-Mrtvo dizanje: Tehnika, program i kako probiti visoravan.

Štap leži na podu, a ti stojiš iznad njega i još uvijek nisi siguran koliko su ti savijeni koljena, odakle dolazi pokret i zašto te dan poslije boli donji dio leđa umjesto zadnjega. Dizanje mrtvog tijela izgleda kao najjednostavnija vježba u dvorani - skloni se i podigni se - a u praksi je vježba u kojoj ljudi godinama ponavljaju iste tri greške.

Ide u ovom redoslijedu: kako provjeriti da li vam klasična postavka odgovara, kako postaviti i podići, koliko težina i ponavljanja koristiti, kako izgleda 12-tjedni program i što konkretno promijeniti kada brojevi prestanu.

Prije prve serije: Da li ti odgovara klasično dizanje?

Klasično (konvencionalno) podizanje mrtvih zahtijeva da se sa neutralnim leđima dođe do šipke koja sa velikim tanjurima stoji oko 22 centimetra iznad poda. Za to su potrebne dvije stvari: Dovoljna pokretljivost kukova i sposobnost održavanja stabilne kralježnice pod opterećenjem.

Brza provjera bez problema: Stajte uspravno, noge široke od kukova, a zatim spustite ruke ispod nogu tako da gurnete kukove unazad, a leđa držite ravnim. Ako prsti dostignu sredinu koljena prije nego što se donji dio leđa okruži, klasična postavka je realna. Ako se leđa okružuju do koljena, počnite podizati od blokova visine 5 cm ili pokušajte Sumo varijanta, koja skraćuje put šipke i drži trup više uspravno-Ne, ne, ne.

Ni jedno ni drugo nije trajna presuda. Pokretljivost se popravlja za nekoliko tjedana, a mnogi se kasnije vraćaju u klasičnu postavku bez problema.

Sastav: Pet koraka koje ne mijenjaš.

1. Noge. U širini kukova, prsti se lagano okreću. Štap stoji iznad sredine stopala... gledano odozgo, presječava vezice, oko 2 cm od podkoljena.
2. -Uhvati. Nagni se gurnući kukove unazad i uhvati štap odmah izvan noge, otprilike široko po ramenu. Prsti na vanjskom dijelu bedra.
3. Kljuna. Skloni ih dok ti koljena ne dodiruju štap. Štap ostaje na mjestu koljena idu prema njemu, ne obrnuto.
4. - Bradavice i leđa. Podigni prsni koš i povuci ramena unazad i dolje, kao da želiš okrenuti štap oko noge. To uključuje leđa i ostavi štap uz tijelo.
5. -Uzdasi. Udari u trbuh, stisni trbuh kao prije udarca, zadrži dah i onda gurni pod noge.

Cijela postavka treba trajati pet do sedam sekundi. Ako tražiš duže od toga, izgubiš napetost prije nego što kreneš.

Podizanje: što se događa od poda do kuka

Prvi dio pokreta je gurati nogama, a ne povlačiti leđima. Zamislite da gurate pod od sebe dok se šipka polako odvaja. Zakloni i ramena moraju se podići istom brzinom. Ako zakloni skače prvi, štap ostaje dolje, a leđa preuzimaju sav teret.

Kada štap prođe kroz koljena, aktivno gurnite kukove naprijed prema štapovima. Završni položaj je ravno tijelo, strana zatvorena, koljena izložena. Ne nagnite se unazad i ne izbacijte kukove naprijed preko linije tijela - to ne dodaje ništa osim pritiska na donji leđa.

Štap se stalno klizi uz noge. Ako ti ostavi tragove na koljenima, to je normalno; visoke čarape rješavaju problem.

Spuštanje i disanje

Spustiti nije pustiti. Prvo gurnite kukove unazad, pustite štap da se spušta niz butine, i tek kada prođete kroz koljena, savijte ih da štap dođe do poda. Kontrolirani pad traje oko sekunde do dvije.

Izdahni tek kad serija završi ili između ponavljanja, kada štap stoji na podu. Na teškim serijama radi po jednu ponavljanje: Spuštam palicu dolje, novi dah, nova napetost, a onda novi podizanje. Sporije je, ali sigurnije i jače.

Koliko serija, ponavljanja i težine

Za snagu su dokazi najjači za raspon od 3 do 6 ponavljanja, u 3 do 5 radnih serija. Za rast mišića i vježbanje pokreta dobro djeluju i serije od šest do osam. Sranje, za sada. Sranje. Sranje.

Odaberite težinu tako da na kraju serije imate još 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Ako se zadnji put promijeni oblik leđa, težina je prevelika bez obzira na to što piše na tanjiru.

Tjedni obim: 8 do 15 radnih serija dizanja i njegovih varijacija ukupno, uključujući rumunsko mrtvo dizanje, dizanje s blokova i veslanje. Više od toga rijetko donosi više napretka, a gotovo uvijek donosi više umorstva.

Program za 12 tjedana

Ovo je raspored za nekoga tko diže dva puta tjedno i već zna svoje poteze. Stope se odnose na maksimumu za jedan ponavljanje; ako ne znate, uzmite težinu s kojom radite pet čistih ponavljanja i izračunate je kao 85 posto.

