Toplota i rizik od ozljede: što dokazi zapravo pokazuju

10 minuta na trake i par krugova ruku prije prve serije... da li je to stvarno zaštita od ozljede, ili samo gubite vrijeme koje biste mogli dati radnim serijama? To je pošteno pitanje jer se zagrijavanje desetljećima prenosi kao pravilo koje se ne dovodi u pitanje.

Kratak odgovor: Nešto u zagrijavanju stvarno smanjuje rizik od ozljede, ali to nije ono što ljudi misle. Dokazi su jaki za jednu vrstu zagrijavanja, a vrlo tanki za ono što se radi u prosjeku.

Što je sigurno poznato?

Najjači dokaz ne dolazi iz terena nego iz terena. Structrirani programi koji traju 15 do 20 minuta i koji kombinuju lagano trčanje, vježbe snage, ravnoteže i kontrolirane skokove smanjuju broj ozljeda u timskim sportovima. Kada se radi dva do tri puta tjedno tijekom sezone, ozljede donjih udova padaju za otprilike trećinu, a kod nekih vrsta ozljeda koljena i znatno više. Ovdje je dokaz dosledan. Isti obrazac se vidi u više neovisnih pregleda literature na desetine tisuća sportaša.

Drugi pouzdan nalaz je manje popularan: Aktivni sastojak tih programa nije toplota. Ne štiti vas topla mišićna vlakna, već snaga i kontrola pokreta koji se ponavljaju tjedan za tjednom. Kad se iz programa ukloni dio s snagom i ostavi samo trčanje i dinamično protezanje, učinak se naglo slabi. Drugim riječima, ono što zovemo zagrijavanje je zapravo kratak trening koji se slučajno događa na početku.

Treće: Doza je uslov. Timovi koji rade program manje od dva puta tjedno ili ga skinu na pet minuta jer kasne, praktički ne dobivaju zaštitu. Program radi samo ako se stvarno radi, i to mjesecima. To je vjerojatno najvažnija informacija u cijeloj temi.

Četvrto, i odvojeno od ozljede: Podizanje mišićne temperature za jedan do dva stupnja stvarno poboljšava učinak. Pri tome se kontrakcija brže, opseg pokreta veći, isti teret subjektivno osjeća lakše. Dokazi su jasni. Ali bolje izvođenje i manji rizik od ozljede nisu isto i ne moraju ići zajedno.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Da li zagrijavanje prije teretskog treninga smanjuje rizik od ozljede? To vjerojatno pomaže, ali to nikada nije dobro testirano. Gotovo sve što znamo o prevenciji dolazi iz sporta sprinta, skoka i naglih promjena smjera. Prenosi na to da su nalazi na hrpu i mrtvo tijelo logični, ali ostaju pretpostavka, a ne dokaz.

Progresivne serije zagrijavanja prazan štap, pa 50, 70 i 85 posto radne snage imaju smisla iz dva razloga: podignu vam temperaturu i daju vam informacije kako se danas osjeća pokret. Da same po sebi smanjuju broj ozljeda, međutim, nitko nije izravno pokazao. Ovo je malo istraženo.

Isto vrijedi i za tvrdnju da zagrijavanje smanjuje upale mišića nakon treninga. Efekat je mali i nepristupačan.

S koljenima je slika malo jasnija nego sa ostatkom tijela jer je to područje na kojem je urađeno najviše istraživanja. Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne. Za rame je obrnuto: Ciljani vježbe za lopatu i rotatore izgledaju korisno za ljude koji već imaju simptome ili puno rade iznad glave, ali dokazi da čisto preventivni program sprečava ozljede ramena u zdravih rekreativca su slabi. Više o tome u tekstu o S druge strane, radi se o treningu rotatorne manete.-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

-Ponosi se da se ne ozlijedi. Ne sprečava. Kada je statički rasteg testiran u izolaciji prije aktivnosti, broj povreda nije smanjen. To radi druge stvari - povećava opseg pokreta i toleranciju na stisnuće - a to nije isto što i zaštita.

