Detreniranje: koliko brzo zapravo gubite snagu i mišićnu masu

Odlaziš na 10 dana, vratiš se i odmah te sruši virus, i na kraju završiš posao... i odjednom je prošlo pet tjedana bez vježbanja. Pitanje koje svi postavljaju je isto: Koliko sam izgubio i koliko će mi trebati da ga vratim?

Odgovor je bolji nego što se većina boji, ali nije jedan. Snaga, mišićna masa i kondicija nestaju različitim brzinama, a vraćaju se različitim brzinama.

Što je sigurno poznato?

Moć traje duže od izgleda. Kod ljudi koji su ranije redovito trenirali, odmor od dva do tri tjedna obično ne ostavlja mjerljiv trag maksimalne snage. Ovdje je dokaz dosledan: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se može provesti na temelju podataka iz članka 4. stavka 2. točke (a) Uredbe (EU) br. 528/2012.

Tjelesna masa opada malo prije snage, ali ne odmah. Prvi očito mjerljivi pad debljine i mišićnog promjera primjećuje se tek nakon trećeg tjedna potpunog odmora od snage. Ono što vidite u ogledalu prvih 10 dana je uglavnom nešto drugo.

Duže pauze koštaju, ali ne brišu sve. Nakon dva do tri mjeseca bez treninga, pad snage se obično mjeri u jednončanskim do niskim dvostrukocijenskim postotcima, a ne u povratku na nulu. Dio napretka - posebno onaj nervni, povezan s tehnikom i sposobnošću da proizvede silu - zadržava se dugo.

-Snažnja ide brže od snage. Aerobična sposobnost se mjerljivo smanjuje za dva do četiri tjedna, a promjena u volumenu krvi počinje za nekoliko dana. Zato ti na stepenicama dolazi dušak prije nego ti padne grlo. Dobra vijest je da je bio aerobni i da se brže oporavlja.

Za održavanje je potrebno puno manje nego za rast. Ovdje je dokaz neobično dosledan: Jedan do dva treninga tjedno, sa samo nekoliko napornih serija po mišićnoj grupi, dovoljno su da se zadrži snaga i masa tjednima, često i dva mjeseca. Trik je da smanjiš broj serija, a ne težinu na šipci.

Prestanak treninga i imobilizacija nisu isto. Ako hodate, radite, nosite stvari i jedete normalno, gubitak je spor. Ako ste legirani ili vezani za krevet, gubitak mišićnog dijela se može mjeriti u prvim tjednima i to mnogo brže. Zato i ima smisla. Trenirati zdravu stranu dok je druga u gips.-Ne, ne, ne.

Vratiti se je brže nego prvi put. Povratak u stari oblik često traje kraće nego što je trebalo da se formira. Nakon par mjeseci pauze, to su obično tjedni, a ne mjeseci.

Godine ubrzavaju gubitak. U istom razdoblju neaktivnosti stariji ljudi gube više mišića i snage nego mlađi, a sporije se oporavljaju.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Zašto je povratak brži. Popularno objašnjenje je da mišićna stanica zadržava jedra stečena treninzima, tako da nakon pauze ima spremnu infrastrukturu za brz rast. U životinjskim modelima to izgleda uvjerljivo, u ljudima nije riješeno. Neki istraživači misle da većinu priče objašnjavaju tehnike, navike i epigenetske promjene. Efekat je stvaran, mehanizam je nesiguran.

Iskusniji gube sporije. Zvuči logično i dio podataka ide u tom smjeru, ali slika nije čista: Iskusniji imaju više za izgubiti, tako da apsolutni pad može biti veći iako relativno manji. Ovo je slabo riješeno.

Koje vlakna se prvo povuku. Brzi vlakni se vjerojatno povlače više nego sporo tijekom neaktivnosti, ali razlika je manja nego što se obično tvrdi i teško se mjeruje u živim ljudima. Što trening uopće mijenja u tom pogledu, imaš u tekstu o brzi i spori mišićni vlakni-Ne, ne, ne.

