se" ako se pojavi bilo što od ovoga:

• Osjetio si ili čuo? -Pucnjava. ili ne možeš napraviti četiri koraka uz pomoć povrijeđene noge.
• Koljeno ili zglob oteknu u roku od dva sata i ostaju oteklini do sljedećeg dana.
• Bol u ramenu koja traje duže od Tri do četiri tjedna. Uprkos smanjenom obimu, ili budite se noću.
• Zalutalica, grčevi ili slabost u ruci ili dlanu.
• Udarac u glavu s vrtoglavicom, mučnino ili zbunjenost igra se odustaje istog trena.
• Bol u grudima, nesvjest ili nepromjerna nedostatak zraka pri napornom radu.

Kratko.

• Dva vježbanja snage tjedno (sramotnja, mrtvo dizanje, rad na jednoj nozi) i 80-120 skokova na metar, uvijek svježi.
• Sletanje mora biti tiho i s koljenima iznad stopala; glasni niz se prekida.
• Broj udara na glavi ne raste više od 20-30% u odnosu na prethodni tjedan.
• Za skakačko koljeno: Španjolski škrcanje 5 x 45 sekundi dnevno, bol do 3/10 i bez pogoršanja sljedećeg dana.
• 1,6-2,0 g proteina po kg, 4-6 g/kg ugljikohidrata na teške dane, 500-700 ml tekućine po satu treninga.