U slučaju da je to moguće, navesti je. Što dokazi govore o linearnom i blok podjele

Trener ti je napisao plan: 6 tjedana po 12 ponavljanja, 6 tjedana po 8 i 4 tjedana po 5. Čovjek pored tebe u teretani godinama radi na osjećaju i guzici od 180 kg. Pitanje nije koje je najbolje periodizacija, već koliko uopće dobijate od podijeljenog treninga na faze.

Odgovor je skromniji nego što zvuči na seminaru, ali pomaže ti da prestaneš trošiti pažnju na pogrešnom mjestu.

Što je sigurno poznato?

Ovdje je dokaz dosledan: Napredak se najprije vrši progresivnim opterećenjem i dovoljnim ukupnim volumnom. Ako tjedno radite oko 10 do 20 ozbiljnih treninga po mišićnoj grupi, s posljednjim ponovima koji su blizu otkaza, i ako se teret tijekom mjeseci stvarno povećava, većina posla je završena. Fazni raspored dolazi tek nakon toga.

Drugo, planirano napredovanje pobjeđuje stajanje na mjestu. Program u kojem se težina, ponavljanja ili broj serija promjenjuje po određenom pravilu, stalno daje bolje rezultate nego program u kojem mjesecima radite iste tri serije na istom težini. To nije zasluga linearnog ili blok modela, već činjenica da postoji plan za napredak.

Treće, i to je najvažnije otkriće za većinu ljudi: U slučaju da se u slučaju pojave bolesti ne primjenjuje primjenjiva metoda za mjerenje bolesti. Ponekad je bolje jedno, ponekad drugo. Ono što je dosljedno je da su razlike male.

Četvrto, relativno je dobro dokazano da smanjenje volumena prije nastupa pomaže u natjecanjima u snazi. Sedam do 14 dana sa otprilike pola manje serije, uz zadržanu težinu na štap, obično podiže rezultat na dan natjecanja. To je manji dio periodizacije koji ima jasnije dokaze od cijelog faznog sustava.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Periodizacijski blok, odnosno duži blokovi u kojima se prvo gura volumen, zatim intenzitet, a zatim oštrina prije nastupa, najčešće se preporučuje naprednim sportašima. Logika je razumna i praksa u vrhunskom sportu je široka, ali kod običnih rekreativca ovo je još uvijek slabo istraženo. Istraživanja uglavnom pokazuju rezultate slične drugim dobro provedenih planova, bez jasnih prednosti.

Vjerojatno je i da periodizacija postaje važnija kako napredujete. Početnik raste od gotovo svega, a kod nekoga tko trenira pet ili deset godina svaki kilogram na štap se oduzima. To je toliko logično da tada organizacija za obuku počinje odlučivati, ali to je zaključak koji dolazi iz općeg usporavanja napretka o kojem piše u tekstu o gornji granici mišićnog rastaNe iz direktnog usporedbe modela u naprednim lifterima.

Isto vrijedi i za planirane lakše tjedne. Deload svakih četiri do šest tjedana, s smanjenom količinom od trećine do polovine, u praksi deluje razumno i pomaže mnogima da izdrže duže vrijeme. Izvanrednih dokaza da je obvezan ima iznenađujuće malo.

Autoregulacija, gdje odaberete težinu prema tome koliko vam je ponavljanja ostalo u rezervi, izgleda barem jednako dobro kao fiksna propisana težina, možda i malo bolje. Ima smisla jer se dnevni red mijenja, i zato što se Dvije osobe na istom programu ne napreduju jednako.-Ne, ne, ne. Ipak, broj poređenja je još uvijek mali i pitanje nije riješeno.

Što se često pogrešno prenosi

Prva greška je tvrdnja da postoji jedan pravi model. Kada se u tekstu ili videu kaže da je blok podjele superiorniji od linearnog, to obično nije zaključak dokaza već naslijeđene prakse jednog sporta.

Druga greška je pretjerano pouzdanje u kratke eksperimente. Većina poređenja traje od šest do dvanaest tjedana, a periodizacija je po definiciji alat za planiranje na godišnjoj razini. Kratak period jednostavno ne može pokazati zašto se faze prave.

Treća greška je ideja da faze ciljaju na različite vrste mišićnih vlakana, tako da niske ponavljanja rade jedno, a visoke drugo. Priča je čista, ali ono što trening zapravo mijenja na vlaknenoj razini je daleko manje selektivno nego ono što se prenosi; o tome je detaljnije rečeno u tekstu o treningu. brzi i spori vlakni-Ne, ne, ne.

Četvrto je vjerovanje da složeniji plan daje više. Plan s pet blokova i trobarnim stolom izgleda ozbiljnije, a to djelovanje nije bezopasno u statističkom smislu: dio razlike koju ljudi osjećaju dolazi iz očekivanja i vjerovanja u program.Ne samo iz podjele.

Što to znači za tvoje treniranje?

Prvo riješite ono što ima najjači dokaz. Treniranje dva do četiri puta tjedno po mišićnoj grupi, 10 do 20 setova tjedno, težine u rasponu od pet do 30 ponavljanja, i bilježenje težine kako bi napredak bio stvaran, a ne osjećaj.

Kad je to u redu, odaberite podjelu po tome što vam odgovara, a ne po tome što je moderno:

• Linijski Ima smisla ako volite predvidljivost i ako imate jasan datum, recimo test maksimuma za tri mjeseca.
• -Povlačenje. Ima smisla ako se brzo dosadite iste šeme ili ako se od dana do dana krećete u mnogo više koljena.
• Blokovi Ima smisla ako vježbate dugo i ako imate bolove kada istovremeno guraju i dužinu i teške single.

Ne mijenjaj model svakih nekoliko tjedana. Svaki od njih treba dva do tri mjeseca da pokaže što daje. Ako ste u zastoj, prije nego što promijenite model provjerite san, unos hrane, tehniku i broj serije; za velike poteze ovaj list je detaljno prikazan u tekstu o I uskrsnuće mrtvog i probijanje platona.-Ne, ne, ne.

Hrana ne mora biti tako faznog oblika kao što se misli. Protein od oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i energetski unos koji odgovara cilju rade isti posao u svakom modelu. Jedina razumna prilagodba je da ne budeš u dubokom deficitu u tjednu najvećeg obima.

Kad je liječnik

Ako bol u zglobu traje duže od dva do tri tjedna i ne popravi se uz lakše vježbe, ako se pojavi zagrenutost, trnkanje ili slabost u ruci ili nozi, ako se probudiš noću, ako imaš oticanje zgloba ili ako uz stalnu umor opaziš nagli pad snage, gubitak apetita ili propust menstrualnog ciklusa. Nijedan raspored faza nije zamjena za pregled.

Kratko.

• Progresivnost i dovoljna količina imaju najjači dokaz; razdvajanje na faze je sloj iznad toga.
• Razlike između linearnog i valovitog modela su male i neprirodne.
• Blokiranje periodizacije je slabo istraživano kod rekreativca, a kod sportaša se oslanja više na praksu nego na dokaze.
• Smanjenje zapremine sedam do 14 dana prije nastupa ima čvrstu podršku.
• Izaberite model koji ćete pratiti neprestano tri mjeseca i mjerite rezultat umjesto traženja savršene tablice.