-Pretvaranje prije treninga: što dokazi zapravo pokazuju

Staješ ispred šipke, a netko sa strane baca: Ne izlazi prije zatvaranja, oslabit ćeš. Tjedan dana kasnije drugi ti kaže da si povukao zadnju kabinu jer se nisi produžio. Oba savjeta zvuče jednako uvjereno, a dokazi iza njih nisu ni približno jednako snažni.

Prvo treba razdvojiti dvije stvari koje se stalno miješaju. Statičko istegnuće znači zauzimanje položaja u kojem se mišić proteže i držanje ga, obično 20 do 60 sekundi. Dinamično zagrijavanje znači kretanje kroz opseg pokreta bez zadržavanja šaputanja nogom, koraka, rotacije trupa, serije s praznim štapom. Istraživanja o njima ne govore isto, a većina zbrke nastaje kada se sve skupi u jednu riječ.

Što je sigurno poznato?

Dugo statičko rastegnuće neposredno prije napora privremeno smanjuje snagu i eksplozivnost. Ovdje su dokazi dosledni i ponavljaju se u različitim postavkama. Važno je doza: Kada se jedna mišićna grupa isteže duže od 60 sekundi, pad maksimalne snage, visine skoka ili brzine sprinta obično se mjeri u rasponu od jednog do pet posto. Za 20 do 30 sekundi po grupi, učinak je tako mali da ga ne možete osjetiti u teretani.

Taj pad je kratkotrajan. Obično nestaje u roku od pet do deset minuta, a praktično se gubi ako se nakon istezanja nastavi dinamični dio i nekoliko serija zagrijavanja s rastućom težinom. Drugim riječima, problem nije u rastegnuću, već u rastegnuću kao posljednjoj stvari prije prve teške serije.

Istjeranje povećava opseg pokreta, i odmah i na duži rok. To je najčvršći nalaz u cijeloj ovoj oblasti. Nekoliko minuta tjedno po mišićnoj grupi, raspoređeno na četiri do osam tjedana, pouzdano daje veći raspon bez obzira da li ste vježbali dva minuta odjednom ili četiri puta po 30 sekundi.

-Dolžnja ne sprečava upala mišića. Ni prije ni poslije treninga. Dokazi su jasni i uglavnom negativni: Razlika u bolovanju, ako je uopće postoji, manja je od jednog boda na skali od sto. Ako te bolja dan poslije, to nije ono što je nedostajalo.

Statičko protezanje samo po sebi ne smanjuje rizik od ozljede kao što se obično tvrdi. Ono što čini da radi je složen zagrijavanje koje spaja lagano trčanje, jačanje, ravnotežu i kontrolirano skakanje - u timskim sportovima oni daju znatno manje ozljeda, a prijavljeni brojevi mogu ići do trećine. Isti princip stoji iza svega što se pokazalo korisnim u Prevencija ozljeda koljena- Što? Jačanje i kontrola, ne držanje položaja.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Zašto se opseg kretanja povećava. Vjerojatno je najveći dio promjene u tome koliko se proteže, a ne u tome što je mišić fizički postao duži. Da se tijekom dugotrajnog treninga nešto i u tkivu promijeni, ne može se isključiti, ali to je slabo riješeno.

Da li pad snage uopće vrijedi za običan trening? Vjerojatno ne. Gotovo nitko ne drži mišić tri minute prije serije rada, a serije zagrijavanja u međuvremenu vraćaju sustav u pokret. Slična logika postoji i u priči o tome kako brzina ponavljanja utječe na rast: Efekat postoji u laboratoriju, ali u stvarnom treningu je mnogo manji nego što se čini.

Dugačka rastegnuća pod opterećenjem i rast mišića. Ideja da držanje mišića u podignutim položajima nekoliko minuta može izazvati rast je zanimljiva, ali malo istražena - mali uzorci, uglavnom listovi, i protokoli koje malo tko može održati. Ne gradi program oko toga.

Trening punim opsegom kao zamjena za protežu. Rumunski mrtvo dizanje, duboko skok i duboko skok izgleda da daju sličan dobitak u fleksibilnosti kao i samostalni rasteg. -Pokaz je ohrabrujući, ali pitanje nije zatvoreno.

