-Tlak s klupke: Tehnika, program i kako probiti visoravan.

Ako se odmaknete s klupi mjesecima na istom terenu, uzrok je gotovo uvijek jedna od tri stvari: Sastav se raspada čim se teret pojača, teret se ne dodaje planom, ili prsa i triceps imaju nedjelju dana. Ovaj vodič ide redoslijedom kroz sve tri i završava s planom od osam tjedana koji možete prepisati u bilježnicu.

Sastav: Pet točaka prije nego što skineš štap.

Potaknuti se ili izgubiti prije prvog ponavljanja. Cilj postavke je da tijelo bude čvrsto, a ne da leži na klupi kao vreća. Pet bodova oslanjanja drži cijelu stvar zajedno.

• Glava Ostaje na klupi, gledajući prema stropu, a ne prema šipci.
• Gornji dio leđa Sklopljen: Povucite lopate unazad i dolje, kao da ih pokušavate baciti u stražnje džepove.
• -Zaustavnica. On ostaje na klupi cijelo vrijeme, čak i u najtežim ponovima.
• Obje noge. S punim dnom na podu, ispod koljena ili malo iza njih. To su dvije točke, ne jedna.

Oči neka budu ispod šipke dok leži na stubu. Kljuka je tako široka da su ti podlaktice smjerene prema podu kad štap dodirne grudi. Za većinu ljudi to je oko polupločine. Štap leži u korijenu dlana, u liniji podlaktice, a ne u prstima. Ako vam nakon treninga boli zglob, prvo to provjerite.

Melankolična čvor u donjem dijelu leđa je normalna i nastaje sama od sebe kada stisnete lopate. Ne pokušavaj kopirati luk iz natjecanja u podizanju sila ako ne treniraš za natjecanje.

Putovanje šipke i spuštajući

Štap ne ide ravno dolje. Iz položaja iznad ramena, silazi u blagi luk prema donjem dijelu grudi, otprilike u visini bradavica ili malo niže, i vraća se natrag iznad ramena. Ovaj put je kraći i jači od vertikalnog.

Lakte ne idu ni uz tijelo ni pod pravim kutom. Negdje između, oko 45 do 70 stupnjeva u odnosu na truplo, čuva rame i drži grudi u poslu. Gledano odozgo, tijelo i ruke čine slovo A, a ne slovo T.

Kontrolirano spustite, oko 2 sekunde, dodirnite grudi bez skokova i gurnuti. Skakanje iz prsnog koša nije vježbanje već preskakanje najtežeg dijela pokreta. Ako se štap mora skakati da bi se popeo, teret je jednostavno prevelik.

Dišeći, gurati noge i skidajući se s stolice.

Udari u trbuh prije spuštavanja, stisni trbuh kao da očekuješ udarac, zadrži zrak dok štap ne prođe najtežu točku, i izdahni na kraju. U teškim serijama ponavljaj to za svaki ponavljanje, a ne jednom za cijelu seriju.

Noge nisu ukras. Gurni noge u pod tako da pritisak ide u gore. Kao da pokušavaš gurnuti klupu na glavu. Ako ti se dupe digne, guraš se gore umjesto unatrag.

Ako imaš pomoćnika, neka ti pomogne da skineš štap sa stola da ne izgubiš položaj lopate. Ako trenirate sami, radite u kavezu sa sigurnosnim šipkama postavljenim malo ispod visine grudi. Bez toga, teška serija do otkaza nije pametna ideja.

Koliko serija, koliko ponavljanja i koliko često

Za snagu radi 3 do 6 ponavljanja u seriji, s teretom od 75 do 87 posto maksimuma, s odmorom od 2 do 4 minute. Za rast mišića radi 6 do 12 ponavljanja s pauzama od 90 sekundi do 2 minute. Većina ljudi treba oboje, samo na različite dane.

10 do 20 serija tjedno za grudi je raspon u kojem većina napreduje, računajući sve udare, padove i letove zajedno. Ispod deset se rijetko nešto miče, iznad dvadeset se uglavnom gomila umor bez dodatne koristi.

