Četiri treninga tjedno: kako raspoređivati mišićne skupine

Četiri treninga tjedno je trenutak kada većina ljudi prvi put mora stvarno birati. S tri vježbe možete raditi cijelo tijelo u isto vrijeme i raspored se sastoji sam od sebe. Kad dodate četvrti dan, ista logika počinje da puca: Noge su stalno umorno, ramena nikada ne svježe, a ono što želite popraviti nikada ne dolazi.

Pravo pitanje nije koja je podjela najbolja. Pitanje je kako svaki mišićni skup dobiva dovoljno serija tjedno i dovoljno vremena između da se oporavi. Ispod je kako izgleda u brojevima, u rasporedu dana i u konkretnom treningu.

Prvi korak: Određujte koliko serija treba svakoj grupi.

Jedinica za mjerenje nije "dan za grudi", već broj težih serija po mišićnoj grupi u tjednu. Tvrda serija znači da si prestao 0-3 puta prije nego što si otkazao, a ne da si prestao jer je serija tako izgledala na papiru.

Praktičan raspon za većinu ljudi je 10 do 20 teških serija tjedno po grupi. Ako trenirate manje od godinu dana, 10x12 je dovoljno i napredujete. Ako vježbate duže i napredak je stao, serija 15×20 ima smisla... ali na jednoj ili dvije grupe koje zaostaju, ne na svima odjednom.

Drugi broj je učestalost. Dokazi su najjači da je bolje podijeliti tjedni obim na dva puta nego sve to izdržati u jednom danu. Deset serija za leđa u dva dana pet puta bolje od deset u jednom, gdje su posljednje tri serije uglavnom umor, a ne stimulus.

Zato su četiri dana najbolje u podjeli gdje se svaka grupa vraća dva puta tjedno.

Korak dva: Izaberite jednu od tri dijela.

Gore-dolje, dva puta. Gornji dio, donji dio, pauza, gornji dio, donji dio. Ovo je najsigurniji izbor za većinu ljudi: Svaka grupa dolazi dva puta, obim se lako broji, a dani se ne preklapaju. Ako ti treba plan tjedan po tjedan, tu je i U slučaju da je to potrebno za ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika.-Ne, ne, ne.

Push-pull, dva puta. Dan guranja su grudi, ramena i triceps plus kljupanje ili bugarsko kljupanje; dan povlačenja su leđa, biceps i zadnja loža plus rumunsko mrtvo dizanje. Noge su podijeljene po kretanju umjesto po danu. Ova varijanta je dobra za ljude kojima je skakanje i podizanje mrtvog tijela u istom tjednu problem ako su zajedno.

Tri plus jedan. Tri dana za cijelo tijelo i četvrti dan za ono što ostaje... obično ramena, ruke, trupa ili greben. Ima smisla ako ti je tijelo već u ležištu; ako nisi tu, počni s Tri puta tjedno. I dodaj četvrti dan kada su prve tri tjedna rutina.

Sva tri rade. Razlika u rezultatima je mala u usporedbi s razlikom koji čini da li ste se držali plana tri mjeseca.

Treći korak: rasporedite dane u tjednu

Dva pravila su dovoljna. Prvo: Između dva treninga iste grupe ostavi najmanje 48 sati. Drugo: Ne stavljaj teške noge dan prije treninga na kojem te čeka teško dizanje ili vesla. - Leđa neće biti spremna.

• Pon / uto / chat / pet -Dva bloka po dva dana, vikend slobodan. Radi za većinu.
• Pon / sri / pet / sub -Najviše prostora za oporavak. Bolje je ako radite fizički posao ili ste preko 40 godina; o tome kako se trening mijenja s godinama smo pisali u članku o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.
• Uto / sri / pet / ned Ako ti ponedjeljak nikad ne uspije, nemoj ga natjerati.

Fiksni dani su vredniji od savršenih dana. Plan koji se pomjera svaki tjedan postaje tri treninga, pa dva.

Četvrti korak: -Da. -Da. -Da.

Šest do osam vježbi po treningu je gornja granica prije nego što kvalitet padne. Redoslijed je uvijek isti: Jedan veliki složen pokret dok si svjež, a drugi složen, pa dvije do četiri izolacije. Treniranje traje 60 do 75 minuta.

Ovo je izgled dana gore:

• -Put od ravne klupke: 4 serije po 5/8 ponavljanja.
• S gubu ili povlačenje na lat mašine: 4 x 61010
• Gurač iznad glave: 3 x 812
• Uređivanje na terenu ili na žicu: 3 x 812
• Slijedeći podizanje: 3 x 122020
• Bicepsno zaglavljenje i triceps ekstenzija: za 2 × 101515

I sljedeći dan:

• Šumiranje: 4 x 58
• Rumunsko uskrsnuće: 3 x 610
• Izvor ili bugarski krug: 3 x 812 po nozi
• -Krivanje koljena: 3 x 101515
• Podizanje prstiju: 3 x 101515
• -Stopa: 23 serije, na primjer Pallof pres

Drugi dan na vrhu i drugi dan na dnu tjedna nisu kopije prvog dana. Promijeni naglasak: Ako je prvi dan bio težak gurnuti 5-8 puta, neka drugi ide na 8-15 i više povlačenja. Ako je prvi dan bio kreten, neka drugi krene od šaka do kuka. Tako da svaka grupa dobiva svoje 10×20 serije, a zglobovi ne dobivaju isti udarac dva puta.

