Sljedeći članak: Za što su, za što su i za koga su.

Što Y, T i W podizanja zapravo rade za rame, kako ih izvesti bez praćenja ramena, koliko serija i kilograma, i kada je bol znak za liječnika.

Y-T-W podizanje je jedan od rijetkih vježbi gdje ćete sa težinom od jedan kilogram osjećati da radite više nego s 20. Cilj nije da umorno obremenite ramena, već da naučite donji trapez i stražnji deltoid da rade svoj posao. Ispod je točno što rade, kako to rade i koliko ima smisla staviti u tjedan.

Što su točno Y, T i W?

Sva tri pokreta su napravljena iz iste pozicije: U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na način koji je u skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, ona može biti u stanju da se odredi na način koji je u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka. Ruke su slobodne, lopate opuštene. Razlika je samo u uglu kroz koji ruke putuju.

I Ruke su ispružene, oko 30 do 45 stupnjeva od linije tijela, palci su okrenuti gore. Najveći teret je na donjem dijelu trapeza, mišića koji vuče lopatu dolje i pomažu joj da se okreće kada podignete ruku iznad glave.
T Ruke na stranu, pod 90 stupnjeva u odnosu na trup. Radi na srednjem dijelu trapeza, romboide i stražnjem dijelu deltoide.
U. lakti su zakrivljeni oko 90 stupnjeva i okrenuti uz rebra, podlaktice rotiraju gore-dolje. To je vanjska rotacija ramena: Infra-spinatus i teres minor, plus skakanje lopatica.

Što su i što nisu.

Prvo što ne rade: Ne stvaraju mase, ne dižu ti klupu i ne popravljaju samo sebe ako ostatak dana provodiš sjedeći na tipkovnici. Sedam kg na Y-diganju ne postoji. Ako ga podigneš, podigne te donji leđa i gornji trapez, a ne mišić koji ciljaš.

Ono što oni zapravo rade:

Uče vas da namjerno pomaknete lopatu umjesto da samo nagnete ramena prema uhu.
Oni pružaju izdržljivost mišićima koji drže lopatu na mjestu kroz seriju od 10 ponavljanja guranja i kroz radni dan.
U redu, to je samo preporuka za treniranje. Jedan set po slovo, 8 do 10 ponavljanja, bez problema, traje oko 3 minute.
Povratili su dio ravnoteže ako je odnos guranja i povlačenja previše nagnut na stranu klupke.

Tehnika, korak po korak.

Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva i legnite trbuha tako da grudi leže na jastuku, a ruke slobodno vise. Čelo drži par centimetara iznad kljove, vrat u liniji s kičmenom koljeno. Ne skidaj glavu.
Prije nego što podigneš nešto, povuci lopate malo dolje i natrag, kao da ih spuštaš u zadnje džepove. To je početna pozicija i svaki ponavljanje počinje tamo.
Podignite ruke kroz odabrani put do visine ramena ili malo iznad. Zaustavi se čim osjetiš da se rame kreće prema uhu. To je kraj tvog dometa, bez obzira koliko si nisko pao.
Drži gore 1 do 2 sekunde. Ovo nije dio koji se preskačuje; pauza je razlog zašto vježba uopće radi.
Spustite ga na tri sekunde, kontrolirano, do potpuno opuštenog položaja. Ne koristi skok za sljedeći ponavljanje.

Greške koje vidite u devet od deset ljudi

Previše je težine. Počnite s praznim rukama. Tek kada sve tri varijante uradite 12 ponavljanja u čistom obliku, uzmite kilogram. Većina ljudi nikada ne prelazi 10 ili 20 kg i to je u redu.
-Pokretanje ramena. Ako se gornji trapez napuni i rame ide prema uhu, radite suprotno od cilja. Snimite jednu seriju sa strane telefona i vidjet ćete odmah.
-Prekrivanje donjeg dela leđa. Podizanje ruku pretvara se u podizanje prsa s klupi. Stisni guzicu i drži rebra dolje.
Prebrzo je. Ako serija od 12 ponavljanja traje manje od 40 sekundi, prebrzo ideš.

Koliko serija i ponavljanja

-Onda je to u redu.

Kao zagrijavanje: Jedan set svakog slova, 8 do 10 ponavljanja, bez opterećenja, prije svakog treninga gornjeg dijela. Ukupno 2 do 3 minute.

Kao ciljanu vježbu: 2 do 3 serije po slova, 10 do 15 ponavljanja, 0 do 2 kilograma, 2-3 puta tjedno, na kraju treninga. Pauza između serija 45 do 60 sekundi.

Napredak ide u ovom redoslijedu, bez preskacavanja stepenica: Prvo produžite pauzu na vrhu s 1 na 3 sekunde, zatim povećate ponavljanja s 10 na 15, i tek onda dodate 500 grama do 1 kg i vratite se na 10 ponavljanja. Ako tjednima stojite na istim brojevima, to je normalno. Ovo su mali mišići i napredak se mjeri mjesecima, ne treninzima.

Koga to stvarno vredi?

Ako sjedite 8 sati dnevno i vaše ramene se do popodnevice tresu naprijed.
Ako se treseš i treseš tri puta tjedno, a povlačiš jednom...
ako ste se vratili iz upale rotatorne zapešće i vaš liječnik ili fizioterapeut vam je odobrio da se krećete bez opterećenja.
Plivati, tenis, odbojku, rukomet sve gdje ruka ide preko glave stotinjak puta.

Koju ne trebaju: Ako već tjedno radite 15 do 20 redova veslanja, savijanja i povlačenja na žicu, Y-T-W vam neće puno pomoći. Drži ih kao zagrijavanje i stani.

Kad je liječnik

Ove vježbe nisu terapija i neće riješiti problem koji je već tu. Ako imate nešto od sljedećeg, zakažite pregled.

Bol u ramenu koji te budi noću ili ne dozvoljava da spavaš na toj strani.
bol, trnjenje ili slabost koja se širi niz ruku prema dlanini
Ne možete aktivno podići ruku iznad 90 stupnjeva sami ili je možete podići samo pomoću druge ruke.
bol nakon pada ili naglog trčanja, posebno uz otekline ili promjenu oblika ramena
bol koja traje duže od 4 do 6 tjedana unatoč smanjenju opterećenja
iznenadna gubitak snage bez očiglednog razloga

Ako vas u Y-T-W dizanju probode oštro unutar samog ramena, prekinite seriju. Gumb osjećaj rada između lopatica je ono što tražite; oštar bol u prednjem ili na vrhu ramena nije.

Kratko.

Y cilja donji trapez, T srednji trapez i stražnji deltoid, W vanjski rotatori ramena.
Počnite bez problema. - 1 kg s pauzom od 2 sekunde na vrhu je teže od 4 kg bez kontrole.
-Ograničenje: Jedan set po slovo, 8 do 10 ponavljanja. Cilj: 2 do 3 serije od 10 do 15, dva do tri puta tjedno.
Prestani dizati kad ti se rame približi uhu. To je kraj pokreta, a ne ono što ti se čini u ogledalu.
Bolovi u noći, trzanje ruku ili nemogućnost podizanja ruke iznad 90 stupnjeva idu liječniku, ne dodatnom seriji.