Procjena 1RM iz ponavljanja: Koliko formula zapravo pogrešno

Napravite 8 ponavljanja s 100 kg, unesite to u kalkulator i dobijete 1 RM od 125 kg. Rijetko se postavlja najvažnije pitanje: Koliko je tačan taj broj? Kratak odgovor je da procjena radi dobro dok ste na malo ponavljanja, a počinje ozbiljno propadati čim prođete preko pet ili šest.

Odakle uopće dolaze ovi formula?

Sve popularne formule rade istu stvar. Uzimaju teret i broj ponavljanja i pretpostavljaju da odnos između njih ide istom krivulom kod svih ljudi. Jedan broj ponavljanja podijeli s 30 i doda kao postotak opterećenja, drugi koristi razlomak s brojem 37 u imeniku, a treći se oslanja na logaritme.

Imaju zajedničko porijeklo: Izveden je iz prosjeka većih grupa podiglica. To znači da opisuju prosječan dobro, a opisuju vas koliko ste blizu prosječnog u tom konkretnom vježbu. Zato dvije formule na istom ulaznom podacu mogu dati rezultate koji se razlikuju za 5 do 10 kg.

Što je sigurno poznato?

Pogreška raste s brojem ponavljanja. Ovdje su dokazi konzistentni i ponavljaju se bez obzira na formuli koje se testiraju. Kada procjenite na nivou od tri do pet ponavljanja, obično propustite za 2 do 5 posto, odnosno 2 do 5 kg na stotinu. Na 10 ponavljanja, greška obično raste na 5 do 10 posto, a kod pojedinaca i više. Preko 12 do 15 ponavljanja procjena je više procjena nego nagađanje.

Serija mora biti do prekida ili vrlo blizu. Formula podrazumijeva da si stvarno stao jer nisi mogao dalje. Ako ste prekinuli dva ponavljanja ranije, cijeli račun je premješten na niže mjesto, i to više nego što ljudi očekuju.

Razlike među ljudima su ogromne. Na 70 posto maksimuma, netko radi osam ili devet ponavljanja, a netko više od 20 s istom tehnikom i sličnim stažom. To nije pogreška u mjerenju nego stvarna biološka razlika, ista koja je uzrokovala Dvije osobe na istom programu ne napreduju jednako.-Ne, ne, ne.

Vježba mijenja odnos. Na istom postotku maksimuma noge obično daju više ponavljanja nego gore tijelo, a strojevi više od slobodnog terena. Kod uskrsnuće mrtvog Broj ponavljanja na visokom postotku je posebno nizak jer se stisak, leđa i tehnika troše brže od samih mišića nogu. Zato jedna tabela ne može pokriti sve vježbe u vašem programu.

Ni pravi 1RM nije fiksni broj. Kada se isti čovjek testira dva puta u razmaku od nekoliko dana, rezultat se mijenja nekoliko posto gore ili dolje. To znači da je procjena u odnosu na meta koja se sama kreće.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Koja formula je najbolja za koga, nije riješeno. Različite formule bolje odgovaraju različitim vježbama i različitim razinama iskustva, ali ne postoji jasno pravilo koje bi vam reklo koje odabrati.

Vjerojatno svi imamo prilično stabilan osobni profil ponavljanja, pa ako danas radite 14 ponavljanja na 70 posto, za dva mjeseca ćete raditi otprilike to. To se uklapa u sve što znamo, ali je do sada slabo istraženo, posebno kroz duže razdoblja i kroz različite faze programa.

Razlike u brzi i spori mišićni vlakni To je vrlo uvjerljivo objašnjenje zašto netko može izdržati 20 ponavljanja, a netko osam. Logika je čvrsta, ali izravni dokazi o običnim dizanjima u teretani su slabi, pa to tretira kao vjerovatnu vezu, a ne dokazanu.

Procjena brzine podizanja tereta obećava, jer mjeri nešto stvarno umjesto da pretpostavlja krivu. Ipak, pojedinačni profil brzine mora biti posebno snimljen, i tu ostaje greška od nekoliko kilograma.

Što se često pogrešno prenosi

Da kalkulator daje broj. On daje sredinu raspona. Isti problem imaju i drugi popularni alati, na isti način na koji Sat i traka su pogrešno procijenili potrošene kalorije.- Što? Rezultat izgleda točno jer ima decimale, a zapravo je prosjek drugih podataka.

Da se tablice za procjene koriste kao pravilo. To što 80% znači osam ponavljanja je prosjek, a ne zakon. Kod tebe 80% može biti pet ponavljanja ili 12 ponavljanja.

Da je procjenjena maksimalna količina koju možeš podići. Maksimalno dizanje je vještina. Napeti se, staviti se u položaj, mir pod težinom. Ljudi sa manje iskustva u teškim singlovima često dižu manje nego što formula kaže, iako su mišićno spremni. Dio ove razlike je i u očekivanjima, o čemu je više u tekstu o placebo u treningu-Ne, ne, ne.

Da povećanje procjenjenog 1RM automatski znači povećanje snage. Ako ste prošli mjesec ocjenjivali na temelju pet ponavljanja, a sada na temelju 12, onda ste promijenili i veličinu pogreške. -Poređi jabuke s jabuka.

Što to znači za tvoje treniranje?

• Procenite na nizu od tri do pet ponavljanja do odustajanja ili s jednim ponavljanjem u rezervi. To je najtačnija formula.
• Radi to pod istim uvjetima: Isti trening, sličan odmor prije serije, slično vrijeme dana, iste cipele i oprema.
• Upišite rezultat kao raspon, kao što je 120 do 130 kg, a ne kao jedan broj.
• Ponovite procjenu svakih četiri do šest tjedana, ne svaki tjedan.
• Napravi svoj vlastiti grafikon. Zapamti koliko ponavljanja zapravo radiš na 80 i 85 posto u svakom glavnom vježbu. Tablica je za tebe točnija od bilo koje formule.
• Za visoke ponavljanja programirajte po osjećaju napora i ponavljanjima u rezervi umjesto čistim postotcima.

Ima i dio koji nema veze s formulama. Spavanje manje od šest sati, snažan deficit kalorija i slaba hidratacija ometaju dnevni maksimum i broj ponovljenih. U deficitu je normalno da ocjene padnu za nekoliko posto čak i ako niste izgubili mišiće, tako da ne mijenjate cijeli program zbog jednog lošeg testa.

Kad je liječnik

Testiranje maksimuma znači kratak, ali snažan porast pritiska. Ako se pojave bolovi u grudima, snažna vrtoglavica, nedostatak zraka ili nesvjesnost, prestanite i javite se liječniku. Isto vrijedi i za oštre bolove u zglobovima koji ostaju nakon treninga, za neregularni visoki tlak, nedavnu operaciju i trudnoću. Ako te muči bol u koljenu pri spajanju-Razumijte to prije nego što počnete s teškim testiranjem.

Kratko.

• Do pet ponavljanja formula, pogreška je oko 2 do 5 posto, 10 ponavljanja 5 do 10 posto i više.
• Serija mora biti do ili odmah do otkazivanja, inače račun je besmislen.
• Broj ponavljanja na istom postotku se jako razlikuje među ljudima i među vježbama.
• Smatraj ocjenu kao raspon i vodi svoj vlastiti redoslijed ponavljanja po vježbi.