Prevencija ozljeda koljena: Što je to što on zapravo radi, a što je gubitak vremena.

Kljuna rijetko pate od čistog mira. Najčešće je to hrpa sitnih grešaka: Prebrzi skok u opterećenju, kukovi i zadnji stub koji nitko ne trenira, i tehnika koja se raspada na posljednja tri vježbe. Ispod je konkretni plan što raditi, koliko serija i ponavljanja, i koliko brzo povećati.

Zašto koljeno boli kad problem obično nije u koljenu?

Kljuna se prirodno kreće naprijed-nazad. Ne voli da se okreće i ne voli da se upada unutra. Kada kuk nema snage kontrolirati rotaciju butnje, koljeno u guzicu ili skok padne unutra i struktura oko čaše pati od sile za koju nije izgrađena. Tako se najčešće pojave patelofemoralne boli, tupe i difuzne boli oko ili ispod čaše koje se javljaju prilikom silaženja niz stepenice, nakon dugog sjedenja i u dubokom kucanju.

Druga česta priča je patelinska tendinopatija: Bol u točki ispod čaše, gori nakon skokova i sprinta, a prve dvije ili tri serije mogu ga privremeno smanjiti. Obje stvari su obično problem. S druge strane,Ne oštećenja. Zato potpuno mirovanje rijetko pomaže jer neopterećeni tijesni postaju slabiji.

Snaga je prevencija broj jedan.

Dva treninga na nogama tjedno, najmanje 48 sati odjednom, pokrivaju većinu posla. Osnovni raspored treninga:

• Čekanje ili leg press: 3 serije x 6-10 ponavljanja
• Rumunsko podizanje mrtvog ili guranje kukovima: 3 x 8 - 10
• U slučaju da je riječ o novčanom računu, to znači da je u skladu s člankom 6. stavkom 1. 3 x 8-12 po nozi.
• Kljuna ili nordijska križa: 3 x 6-8
• -Kljuna ekstenzija: 3 x 12-15, s 2 sekunde kontrolirane spuštanja.
• Podizanje prstiju: 3 x 12-15

Završi seriju sa dva provjera u rezervi. To jest, kad osjetiš da možeš još dva čista, zaustavi se. Napredak: +2,5 kg ili +1 ponavljanje tjedno -Nisam. Samo po vježbi, ne više. Cilj prosječnog igrača nakon šest mjeseci je bugarski kljun s 20-24 kg u rukama za 8 ponavljanja i savijanje koljena s oko 40 posto tjelesne težine.

Kljuna ekstenzija nije neprijatelj.

Godinama se govorilo da proširenje koljena uništava zglob. Za zdravu koljenu to nije istina. Ovo je jedan od rijetkih vježbi koji direktno jača četvorokoste u punom opsegu, a slabi četvorokosti su najbolji poznati znak problema s prednjim dijelom koljena. Ako već boli, radi u opsegu bez bola (npr. I održava bol tijekom vježbanja ispod 3 od 10.

Krsti i stopala odlučuju što će koljeno raditi.

Dodajte 8-10 minuta na kraju svakog treninga:

• Abdukcija kukca sa gumom ili na kabeli: 3 x 15 na strani.
• Slijedeći plan: 3 x 30-45 sekundi po strani
• Stajanje na jednoj nozi, prvo otvorene, a zatim zatvorene oči: 3 x 30 sekundi.
• Podizanje prstiju na jednoj nozi: 3 x 12 po nozi.

Tri tehničke detalje koje su najvažnije

1. Kljuna prati smjer stopala. Ako se koljeno vuče u zaglavljenju ili u trčanju, težina je prevelika ili kuk je slab. Snimite se telefonom ispred, jedna serija je dovoljno da vidite.
2. Idi u dubinu koju kontroliš. Duboko sjedenje je sigurno ako držite leđa i pete stabilnim. Ako se pelena podvoji ili pete budu podignute, skratite opseg za 10-15 cm i radite na pokretljivosti članaka.
3. Ne širi posljednje vježbe. Većina povreda se događa u posljednja dva vježbanja posljednjeg seta, kada tehnika opada. Radije bi napravio još jednu seriju sa manje vježbanja.

Progresivnost: mjesto gdje se najviše griješi.

Pravo koje vrijedi i u teretani i na stazi: Ne povećavajte tjednu opterećenje za više od 10 posto.-Ne, ne, ne. Ako si trčao 20 km tjedno, idući tjedan će biti 22, a ne 30. Ako ste radili 12 kretanja za noge tjedno, sljedeće je 13, 14, a ne 20. Svakih šest do osam tjedana stavite u redovnu sedmicu s oko 40 posto manje zapremine i iste težine. - Gosti se prilagođavaju sporije od mišića i trebaju tu pauzu.

Trčanje i skakanje

Ako trčiš i koljeno se okreće, prvo provjeri kadenciju. Cilj. 165-180 koraka u minuti.-Smanjenje koraka za 5-10 posto na istoj brzini značajno smanjuje snagu na koljenu. Radi pliometriju (skokove, deske, skokove) najviše dva puta tjedno. 60-100 skokova ukupno., s 60-90 sekundi pauze između serije, i to nikada dan prije teške treninga noge.

Osam minuta zagrijavanja.

1. 4-5 minuta biciklizma ili brze hodanje uz naklon.
2. 10 kretanja zaokružno i 10 zaokružno.
3. 2 x 10 čvorova vlastite težine i 10 koraka.
4. 2 laka seta prvog vježbanja, na 50 i 70 posto radne težine.

Statički isteg pred trening ne štiti koljeno; ostavi ga na kraju ako ti se sviđa.

Težina, san i proteini

Krenuti niz stepenice podnosi koljeno tri do četiri puta veću snagu od tjelesne težine. To znači da 5 kg manje na tezi smanjuje 15-20 kg snage s svakog koraka niz stepenice. Za oporavak tkiva, zadržava unos proteina na U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1. I spavajte 7 do 9 sati. To nije sitnica. Kronični kratki san znatno usporava oporavak vezivnog tkiva.

Kad je liječnik

Ovo su znakovi da ne treba čekati:

• Otok koji se pojavljuje unutar 2 sata nakon ozljede.
• Osjećaj ili zvuk pucanja u trenutku ozljede, uz osjećaj da koljeno bježi.
• Koljeno se blokira ili se ne može ispraviti do kraja.
• Ne možeš da napraviš četiri koraka uz podršku na toj nozi.
• Bol traje duže od 2-3 tjedna, unatoč prilagođenom treningu.
• Crvenilo, vrućina i povišena temperatura. To je hitno.

Ako ste bili dijagnosticirani ili ste imali prethodnu operaciju, plan gore mora biti odobren od strane fizioterapeuta ili liječnika prije nego što počnete.

Kratko.

• Dva treninga na tjednu, tri serije po treningu, uvijek s dva rezervna.
• Jačaj kuk i zadnju nogu jednako kao i kvadriceps; dodaj 8-10 minuta rada na stabilnost.
• Ne povećavajte teret ili kilometražu više od 10% tjedno, i razmažite se svakih 6-8 tjedana.
• Bol do 3 od 10 tijekom vježbanja je prihvatljiva; oteklina, blokada i nestabilnost nisu.
• 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu i 7-9 sati sna rade više za koljena nego bilo koji dodatak vježbanja.