Što pomaže na pauzi. Postoje dokazi da kreatin ublažava gubitak tijekom mirovanja ili imobilizacije, ali rezultati nisu jedinstveni; ako ga ipak koristite, nema razloga da ga prekinete, a detalji su u tekstu o U slučaju da se ne primjenjuje, lijek se može koristiti samo za liječenje.-Ne, ne, ne. Za većinu drugih dodataka dokazi su u ovom kontekstu oskudni.

Koliko su ljudi različiti. Neko nakon šest tjedana pauze podigne isto, netko izgubi znatno više. Ista priča kao i s napredkom. Dvije osobe na istom programu ne reagiraju isto.Ne reagiraju na isti period.

Što se često pogrešno prenosi

Nakon dva tjedna sve je nestao. Ne nestaje. Ta fraza najčešće dolazi iz podataka o potpunom imobilizaciji ili iz članarinskih oglasa.

Miškarci se pretvaraju u sljepoću. To su dva različita tkiva i jedno ne može preći na drugo. Zapravo, mišići se malo slabe, a masno tkivo raste ako jedete više nego što trošite -- dva odvojena procesa koja se vrše u vremenu.

-Bio sam na tri dana. Prvih nekoliko dana bez treninga mišić gubi dio glikogena, a za svaki gram glikogena ide oko tri grama vode. Zbog toga je pao na težinu od dva kilograma i izgleda ravnije, bez gubitka ni grama mišićne tkive. Vrati se na nekoliko treninga.

Moraš početi od nule. Ne moraš i ne bi trebao. Prazan štap nakon šest tjedana pauze samo produžava povratak.

Tačni rokovi su tipovi: 72 sata nakon što mišići počnu raspadati. Takvi brojevi nemaju osnovu. Tijelo ne radi na vremenu.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Ako vidite pauzu unaprijed Putovanje, ispiti, manji zahvat. Ne planiraj ništa, planiraj minimum. Dva treninga tjedno po 30 minuta, tri i četiri vježbe, dva teška seta, s teretom blizu onog na koji ste navikli. U većini slučajeva to je dovoljno da se gotovo ništa ne izgubi.

Ako je pauza već prošlaNe mjerite štetu maksimalnim pokušajem prvog tjedna. Počnite s oko 60 do 70% tereta koji ste koristili prije, 2 do 3 serije, i zaustavite se 3 do 4 ponavljanja prije nego što odustate. Dodaj oko 5% tjedno. Detaljan raspored imaš u tekstu o Vraćanje treninga nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Očekujte upalu mišića i ne smatraj to dokazom da ste izgubili sve. Prvi trening može boljeti neprimereno, drugi značajno manje, i to je normalno. Efekat ponovljenog serijskog ispitivanja-Ne, ne, ne.

Hrana u pauzi radi više od bilo kojeg dodatka. Drži kalorije blizu održavanja i proteine oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ako ste u velikom minus i ne trenirate, gubite mišiće; ako ste u velikom plus i ne trenirate, gomilate masti. Sedam do devet tisuća koraka dnevno održava potrošnju i kondiciju boljom nego što ljudi očekuju.

Kad je liječnik

Gubitak mišića koji ne prati logiku pauze nije stvar deterenacije: Jedna strana tijela je vidljivo slabija od druge, slabost koja se pogoršava iako se krećete, nenamjerno smanjenje tjelesne mase, trnkanje ili gubitak osjetljivosti, upale i bol u podnožju nakon dužeg ne pokretanja. Isto vrijedi i ako prekid traje jer vas nešto boli. Bol koja ne prođe za nekoliko tjedana treba pregledati, ne gurati. Nakon operacije ili teže ozljede plan za povratak je stvar dogovora s liječnikom ili fizioterapeutom.

Kratko.

• Do tri tjedna pauze: Snaga uglavnom netaknuta, masa gotovo netaknuta.
• Četiri do osam tjedana: Mjerljiv, ali umeren pad - ništa se ne briše.
• Dva do tri mjeseca: Osjetljiv, najčešće jednokriličan do nisko dvostruko postotak snage.
• Stanje pada brže nego snaga, ali se brže vraća.
• Jedan do dva kratka treninga tjedno sa zadržanim teretom održavaju formom tjednima.
• -Skloni se. -Skloni se. To je gubitak mnogo brže.
• Povratak traje kraće od prve izgradnje. Počinje sa 60 do 70 posto i gradi četiri do šest tjedana.