-Ponose se i kronični bol. Kod leđa i ramena, često se propisuje protezanje, ali ono što se ponavlja u dokazima je da pomaže u pokretu i jačanju općenito, a ne konkretno u održavanju položaja. To je i poanta praktičnih preporuka za Prevencija bolova u leđima-Ne, ne, ne.

Što se najčešće pogrešno prenosi?

"Trekanje te slabi". -Ne, to je pogrešno. To je rezultat protokola u kojem se jedna skupina prostire nekoliko minuta, a poslije ništa. 30 sekundi na trbuhu i dva zagrijavanja neće ti uništiti čvor.

"Pretjeranje sprečava ozljede". Za statičko produženje samo po sebi to nije potvrđeno. Zagrijavanje je korisno, ali zbog drugih sastojaka.

"Raztegovanje se radi kako bi se izbjegla upala mišića". Ne radi to. Radi drugu stvar - opseg pokreta - i to radi dobro.

"Zagrijavanje = rasteg". Ovo je najskuplja pogreška koju je netko napravio jer je zamijenio 10 minuta treninga s 3 minute sjedenja u predlogu, pa je u prvi teži krug došao hladno.

"Nisi brz, pa ne možeš duboko se skloniti". Ponekad je ograničenje, ali češće je to stvar tehnike, stabilnosti, širine stopala i navike. Ograničenje se rijetko rješava samo uzdizanjem.

Što to znači za tvoje treniranje?

Praktičan raspored koji poštuje sve gore navedeno:

• 5 do 10 minuta općeg zagrijavanja -Ovaj je moj posao. -Da. -Da.
• 5 do 8 dinamičkih pokreta 10 do 15 ponavljanja, ciljajući na ono što slijedi.
• 3 do 5 serija zagrijavanja S sve većom težinom do radne. Ovo je najvažniji dio i najčešće se preskačuje.
• Ako vam nedostaje opseg za samo kretanje recimo, ne možete doći do pozicije za pritisak iznad glave stavite 15 do 30 sekundi po mišiću rano u zagrevanje, pa se vratite na dinamičan dio i seriju.

Pružljivost kao poseban cilj tretirajte kao poseban trening: 5 do 10 minuta, tri do pet puta tjedno, na kraju treninga ili na drugom terminu. Držite se 30 do 60 sekundi, dva do tri ponavljanja po grupi. To je dovoljno, a nije skupo za oporavak. Ako trenirate više od tri desetljeća ili ste u godinama kada se ukočenost vraća brže, ovo postaje vrijedniji dio programa nego prije. Više o tome u tekstu o tome kako izgleda. Pametan trening s 50 godina.-Ne, ne, ne.

Hrana ovdje nema što tražiti. Nema dodataka ili hrane koja će vas učiniti fleksibilnijim, a tvrdnje o hidrataciji i mišićnoj elastičnosti su marketinške, ne dokazane. Ako ste zainteresirani za to gdje su dodatci zapravo utemeljeni, dobar primjer razlike između dokazanog i prodanog je kreatin-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

"Pogledajte ako vas boli kada se cijepi krv u nogama ili rukama, "ako vas boli kad se cijepi krv u rukama ili nogama, "ako vas boli kad se cijepi krv u nogama ili rukama, "ako vas boli kad se cijepi ili oslabite, "ako vam zglob bude oteo, blokiran ili vam pobjegne". Isto vrijedi i ako je ozljeda iznenada nastala, sa osjećajem pucanja, ili ako bol traje više od nekoliko tjedana i budi te noću. Ako se lako savijate i imate bolove, prije nego što dodate još trčanja, bolje je provjeriti hipermobilnost.

Kratko.

• Dugo statičko protezanje prije teške serije privremeno smanjuje snagu malo, i to samo ako se drži duže od minute po grupi.
• Kratke pozicije od 20 do 30 sekundi, s dinamičnim dijelom nakon toga, praktično ne smetaju.
• Izduzanje pouzdano povećava opseg pokreta. To mu je glavni posao.
• Ne sprečava upale mišića i ne smanjuje povrede.
• Prava zaštita je zagrijavanje s jačanjem i kontrolom, i serija zagrijavanja s povećanom težinom.