Koliko serija tjedno po mišićnoj grupi: Što kažu dokazi?

Otvori dva programa za istu mišićnu grupu i jedan će imati šest treninga tjedno, a drugi 24. Oboje tvrde da su znanstveno utemeljeni. Pitanje je praktično: Koliko serija tjedno po mišićnoj grupi ti stvarno treba?

Kratak odgovor je da to nije broj, već raspon. Unutar tog raspona napredak se prvo brzo povećava, a zatim sve sporije, dok cijena umora i vremena potrošenog raste ravnomjerno. Evo što je iz istraživanja čvrsto, što je samo vjerojatno i gdje se najviše griješi kada se o tim brojevima priča u teretani.

Što je sigurno poznato?

Više serija donosi veći rast, ali do jedne točke. Ovdje je dokaz dosledan: ljudi koji rade oko 10 do 20 redova tjedno po mišićnoj grupi dobivaju više mišićne mase u prosjeku od onih koji rade četiri ili pet redova. Odnos nije ravno. Svaka dodatna serija vrijedi manje od prethodne.

Mala doza je ništa. Isto tako je dobro dokazano da 2 do 5 dobrih serija tjedno po mišiću daje stvarni i mjerljivi napredak, posebno kod početnika i onih koji se vraćaju nakon pauze. To je dobro zapamtiti za tjedan dana kad se tvoj raspored raspadne: Pola programa je još uvijek u funkciji, a nula nije.

Koliko je serija teška, toliko vrijedi. Serija u kojoj se zaustaviš pet puta prije nego što stvarno moraš ne računa se kao serija u kojoj na kraju imaš jedan do tri puta. Dokazi su jasni, i zato je broj serija bez podataka o naporu praktički beskoristan.

Snaga i mišićna masa nisu isto što i volumen. Za rast mišića broj serije je jedan od glavnih poluge. Za maksimalnu snagu odlučujući su teret na šipku i vježbanje samog pokreta; snagu se povećava i na relativno malom broju serija ako se radi dovoljno teško i dovoljno često.

Frekvencija je uglavnom raspored, a ne posebna sastojka. Kada je tjedni broj serija jednako, razlika između jednog i dva treninga za istu grupu tjedno je mala. Praktična korist od dijela je izvedba: 20 serija za leđa u jednom danu radi gore nego dva puta po 10.

-Ponovljeni opseg je širok. Od oko 5 do 30 ponavljanja rast je vrlo sličan, pod uvjetom da se serija vodi blizu otkaza. To znači da broj serija možete planirati prilično slobodno u odnosu na težinu koju koristite.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Gdje je tačna gornja granica. Podaci ukazuju da se kod nekih ljudi rast nastavlja i preko 20 serija tjedno, ali studije s vrlo velikim količinama su kratke, male grupe i nejednakost rezultata. Za brojeve iznad 20 dokazi su slabi i ne bi ih trebalo prodavati kao pravilo.

Koliko smo različiti. Vrlo je vjerojatno da će netko dobro napredovati na 8 i netko na 22 serije tjedno za istu grupu. Ono što ne znamo je kako to unaprijed prepoznati. Ne postoji pouzdan test koji vam govori vaš broj. Ostaje probni period za nekoliko mjeseci.

To je takozvani prazan volumen. Ideja da serije iznad određene granice ne donose ništa, već samo troše oporavak, zvuči logično i vjerojatno je barem djelomično točna. Nema izravnog dokaza za jasnu granicu; to je zaključak izveden iz krive napretka, a ne izmereni podaci.

Kako se računa indirektni rad. Uobičajena praksa je da vesla računa kao pola serije za biceps, a potis kao pola za triceps. To je razumno rješenje koje olakšava planiranje, ali nije provjereno u istraživanjima.

Veličina i poteškoće u zglobovima. Povezanost naglog porasta broja serija i bolova u ramenu, koljenu ili laktu je klinički poznata, ali slabo mjerena u kontrolisanim uvjetima. Ako te zanima ta strana, korisnije je krenuti od onoga što se zna o Prevencija ozljeda ramena i o zaštita koljena nego tražiti magični serijski broj.

Da li se potrebe mijenjaju s godinama. Vjerojatno stariji treneri trebaju sličan volumen, ali s više vremena za oporavak između teških serija. Ovo je malo istraženo, pa je pametnije izgraditi Pametan trening nakon pedesetih. To je više stvar izvedbe i redovitosti nego maksimalne količine serija.

Što se često pogrešno prenosi

• Da postoji jedan optimalan broj. Prosječni broj u studiji nije recept za pojedinca. Krivulja koja vrijedi za stotinu ljudi ne opisuje nijednog točno.
• Da je ispod 10 serija gubitak vremena. -Nije. To je samo početna točka mnogih programa jer daje dobar odnos rezultata i vremena.
• Da je više uvijek bolje. Broj serije ima smisla samo ako ih možeš napraviti tehnički čiste i oporaviti se do sljedećeg puta. Volumen koji ne možeš oporaviti nije trening, već umor.
• Da se serije mogu bez napora brojati. 15 lakših serija nije isto što i 10 teških, iako izgleda impresivnije na tabli.
• Da mišić mora biti pogodjen dva puta tjedno. Koristan je, ali zato što vam pomaže da rasporedite posao, a ne zato što frekvencija sama po sebi gradi mišiće.
• Da je upal mišića mjerilo. Bol nakon treninga govori o nepoznatom podražaju, ne količini rasta.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Za većinu ljudi koji treniraju tri do četiri puta tjedno, to je dobar početak. 10 do 12 teških serija tjedno. Ako se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. 6 do 10 Za manje (biceps, triceps, ramena, listovi). Podijeli na dva dana ako možeš.

Brojite samo radne serije koje ste vodili do jednog do tri puta otkaza. -Znači, zagrijavanje ne računa. Neovisni rad računa kao polovina.

Naprijed polako: Dodaj jedan do dva kruga po mišićnoj grupi svaki drugi ili treći tjedan, i to samo dok ti se performanse ne pogoršaju. Kad se broj ponavljanja s istim teretom smanji za dva treninga zaredom ili kada se zglobovi pojave, vratio si se na svoju granicu. Skloni 20-30% serije za tjedan dana i nastavi.

Ako ti leđa ograničavaju broj serija koje možeš napraviti, prvo riješi ono što se zna o - za prevenciju bolova u leđima. To će ti pomoći više od četiri dodatne serije mrtvih.

Na prehrambenoj strani, volumen ima smisla samo ako imaš od čega graditi. Praktično: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, kalorije oko održavanja ili blago iznad ako gradite, i 7 do 9 sati sna. Od dodatka, jedini koji stabilno pomaže da se podnesu većina tvrdih serija je Slijedeći članak:Ostatak je uglavnom marketing.

Kad je liječnik

Ako bol u zglobu traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom volumenu, ako se probudi noću, ako imate upale, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi ili ako gubite težinu nenamjerno. Bol u grudima, nesvjest ili neobična nedostatak zraka tijekom napornog rada zahtijevaju hitnu procjenu, a ne prilagođavanje programa.

Kratko.

Uz rast dolazi i broj tvrdih serija, ali s sve manjim prinosom. 10 do 20 serija tjedno po mišićnoj grupi pokriva ono za što su dokazi najjači; ispod toga se i dalje napreduje, iznad toga ulazite u područje gdje su podaci tanki i pojedinačne razlike velike. Broj koji možeš raditi čist i oporaviti se do sljedećeg treninga je bolji od broja koji izgleda lijepo na planu.