Kreatin: Ono što je stvarno dokazano, a ono što se samo prodaje.

Pitanje koje često čujemo o kreatinu u teretani nije radi li, već koliko točno radi i za što. Odgovor je neobično uređen za jedan dodatak: Jedan dio priče je vrlo uporan u istraživanje, drugi dio je vjerodostojan ali nedovršen, a treći sloj je marketing koji se temelji na reputaciji prvog.

Ovdje razdvajamo tri sloja, bez obećanja i bez straha.

Što je sigurno poznato?

Kreatin u mišićima služi kao brza rezerva za obnovljivu energiju tijekom kratkih i jakih napornih aktivnosti, oko prvih pet do trideset sekundi maksimalne aktivnosti. Dodatni unos puni rezervu do gornje granice, a puna rezerva znači da možete učiniti malo više prije nego što se napor smanji. Dokazi su dosledni i ponavljeni desetljećima, na različitim ljudima i različitim testovima.

Efekat je stvaran, ali umeren. U prosjeku, govorimo o nekoliko posto više na kratkim maksimalnim naporima i jedan do dva više ponavljanja u serijama do pola minuta. Zvuči skromno, ali nakon nekoliko mjeseci se to skuplja u znatno više ukupnog rada.

Više rada, uz dovoljno hrane i sna, znači nešto više mišićne mase nego bez kreatina. -To je redoslijed. Kreatin ne gradi mišiće sam, on vam omogućuje da trenirate malo teže, a taj trening gradi mišiće. Bez treninga, učinak na sastav tijela je neznatan.

Doza je zatvorena stvar. Tri do pet grama kreatina dnevno, svaki dan, uključujući i dane odmora, dovodi mišiće do zasićenja za tri do četiri tjedna. Ako ste u žurbi, 20 grama dnevno podijeljeno u četiri doze tijekom pet do sedam dana daje isto stanje za tjedan dana, nakon čega se vratite na tri do pet grama.

Monohidrat je jedini oblik koji je dobro istražen. Za skuplje varijante nema dokaza da rade bolje, a za neke od njih nema dokaza da jednako pouzdano podižu razinu kreatina u mišićima. Razlika u cijeni je veća od razlike u učinku.

Dobijanje težine od oko jedan do dva kilograma u prvih nekoliko tjedana je očekivano i uglavnom je to voda povučena u mišićnu stanicu, a ne masno tkivo. Kod zdravih odraslih, višegodišnja upotreba u ovim dozama nije povezana s oštećenjem bubrega ili jetre, i to je jedno od bolje istraženih pitanja u cijeloj priči o dodatcima.

-Posljednja čvrsta stvar: Ne odgovaraju svi jednako. Ljudi koji jedu malo mesa i ribe imaju manje zaliha i obično osjećaju najviše, dok neki ljudi imaju prirodno visoke zalihe i gotovo ne primjećuju razliku.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Uticaj na mozak je najzanimljivije otvoreno polje. Signal je najjasniji kada je mozak pod stresom, kao nakon noći bez sna ili dugog mentalnog opterećenja, dok su rezultati u zdravih i spavaćih osoba nejednak. Vjerojatno ima nešto u tome, ali doza, trajanje i tko točno pomaže još nisu riješeni.

Kod starijih ljudi koji treniraju snagu, dokazi su pozitivni za mišićnu masu i funkciju, ali slabiji i nejednakosti nego kod mlađih sportaša. Kreatin je dodatak, a ne temelj. pametno postavljen trening snage nakon pedeset-Ne, ne, ne. Za kosti dokazi su slabi i ne bih se nadao na njih.

Povratak i bol nakon treninga: -Smiješno. Neki nalazi pokazuju manje mišićnog oštećenja i brži povrat snage, drugi ne pokazuju ništa. Ovo je slabo riješeno za sada i ne bi trebalo biti razlog zašto kupuješ kreatin.

