Gornja/niža podjela: Kompletan vodič i plan za 8 tjedana.

Treniraš tri ili četiri puta tjedno i svaki put kad si u autu pitaš se što ćeš raditi danas? Gornja/niža podjela rješava upravo taj problem. Dijelite tijelo na dva dana, gornji i donji dan, i svaki dan radite dva puta tjedno.

Ovo je plan, ne teorija. Dobićete raspored, popis vježbi, brojeve serija i ponavljanja i osmosjetni napredak koji možete prepisati na telefon i odmah koristiti.

Zašto ova podjela radi?

Svaka mišićna grupa dobiva dva podražaja tjedno. Nakon jednog dobrog treninga mišić je osjetljiv na izgradnju oko dan i pol do dva, tako da dvije sesije bolje pokrivaju tjedan nego jedna velika.

Drugo, umor je bolje raspoređen. Ako radite težak kljun i klup u istom danu, druga polovica treninga gotovo uvijek ne ide. Tako noge dobivaju svjež dan, a gornji dio tijela svoj.

Treće, dijeliti oprašta. Ako propustiš dan zbog posla, ne raspada se tjedan. Samo nastaviš gdje si stao i pomakneš red.

Kako izgleda sedmica?

Verzija s četiri vježbe je osnovna:

• Ponedjeljak gornji A
• Utorak Donji A
• Srijeda odmor ili šetnja
• Četvrtak gornja B.
• Petak donji B.
• Vikend odmor

Ako možeš samo tri puta, okreći se: Prva sedmica gore dolje gore, druga sedmica dolje gore dolje. Svaka polovina tijela tako dobiva prosječno 1,5 treninga tjedno, što je i dalje dovoljno za napredak.

Razmak između dva treninga iste polovice mora biti najmanje 48 sati.

Koliko serija po mišićnoj grupi?

Za većinu ljudi napredak se događa između 10 i 20 ozbiljnih serija po mišićnoj grupi tjedno. Razdijeljeno na dva dana, to je 5 do 10 serija po grupi po treningu.

Ako ste u teretani manje od šest mjeseci, krenite s donje granice. Deset serija tjedno za prsa ili leđa zvuči malo, ali ako su te serije stvarno teške, to je dovoljno i ostavlja vam prostor za dodatak kasnije, kada napredak bude usporen.

Ozbiljna serija znači da si morao da se nosiš sa posljednjim ponavljanjem. Serija zagrijavanja se ne računa.

Gornji dan: izbor vježbi

Gornji A.

• Sljedeći članak:
• Sljedeći članak:
• Smanjite pritisak bubuljama 3 × 8 12
• U slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće.
• Sljedeći članak:
• Tricepsi na žicu 2 × 101515

Gornja B.

• Gurač iznad glave, stoji 4 × 61010
• Stigle ili gravitron 4 × 61010
• Sljedeći članak:
• Gumbovi potis na ravnom klupi 3 × 81212
• Sljedeći članak:
• Uređaj za obranu mišića

Držite se jednostavnog pravila: Koliko je serija potiskivanja, toliko je serije povlačenja. Ako ti se ponekad trese rame, prije nego što nešto smanjiš, pročitaj što je u pitanju. Prevencija ozljeda ramena To stvarno ima učinak, pa preusmjerite redoslijed vježbi.

Ako ti se u veslanju i zamacima udarac otkaže ispred leđa, to nije razlog za pojaseve u svakoj seriji. Treniranje hvatača -Da. -Da. -Da.

Donji dan: izbor vježbi

Donji A.

• Čunčun 4 × 58
• Rumunsko podizanje mrtvih 3 × 81010
• Pritisak nogu 3 × 10 12
• Sljedeći članak:
• Podizanje na prste 4 × 81515

Donje B.

• Sljedeći članak:
• Bugarski korak 3 × 812 po nozi
• U slučaju da je to moguće, upotrebljavajte sljedeće metode:
• Sljedeći članak:
• Podizanje na prste 4 × 1020
• -Stopa: Pallof pres 3 × 810 po strani

Mrtvo podizanje i rumunsko mrtvo podizanje su najveći izvor umorstva u cijelom planu. Ako vam leđa povremeno udaraju, držite rezance niske i izaberite težinu kojom će posljednji izgledati kao prvi. U praksi je Prevencija bolova u leđima To je uglavnom pitanje doze, a ne izbora vježbanja.

S obzirom na to da je to primjenjivo na sve vrste vozila, to znači da je to primjenjivo na sve vrste vozila.

Koristi jednostavnu metodu: Koliko još ponavljanja možeš napraviti kada spustiš štap. Na složenih vježbama, ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi, na izoliranju 0 do 1.

Pauza: 2 do 3 minuta nakon zaglavljenja, mrtvog dizanja, klupke i pritiska iznad glave, 60 do 90 sekundi u izolaciji. Kratka pauza nije "intenzivnija" - samo će smanjiti broj ponavljanja u sljedećoj seriji.

Progresivnost ide po pravilu dvostrukog napredovanja. Ako je vježba postavljena kao 3 × 68, vi se ponavljate dok sve tri serije ne budu po 8. Tek onda dodajete težinu od 2,5 kg na gornjem dijelu tijela, 5 kg na donjem dijelu tijela i vratite se na 6 ponavljanja.