Dva udarca tjedno su bolja od jednog jer vježbate dva puta. Jedan dan težak, drugi lakši sa više ponavljanja. Ako ti je raspored problem, Upper/lower podjela To se gotovo sama rješava, a Četiri treninga tjedno. Ostavljaju još prostora za pomoćne vježbe.

Kako dodati teret

Najjednostavniji sustav koji se može održati godinama zove se dupla progresija. Možete odabrati raspon, recimo tri serije od pet do osam ponavljanja. Kada u tri serije radite po osam ponavljanja, a posljednji ne izgleda kao borba na život i smrt, sljedeći put dobijate 2,5 kilograma i vratite se na donju stranu raspona.

Za potisnu ruku, korisno je imati i sitne težine od 1,25 ili 0,5 kilograma. Skok od 2,5 kg na štap od 60 kg je više od 4 posto i za mnoge je prevelik. Kako se to planira mjesecima, a ne od treninga do treninga, detaljnije je navedeno u tekstu o S obzirom na to da je to samo jedna od vrsta, ne može se koristiti za proizvodnju električnih vozila.-Ne, ne, ne.

I vodi dnevnik. Bez zapisa ne znaš je li ovo dobra sedmica ili treća u nizu.

Platon: Kako pronaći pravi uzrok?

Platon nije jedna stvar. Prije nego što promijenite program, odgovorite na četiri pitanja.

1. Gdje se stavlja štap? Ako se zapali odmah s grudi, slaba je startna snaga i pozicija. Ako se zatvori pred kraj, to je triceps.
2. Kad si zadnji put imao lakši tjedan? Ako je prošlo više od dva mjeseca, umor je vjerovatniji uzrok nego slabost.
3. Što je s tjelesnom težinom? Ako želiš da se dodaju kilograme na šipci, a teška staje mjesecima, napredak će prije ili kasnije stati.
4. Koliko spavaš? Pet sati navečer ruši dobar dio pametno napisanog programa.

Kad znaš odgovor, rješenje je usko. Za loš početak: Pritisak s pauzom od jedne do dvije sekunde, zaustavljen na grudima, i pritisak s zaustavljanjem dva do tri centimetra iznad grudi. Za loš kraj: Uzdržanje je malo, guranje od klinova u kavezu, padanje na traku, ekstenzije za triceps. Za skupljenu umor: Jednu sedmicu sa istim brojem serija ali s 60% tereta i nazad.

Ako je uzrok premalo posla, prvo dodati jedan lakši dan s više ponavljanja, a onda još jedan težak set.

Pomoćne vježbe koje stvarno vrede

Gurač traži leđa koliko i grudi. Gornji dio leđa je platforma s koje guraš. Zato vesla nije dodatni dio posla.

• U slučaju da je riječ o plovilu u kojem se koristi vodeni vod, to znači da se plovilo može koristiti za plovilo u kojem se koristi vodeni vod. Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Sjaji potis s bubuljama, nagib oko 30 stupnjeva: Tri serije od 8 do 12.
• Ublizavanje ili propadanje: Tri serije od 6 do 10.
• Prihvatljivost: 2 do 3 serije od 12 do 20, radi ramena.

Letovi i zrakoplovi nisu zabranjeni, ali dolaze nakon ovoga, a ne umjesto ovoga.

Plan za osam tjedana.

Dva udarca tjedno, najmanje 48 sati u razmaku.

Dan A, težak: Gurač 4 serije po 4 do 6; pauzni guranč 2 serije po 5; uski guranč 3 serije po 8; veslač 4 serije po 10; povlačenje prema licu 3 serije po 15.

Dan B, lakši: Gurnje 4 serije po 8 do 10 s oko 70 posto; skida gurnje sa bubuljama 3 serije po 10 do 12; padovi ili skokovi s opterećenjem 3 serije po 8; savijanje ili povlačenje 4 serije po 10; triceps 3 serije po 12.