Korak pet: Progresivnost da nedjelja 8 ne izgleda kao nedjelja 1.

Najjednostavnije pravilo koje radi je dvostruki napredak. Upišete raspon, recimo 3 x 8 12. Kada u tri serije uradite 12 čistih ponavljanja, sljedeći put dodajte 2,5 kg na gornjim vježbama ili 5 kg na donjim i vratite se na donji kraj raspona.

Očekujte brojeve, ne osjećaj. Prve godine je to stvarno 2,5-5 kg mjesečno na velikim vježbama, kasnije znatno manje. Ako tri tjedna zaredom ne dođe ni do jednog ponovljenja ili do jednog dodatnog kilograma, problem je obično izvan teretana: spavanje, hrana ili previše serija.

Svakih 6 do 8 tjedana ubaci lakši tjedan istih vježbi, pola serije, oko 70% težine. To nije izgubljena sedmica, to je razlog zašto slijedeći ciklus počinje s više.

Česte greške

Četiri dana, a ja tri. Ljudi dodaju dan, ali ne preusmjeravaju serije, tako da četvrti trening je 40 minuta trbuha i ruku. Prvo prebroji serije po grupi, a onda popuni dane.

Gura duplo više nego povlači. Klasična: Dva dana na klupi i pritisak iznad glave, jedan dan na leđima. Odnos serije guranja i povlačenja u tjednu je najmanje 1:1, a ako sjedite cijeli dan, i 1:1,5 u korist povlačenja. To je jedna od rijetkih stvari koje stvarno pomažu ramenima. Više o tome u tekstu o Prevencija ozljeda ramena-Ne, ne, ne.

Svaki sezon do otkazivanja. Zvuči posvećeno, ali ubija sljedeći trening. Ostavi 1 3 ponavljanja u rezervi na složenim vježbama, a do otkazivanja idite samo na posljednji set izolacije.

Isti redoslijed mjesecima. Ako je bočni podizanje uvijek posljednji i uvijek sa 8 kg, to ne napreduje. Bar jednom u dva tjedna neka nešto iz drugog dijela treninga dođe na red ranije.

Planovi se mijenjaju svakih dvije sedmice. Program ne može biti ocjenjen prije 6 do 8 tjedana. Do tada nemaš podatke, imaš dojam.

Nema posla za leđa i trup. Deset minuta tjedno na trupu i čvoru je jeftina investicija; ako vam povremeno boli leđa, pogledajte što zapravo pomaže u - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Umoranost i upala mišića dan ili dva nakon treninga su normalni. To nije normalno: bol u jednom mjestu koji traje duže od dva tjedna, bol koji se širi niz ruke ili noge, trnjenje ili slabost, oteklina zgloba, bol u grudima, vrtoglavica ili nedostatak zraka pri napornom radu. U takvim slučajevima prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku ili fizioterapeutu prije nego što nastavite. Isto vrijedi i ako imate srčane bolesti, visok krvni tlak ili se vraćate nakon operacije. Plan treba proći kroz nekoga tko zna vašu povijest.

Često postavljana pitanja

Je li četiri dana bolje od tri?

Samo ako stvarno radiš četiri dana. Četiri dana daju više prostora i lakše su dva tjedna treninga po grupi, ali tri dobra treninga pobjeđuju četiri koja se pretvaraju u dva.

Što ako propustim jedan trening?

Nastavite gdje ste stali, ne preskačite redoslijed. Ako propustiš dan ispod, sljedeći trening je ispod, čak i ako to znači da imaš tri treninga tjedno. Nikad ne spajajte dva treninga na jedan dan.

Kada da radim kardio?

Nakon vježbanja snage ili na poseban dan. Dva do tri puta tjedno 20 do 30 minuta laganog kardio rada ne utječe na snagu. Teški intervali dan prije smetalo nogu.

Mogu li dodati petog dana?

Možeš, ali tek kad si provela četiri nedelje bez izostajanja. Petog dana najbolje radi kao kratak dan za slabost, 25-35 minuta, bez teških složenosti.

Kratko.

• Cilj je 10 do 20 teških serija tjedno po mišićnoj grupi, podijeljeno na dva dana.
• Izaberite jednu od ovih podjela: Upper/lower dva puta, push/pull dva puta, ili tri dana punog tijela plus jedan dodatak.
• Ostavi 48 sati između dva treninga iste grupe i drži fiksne dane.
• Šest do osam vježbi po treningu, složeni pokreti prvi, 1 3 ponavljanja u rezervi.
• Napredak po pravilu dvostruko napredovanja i lakši tjedan svakih 6-8 tjedana.
• Ne mijenjaj plan prije osam tjedana. Do tada nemaš što da procjenjuješ.