Plan za osam tjedana.

-Tjedan 12 - -Kalibracija. Radi na navedenom nizu, ali ostavi tri ponavljanja u rezervu na svemu. Cilj je da se upise težine, ne da se ubiju. Gotovo sigurno ćeš se potcjenjivati, i to je u redu.

-Tjedan 3.5. Dodavanje. Dodaj jednu seriju na prva dva vježbanja svakog treninga. Zaštita pada na dva ponavljanja. To je mjesto gdje se događa najveći dio napredovanja na šipci.

-Sedmica 67. Vrh. Zaostatak je jedan na složenim vježbama i nula na posljednjoj seriji izolacije. Ukupan broj serija je sada na gornjoj granici vašeg raspona. Osjećat ćeš to na snu i apetitu.

Sedmica 8: -Sve je u redu. Polačite broj serija, zadržite težinu od šest tjedana, rezervirate tri do četiri ponavljanja. Ne preskoči ovaj tjedan. Osobni rekordi obično dolaze odmah nakon njega.

Ne počinjte iznova nakon osme nedelje. Uzmi težinu s kraja sedme nedelje, oduzmi oko pet posto i ponovi ciklus s malo drugačijim pomoćnim vježbama.

Zagrijavanje koje ne jede trening.

Pet minuta bicikla ili veslačkog ergometra, a zatim dva do četiri serije prvog vježbanja s rastućom težinom: Prazna šipka, zatim oko 50, 70 i 85 posto radne težine. Ukupno 8 do 10 minuta.

Duga statička stanica prije teških serija neće pomoći. Ako ne možeš ući u dubinu grla ili podići ruke iznad glave bez savijanja leđa, Treniranje pokretljivosti bolje se isplati kad je na kraju nego kad se zagrije.

Kako znati da napredujete?

Zapisat ću svaku seriju rada: težinu, ponavljanje, kako se osjećala. -Ne, ne. -Ne, ne. -Ne, ne, ne.

Tri pokazatelja su dovoljna. Prvo, množenje težine i ponavljanja na glavnim vježbama raste kroz blok. Drugo, tjelesna težina se kreće u pravcu koju ste odabrali -- oko 0,25 do 0,5 posto tjelesne težine tjedno gore ako se gradite, dolje ako se gubite. Treće, fotografije svakih četiri tjedna, u istom svjetlu i u istoj poziciji.

Ako se ništa od toga ne miče tri tjedna zaredom, problem je gotovo uvijek san, hrana ili previše serija, a ne izbor vježbanja.

Česte greške

• Promjena vježbanja svaki tjedan. Progresje se ne vidi ako ne imate isti test.
• -Smak na 20 serija po grupi u prvom tjednu. Nemaš što dodati kasnije.
• Prva vježba do potpunog otkaza. Pojeo je ostatak treninga, a donosio je malo.
• Skraćivanje donjih dana. Noge su prve koje skaču i zadnje koje se oporave.
• 30 minuta trčanja neposredno prije zaglavljenja. Kardio je po treningu ili na slobodan dan.
• Manje od 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase i manje od sedam sati sna. Plan onda ne može raditi.
• Preskočiti osmu sedmicu jer ti je "dobro". Osjećaj kasno nakon umora.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od dva tjedna unatoč smanjenom opterećenju, ako se širi niz ruke ili noge, ako je praćen trzanjem, slabost ili gubitak snage u ruci ili stopalu, ili ako vas budi noću.

Bol ili pritisak u grudima, žestok dah i vrtoglavica pri napornom vježbanju nisu tema za trening. Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes ili ste nedavno imali operaciju, dogovorite početak treninga prije nego što krenete, a ne nakon prvog problema.

Često postavljana pitanja

Je li gornji/niži bolji od potiska/pull/legs?

Za četiri treninga tjedno, gornji/niži je lakši jer se raspored uvijek uklapa u tjedan. Push/pull/legs ima prednost na samo pet ili šest treninga. Za tri ili četiri dana razlika u rezultatima je nevažna.

Koliko kardio mogu dodati?

Dva do tri treninga 20 do 30 minuta lakog kardio-sustava tjedno neće smetati. Stavite ih na slobodne dane ili nakon treninga gornjeg tijela, nikad neposredno prije donjeg dana.

Što ako propustim trening?

Ne dupliraj sljedeći. Samo pomakni raspored za jedan dan i nastavi redoslijed. Ako propustiš cijeli tjedan, ponovi zadnji tjedan umjesto da skačeš naprijed.

Koliko dugo mogu ostati u ovoj diviziji?

Godinama, ako promjeniš pomoćne vježbe i razbrusiš svakih šest do osam tjedana. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Kratko.

• Četiri treninga tjedno: Gornji A, donji A, gornji B, donji B, s najmanje 48 sati između istih dana.
• 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno, podijeljeno na dva dana.
• Kompleksna vježba 510 ponavljanja, izolacija 1020, rezerve 23 odnosno 01 ponavljanje.
• Dvostruki napredak: Prvo nekoliko ponavljanja do vrha raspona, zatim 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Sedmica 1 2 kalibracije, 3 5 dodavanja serije, 6 7 vrha, 8 razgrađivanja. Onda novi ciklus s 5% manje težine.
• Zapamti serije. Bez dnevnika plan je samo popis vježbi.