Doza prema tjelesnoj masi, otprilike 0,05 do 0,1 grama po kilogramu, ima smisla za vrlo velike ljude, ali je slabije testirana od fiksnih pet grama. Isto vrijedi i za pitanje trebaju li žene drugačiji pristup -- dosadašnji podaci ne pokazuju da trebaju, ali istraživanja na ženama su znatno manja.

Što se često pogrešno prenosi

-Kramovi i dehidracija. Najuporanjiviji mit u cijeloj priči, a dokazi idu ravno protiv njega. Kada se stvarno mjeri pojava grčeva i trčanje u vrućini, kreatin ili nema efekta ili pomaže samo blago.

Gubitak kose. Cijela stvar se temelji na jednom izolovanom nalazu hormonalnog indikatora koji nikada nije pouzdano ponovljen i koji nije ni sam uzeo mjere kose. To nije dokaz da kreatin ne može smetati nikome, ali daleko je od utvrđene veze.

-Rjenice i tragovi krvi. Kreatin podiže kreatin u krvi jer je kreatin njegov proizvod razgradnje. Visoki kreatin u osobe koja uzima kreatin nije isto što i oštećena bubrežna funkcija, ali može izazvati nepotrebnu paniku ako liječnik ne zna da ga uzimate.

Vrijeme za uzimanje. Ako ćeš piti prije treninga, poslije ili navečer, to je sporedno. Kreatin radi tako da se mišić zasićuje tjednima, pa je dosljednost iz dana u dan jedino što stvarno mijenja ishod.

-Kretanje. Nema razloga za četiri tjedna pauze i slične šeme. Tijelo ne prestaje reagirati, a nivo se održava dok uzimate.

Kreatin kao rješenje za sve. Nije steroid ili hormon, ne pomaže u dugotrajnom srcu i nema veze s prevencijom ozljeda. Za koljena i leđa trebaš pametnu opterećenje i napredovanje, a ne prašinu. Prevencija ozljeda koljena i - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

• Uzimati monohidrat, tri do pet grama dnevno, svaki dan, bez obzira na to da li ste trenirali tog dana.
• Ako želite brži početak: sedam dana po 20 grama u četiri doze, i onda natrag na pet.
• Ako vam smeta želudac, podijelite dozu na dva dijela i uzmite je s obrokom.
• Očekujte kilogram ili dva na tezi u prva dva do četiri tjedna i ne smatraj to debljinom.
• Pijte vodu normalno; ne treba vam poseban režim.

Ono što kreatin ne mijenja je ostatak posla. Ako ne jedete dovoljno proteina, oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine, i ako vaš trening ne napreduje iz tjedna u tjedan, kreatin neće spasiti vaš program. On je posljednjih nekoliko posto, ne prvih 50.

Ako ste u kalorijskoj deficitu, kreatin još uvijek ima smisla jer vam pomaže zadržati snagu dok gubite težinu. Ako si potpuno novi, napredovat ćeš i bez njega, ali i tada nije šteta.

Kad je liječnik

Razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete ako imate bubrežne ili jetrene bolesti, samo jedan bubreg, dijabetes, pritisak koji se liječi lijekovima ili ako ste trudnice ili dojilje. Isto vrijedi i za mlađe od 18 godina.

Ako uzimate krv, recite da uzimate kreatin kako bi se kreatin rezultat pravilno pročitao. Oteklina nogu, bol u tankici, izrazita promjena mokraće ili uporna mučnina nisu očekivane reakcije i traže pregled.

Kratko.

• Vrlo dokazano: Monohidrat, tri do pet grama dnevno, mala ali pouzdana korist za snagu i broj ponavljanja, sigurnost u zdravih odraslih.
• Vjerojatno: Koristi za umorni mozak, koristi za starije uz vježbanje snage, možda nešto za oporavak.
• Ne dokazano ili pogrešno: grčevi, dehidracija, oštećenje bubrega kod zdravih, potreba za ciklizmom, skuplji oblici.
• Kreatin je jeftin i razumna dodatak dobrom treningu i dobroj prehrani. Ništa više, ali ništa manje.