Od 1. do 3. tjedna. Dodaj ponavljanje ili opterećenje kad možeš, ali nikad oboje u isto vrijeme. Četvrta sedmica: Isti vježbanje, 60 posto tereta, bez posljednje serije. Od pet do sedam sati. Vraća se i cilj je jedan do dva kilograma više nego u trećem tjednu. Sedmica 8: Provjeri gdje si. Tri ili petka s kojima se stvarno trudiš dovoljno govori da ne moraš ići na jedan maksimalni ponavljanje.

Ako želite da plan stane u vaš raspored umjesto da ga prepravljate, pogledajte kako se to radi. Program sastavlja korak po korak.-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Odmak od grudi. Smanjuje pritisak na najnepovoljnije točke i pritiska rebra i grudnu kost.
• Lakte ispod 90 stupnjeva. Najbrži način da se vratite na noge mjesecima.
• -Ponešto se diže. Pretvara potisak u nešto treće i gubiš podršku.
• Pola ponavljanja s velikim teretom. Broj u dnevniku raste, ali snaga ne.
• Pomoćnik koji vuče štap svaki put. Onda vas dvoje trenirate zajedno, a napredak je nemjerljiv.
• Program se mijenja svakih tri tjedna. Nijedan plan ne može pokazati što radi.
• Nikad lakša sedmica. Najčešći razlog zbog kojeg se potis prestaje kod ljudi koji treniraju dobro.

Kad je liječnik

Bol u prednjem dijelu ramena koja traje duže od dva do tri tjedna, budi se noću ili se javlja i kada ne treniraš, zaslužuje pregled, a ne još jedan tjedan u kojem se treba protezati i nadati se. Isto vrijedi i za trnjenje ili slabost u ruci i dlan.

Ako se tijekom vježbanja pojavi pritisak ili bol u prsima koji nije povezan s mišićnim naporom, uz nedostatak zraka, hladno znojenje ili mučninu prekini i pozovi hitnu pomoć. To nije tema treninga.

Često postavljana pitanja

Moram li napraviti luk u leđima?

Ne moraš. Mekan luk koji nastaje kad stisnete lopate je dovoljan i za većinu je najbolji kompromis između snage i udobnosti ramena. Veliki luk ima smisla samo ako se takmičiš i ako ti kralježnica to ne boli.

Štap ili bubuljica?

Za mjerenje napretka i najvećeg tereta šipka. Za ljude kojima ne smeta rame pri fiksnom hvatanju, grčevi često prolaze bolje jer ruke mogu birati put. Nema pravila da morate raditi upravo to s štapom; postoji pravilo da morate negdje mjeriti napredak.

Koliko brzo napreduje?

U prvoj godini, mnogi podizanje težine od 20 do 40 kg, nakon toga se računa u kilograma mjesečno, a ne tjedno. Što si bliže svom maksimumu, normalno je da tri tjedna ideš isti kilogram.

Mogu li gurnuti kroz bol u ramenu?

Malan napetost nestaje nakon zagrijavanja je jedno. Oštri bol koji raste iz serije u seriju je znak da se tog dana prestane gurati i prelazi na bolnu varijantu, kao što su kratki udarac ili bubuljice s neutralnim udarom. Bol koja se vraća s svakim treninškim treninzima je razlog za pregled.

Kratko.

• Pet oslonaca, lopate su zakrčene, podlaktice su okomite na dnu pokreta.
• Štap ide na donji dio grudi u blagu luk, laktacije oko 45 do 70 stupnjeva, bez skokova.
• Dva udarca tjedno: Jedan teži (3 do 6 ponavljanja), jedan lakši (6 do 12).
• 10 do 20 serija tjedno za grudi, uz slično količinu veslanja.
• Dvostruko napredovanje i manju težinu od 1,25 kg umjesto skakanja napamet.
• Kad stane: Prvo lakše sedmicu, a onda dijagnoza gdje se štap zatvara.
• Drži dnevnik i traži pregled ako bol u ramenu traje duže od nekoliko tjedana.