Statički istegnuti će uništiti tvoju snagu. Ovo je pretjerano u suprotnom smjeru. Pad snage se javlja pri dugim zadržavanjima, preko 60 sekundi po mišiću, iznosi samo nekoliko posto i nestaje za nekoliko minuta. Ako se izdržite po 20 sekundi po poziciji i napravite tri progresivna seta, praktički ništa od toga pada.

Zagrijavanje štiti od svega. Ne štiti. Najveći dokaz je mišićna oštećenja stražnje noge, zakrivljeni članak i povrede koljena. Za bolove u leđima, probleme s ramenima ili pretjerano opterećenje tetiva, zagrijavanje nije glavna polja. To je mnogo više odlučuje koliko podizate i koliko brzo ste ga povećali. - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Kad sam zagrijan, mogu odmah na maksimumu. Zagrijavanje ne poništava činjenicu da je nagli skok u obimu ili intenzitetu jedan od najbolje potvrđenih faktora rizika. Nedjelja u kojoj ste u jednom trenutku dodali 10 serija po mišićnoj grupi nosi veći rizik od jednog preskočenog uvod u trening.

Što to znači za tvoje treniranje?

U praksi, zagrijavanje ima dva odvojena posla i ne treba ih miješati.

• Priprema za izvođenje: 5 do 10 minuta laganog kardio- ili dinamičkog pokreta, i 2 do 4 progresivne serije do radnog tereta. Ovo radiš svaki put na treningu.
• Smanjenje rizika: 2 do 4 vježbe snage i kontrole, 2 do 3 serije, dva puta tjedno. Ekskesantno rad na zadnjem dijelu, adukcija kuka, stajanje i klupanje na jednoj nozi, kontrolirani skokovi. Ovo je ono što u dokazima stvarno ima učinak.

Ako ti je vrijeme kratko, žrtvuj dužinu općeg zagrijavanja, a ne dio s snagom. I ne radi 25 minuta zagrijavanja koje te iscrpljuju prije prve serije treninga.

Koliko ukupno radiš je još uvijek veće pitanje nego kako počinješ. Ovdje pomaže tekst o broj serija tjedno po mišićnoj grupi-Ne, ne, ne. Nakon 50. godine zagrijavanje traje duže i pauze između serija su malo veće, ali logika ostaje ista, što piše i tekst o pametno treniranje u 50 godina.-Ne, ne, ne.

Hrana: gdje se dodiruje sa rizikom.

Hrana nije povezana sa samim zagrijavanjem, ali je povezana s rizikom. Najjači je dokaz za kroničnu pretjeranu unos energije: Kada tijelo mjesecima radi u velikom deficitu, kosti i tkivi se sporije oporavljaju, a stresne frakture su češće. Kod žena je bolje dokumentirano, ali vrijedi i za muškarce.

Sve drugo je slabije. Uzimanje proteina od oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase podržava oporavak, ali ne postoji direktan dokaz da smanjuje ozljede. Za suplemente je situacija još tanja; kreatin ima čvrsti dokaz za snagu i masu, ali ne i za zaštitu od ozljeda, kako je objašnjeno u tekstu o - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne. Dehidracija i loš san povezani su s više povreda, ali veza dolazi iz promatranja i može se objasniti drugim čimbenicima.

Kad je liječnik

Idite na pregled ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenju opterećenja, ako imate nagli oštar bol s osjećajem pucanja, ako je zglob otečen i nestabilan, ako ne možete podržati težinu na nozi, ili ako imate trnjenje, slabost i gubitak osjetljivosti. Bol koja vas budi noću i ne mijenja se s položajem tijela također zaslužuje liječnički pregled, a ne još mjesec dana strpljenja.

Kratko.

Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljede kada uključuje snagu, ravnotežu i kontrolu pokreta, kada se radi barem dva puta tjedno i kada se ne prekida. Samo osjećaj zagrijavanja i istezanje prije treninga nemaju dokazan zaštitni učinak, ali kratko zagrijavanje jasno poboljšava performanse. U teretani nema izravnih dokaza, pa je razumno prenijeti načelo: nekoliko progresivnih treninga, plus nekoliko vježbi snage koje redovito radite. A većina rizika se još uvijek odlučuje izvan tih 10 minuta u tome koliko brzo povećate opterećenje.