• -Tjedan 1.4. Teži dan 4×5 sa 72×77%, lakši dan 3×8 rumunskog mrtvog dizanja. Dodaj pet kg na težak dan svakog tjedna.
• -Sedmica 58: Teži dan 4×3 sa 80885%, lakši dan 4×6 klasičnog dizanja sa 65%, s naglaskom na brzinu dizanja.
• -Tjedan 9.11. Teži dan 3×2 sa 879090%, lakši dan smanji na 3×5 sa 65%.
• Sedmica 12: Pola serije, 70% težine, i test tri ili jedan ponovak na kraju tjedna.

I drži se toga. Spuštanje kao drugo glavno vježbanje za noge.-Dva do tri seta vesla tjedno i malo rada za truplo. Ako izgradiš cijeli raspored od nule, pomaže. metod sastavljanja programa korak po korak. Umjesto da kopiraš tuđi plan.

Kada se zatvori: Kako probiti visoravan?

Prvo utvrdi što je problem. Ako ti tehnika propada već na 80%, problem nije snaga, već kretanje. Ako spavaš pet sati i jedeš nasumično, problem nije program.

Kada je tehnika i oporavak u redu, najsigurniji potez je korak unatrag: Smanite radnu težinu za 10 posto i vratite se na svoj stari najbolji za četiri do šest tjedana, dodajte po 2,5 kg tjedno. Gotovo svi koji to rade, prebrode stari rekord.

Onda ciljajte na slabost:

• -Spalite na pod. podizanje deficita (staješ na ploči od 3,5 cm), pauza od dvije sekunde ispod koljena, više rada za kvadriceps.
• -Skloni se iznad koljena. podizanje od stojala od koljena, rumunski podizanje i vesla u nagib za gornji leđa.
• Pusti ga da se hvata. kombinirani hvatanje ili prsluke za opsežne serije, a golim rukama drži teške položaje od 20-30 sekundi na kraju treninga.
• Truplo pušta u sredini. vježbe protiv rotacije i savijanja, kao što su Pallof pres-Dva do tri puta tjedno.

I najvažnije od svega: Napredak se planira, ne čeka. Ako nemate pravila koja mijenjaju teret, prije ili kasnije ćete ostati na istoj cijeni mjesecima. Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom.-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Štap je predaleko od tijela. Svaki centimetar udaljenosti drastično povećava opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Kuca će prvi. Pokret postaje dobro ujutro s teretom. -Razrješenje: Prvo gurni noge i broji jednu sekundu prije nego što se šipka otkače.
• Odbijanje šipke od poda. Serija izgleda brže, ali svaki ponavljanje kreće iz nekontrolirane pozicije.
• Nagnuti se na kraju. Nema koristi. Pritisak na slabosti.
• Previše je teško, svaki dan. Dva teška dana tjedno su maksimalna granica za većinu ljudi koji ne treniraju profesionalno.
• Ignoriranje umora. Ako se tvoja tehnika raspadne u trećoj seriji, prekini seriju, ne završi je po svaku cijenu.

Kad je liječnik

Milan upal mišića u stražnjem dijelu stopala i stražnjici dan ili dva nakon treninga je očekivano. Ako imate oštar bol koji puca niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu, bol koji ne prestaje nakon nekoliko dana ili ako vas bol budi noću. Isto vrijedi i za one koji su imali operaciju kralježnice, herniju diska ili su ograničeni u dizanju na teretima. Planirajte s fizioterapeutom, a ne na internetu.

Često postavljana pitanja

Trebam li pojas?

Ne trebaš ga dok radiš na težinama koje kontroliš. Ovaj pojas pomaže tako što vam daje nešto u što ćete pritisnuti trbuh, tako da je koristan u serijama iznad 85 posto. Ne zamjenjuje sposobnost da se stisne truplo. Nauči to prvo bez njega.

Jesu li pojasevi varalica?

-Nisu. Opasci omogućavaju da ti leđa i noge dobiju posao koji ti ne može stati na ruku. Praktično rješenje: U slučaju da je to moguće, ne smijemo koristiti opremu za obradu.

Koliko često mogu podignuti teške stvari?

Jednom tjedno je dovoljno za većinu. Drugi dan neka bude lakši ili varijanta: rumunsko dizanje, dizanje blokova, sumo. Ako se još uvijek raste na jedan težak dan, nema razloga da se doda drugi.

Na najtežim serijama mi se leđa malo okružuju. Je li to opasno?

Mračni okret u gornjem dijelu leđa je česta pojava i kod iskusnih podiglaca i sama po sebi nije katastrofa. Problem je u okruglosti donjeg dijela leđa koja se mijenja tijekom ponavljanja. To je znak da je teret veći od vaše trenutne kontrole. Smanji težinu za 10 posto i gradi ponovo.

Kratko.

• Štap iznad sredine stopala, koljena su joj dodirnuta, grudi gore, dah u trbuhu.
• Gurnite nogama; kukovi i ramena dižu se istom brzinom.
• 3-5 radnih serija po 3-6 ponavljanja, sa 2-3 ponavljanja u rezervi.
• Jedan težak dan u tjednu, jedan lakši ili varijanta.
• Kad stane: 10 posto manje, to je četiri do šest tjedana izgradnje na pola kilograma tjedno.
• Oštri bolovi u donjem dijelu noge, trnjenje ili slabost odmor i pregled kod liječnika.