Surfing i SUP trening: Ravnoteža, rame i izdržljivost

Nakon dva sata u vodi obično se prvo popuše ramena, a onda noge. - I to nije slučajno. Veslanje je najveći dio svake sesije, dok se ustala na desku i sama vožnja valovima traje sekundu ili dvije i traži nešto sasvim drugo. Treniranje na suvom je vrijedno samo onoliko koliko poštuje tu podjelu.

Što te zapravo umora u vodi?

Mjere vremena provedeno na surfingu uglavnom pokazuju istu sliku: Oko polovine sesije je na veslanju, veći dio na sjedenju i čekanju, a samo na vožnji valova samo nekoliko posto. U veslanju na ploči raspored je drugačiji - vi ste u pokretu gotovo cijelo vrijeme, ali intenzitet je niži i ravnomjerniji.

To je tri zahtjeva. Prvo je visoka tjelesna izdržljivost jer ramena i leđa rade tisuće ponavljanja uz vrlo mali teret. Drugi je kratka eksplozivnost, za ustanak i za sprint u val. Treća je ravnoteža i kontrola trupa na podlozi koja se stalno miče.

Sve tri zahtjeva će se zaustaviti u kratkom vremenu. Dva treninga snage od 45 do 60 minuta tjedno, plus jedan blok kondicije, kod većine rekreativca donose više od pet nepredviđenih odlaska u teretanu.

Na rame koje može izdržati tisuću vesla.

Veslanje je dominantno vučno i rame može podnijeti samo ako lopata ima na čemu se osloniti. Zato je osnova vuk: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže u sebi više od jednog proizvoda, to znači da se ne može upotrebljavati samo jedan proizvod. Cilj je 40 do 60 ukupnih ponovljenih udarca tjedno, u serijama od 6 do 12.

Uz to, manje, ali važni pokreti za rotatornu zglobnu i stražnju stranu ramena: Vanjska rotacija sa trakama i face pullom, 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, s opterećenjem koje kontrolišete bez trčanja. Ove vježbe ne stvaraju snagu koja se vidi, već snagu koja te drži bez bolova u trećem satu.

Gurač ne smije odbaciti, ali ga drži u odnosu od 2:1 u korist vuče. Slična logika postoji i u Sredstva za upravljanje vodom, gdje rame također radi u vodi i pod umorom.

Leđa i grebenovi su vrijedni treninga zajedno. Nosi se teškim bubuljama, 2 do 3 serije po 30 do 40 metara, i visoki na šipci grade izdržljivost koja se prenosi i na veslanje i na penjanje. Snaga prstiju i leđa za penjanje.-Ne, ne, ne.

Ravnoteža se gradi na jednoj nozi.

Ravnoteža ploče i lopte izgleda logično, ali daje manje nego što obećava. Ono što se zapravo prenosi u vodu je snaga na jednoj nozi i sposobnost kuka da izdrži rotaciju dok se podloga pomjera.

Tri vježbe pokrivaju većinu posla: Bugarski trkomak od 8 do 10 po nozi, rumunski mrtvo podizanje na jednoj nozi od 3 do 8 i bočni korak od 2 do 10. Dodaj 2 do 3 serije stajanja na jednoj nozi po 30 do 45 sekundi, prvo otvorenih, a zatim zatvorenih očiju.

Za trup izaberite antirotiranje umjesto trbuha: Pallof pritisni tri po 10 po strani i bočni plank tri po 30 sekundi. Vježbanje na klupi i ravnoteži radi na istom principu i u drugim sportovima na klizištu, kao što je planirano za Izdržavanje i održavanje.-Ne, ne, ne.

Prva sekunda: Ustajanje

Ustajanje na ploču je jedan eksplozivni pokret iz ležeće pozicije i trenira se sveže, na početku sesije: Četiri do šest serija po tri do pet ponavljanja, s punim odmorom od minutu i pol. Dobro se ponaša s skokovima, brzim usponom s poda i bacanjem medicinskih stvari iz poluklonskog položaja. Ako broj ponavljanja pređe 8, to više nije eksplozivnost nego kondicija.

Odolnost: Prvo dugo, a onda kratko i oštro.

Baza se gradi kontinuiranim radom od 20 do 40 minuta u ritmu u kojem još uvijek možete govoriti u cjelokupnim rečenicama plivanje, veslački ergometar ili bicikl. Dva takva bloka tjedno su većini dovoljna.

Kad je baza na mjestu, dodajte intervale koji su slični skupu valova: 8 do 12 puta po 30 sekundi jako, 30 sekundi polako. Kasnije uključite duže ponavljanja od 2 do 3 minute u tempou koji možete održati, s jednakim odmorom, 4 do 6 puta.

Za duže veslanje na ploči važnije je držati isti tempo 60 minuta nego jednom ući u crvenu. Pomaže da barem jedan trening tjedno bude na vodi, s brojanjem vesla u minuti umjesto gledajući u sat.

Kako sastaviti tjedan

Raspored za nekoga tko je u vodi dva do tri puta tjedno može izgledati ovako:

• U ponedjeljak: Snaga blok ustanka, vučenje, jednonožne vježbe, trup.
• Srijeda: - 30 minuta baze plus 8 intervala 30/30.
• Petak: Snaga vučenje, gušenje ili mrtvo dizanje, rotirajuće rukavice, nošenje.
• Vikend: Voda, bez teretane isti dan.

U sezoni smanji obim snage za oko trećinu, ali zadrži frekvenciju. U vansezoni je vrijeme za veće težine u osnovnim pokretima, pa ako ti Sklonjenje Ne može biti stabilna. Rješavaj to prije nego što se udebljaš. I pazi na skup umora: Voda, teretanija i posao idu u isti račun, a znakovi pretjeranosti Lakše je spriječiti nego liječiti.

Kad je liječnik

Bol u ramenu koja traje duže od dva do tri tjedna, budi se te noći ili dolazi svaki put kada se ruka podigne iznad glave zaslužuje pregled, a ne još jedan set istezanja. Isto vrijedi i za osakaćenje ili slabost u ruci.

Uho i glava traže posebnu pažnju: Ako imate ponavljajuće uho infekcije, neprestani bol nakon hladne vode ili slab sluh, posjetite liječnika. Ako nakon udarca plocom na glavu dobijete mučninu, povraćanje ili zbunjenost, ne ulazite u vodu istog dana.

Bol u donjem dijelu leđa koja se širi niz noge, kao i bol u koljenima koji se javlja i pri normalnom hodanju, znak su da prvo treba pregled, a onda nastaviti s planom.

Kratko.

• Most je većinu vremena u vodi, pa vuč ima prednost nad guranjem, oko 2:1.
• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno.
• Ravnoteža se prenosi iz snage na jednoj nozi, a ne iz ravnoteže na ploči.
• Ustajanje trenirati svježe: Četiri do šest serija po tri do pet ponavljanja, duga pauza.
• Odolnost: 20 do 40 minuta baznih plus 30/30 intervala, dva puta tjedno.