Tri puta tjedno: vodič za prvu godinu treninga

Ako ideš u teretanu tri puta tjedno, pravo pitanje nije koje će se odmoriti, već kako iskoristiti ta tri termina. Za prvu godinu odgovor je gotovo uvijek isti: Cijelo tijelo na svakom treningu.

Razlog je praktičan. Škak koji radiš tri puta tjedno naučit ćeš mnogo brže nego škak koji radiš jednom. U prvoj godini, većina napretka dolazi od toga što tijelo uči kretanje i uči regrutirati mišiće, a ne od velike količine serije.

Evo plana: raspored, vježbe, serije, ponavljanja, način na koji ste dobili težinu i redoslijed u kojem se sve to mijenja tijekom 12 mjeseci.

Zašto cijeli tijelo, a ne mišićne dijelove?

S tri treninga tjedno klasična podjela na četiri ili pet dana jednostavno ne uklapa se u raspored. Ako treniraš grudi samo u ponedjeljak i ne radiš u ponedjeljak, onda nisi trenirao grudi u toj nedelji.

Dokazi su najjači za ukupni tjedni broj serija po mišićnoj grupi. Kako su se te serije raspoređile u tjednu manje je važno nego što se obično misli, a to pitanje nije sasvim riješeno. Ali za početnika frekvencija ima drugu vrijednost, a to je tehnika: Deset serija spavanja podijeljenih na tri dana daje tri prilike za vježbanje postavke, a jedan dan daje jednu.

Full body ima i tu prednost da je svaki trening kompletan trening. Gripa, putovanje ili gužva na poslu ne narušavaju logičnu politiku programa.

Kako rasporediti tri dana

Najlakše je ponedjeljak, srijeda i petak, s barem jednim danom pauze između treninga. Utorak, četvrtak i subota su jednako dobri. Dva dana zaredom i duži odmor prihvatljivi su kompromis kada ne može biti drugačije.

Trening treba trajati 50 do 70 minuta, zajedno s zagrijavanjem. Ako redovito radite više od 90 minuta, obično imate previše vježbanja, a ne previše posla.

Šest obrazaca u svakom treningu.

Ne biraj vježbe po mišićima, nego po pokretima. Svaki trening obuhvaća šest stvari:

• Čuvanje štapom se šutnja, čaškom se šutnja, gurnuto nogom
• Šarke kukaca mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, kuklo potis
• Izvorni potis gurnuti se s kljove, skrenuti, gurnuti bubuljama
• Povlačenje skok, lat mašina, vesla
• Guraj iznad glave. ili drugi ugao za ramena
• Truplo. antirotiranje i antiekstenzija, a ne klasični trbušnjaki

Šest vježbi po dva do četiri serije daje 14 do 20 radnih serija po treningu. To je dovoljno za napredak i zaustavlja se u satu.

Treniranje A, B i C.

-Tri vježbe u redu. Prvi tjedan A, B, C; sljedeći opet A, B, C. Rotiranje ne treba biti komplicirano.

Treniranje A.

• Čep s štapom 3 × 5
• Upucaj s ravne klupke 3 × 68
• Sljedeći članak:
• Rumunsko mrtvo dizanje 2 × 8
• Sljedeći članak:
• Dead bug 3 × 8 po strani

Treniranje B.

• Mrtvo dizanje 2 × 5
• Gurač iznad glave stoji 3 × 68
• Smanjenje ili povlačenje lat 3 × 61010
• Bolgarski čunčun 2 × 10 po nozi
• Izvor: Španjolska
• U slučaju da je u pitanju proizvodnja proizvoda iz proizvoda iz kategorije II.

Treniranje C.

• Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda koji sadrže:
• Smanjite pritisak bubuljama 3 × 8 10
• Jednostrana vesla 3 × 10 na strani
• Svaka vrsta vozila može se koristiti za vožnju.
• Ako je to moguće, može se koristiti i za proizvodnju električne energije.
• Sljedeći članak:

Truplo vježbe u ovom planu nisu ukras. Kontrola rebra i karlice je ono što je najmanji početnik ispod šipke, i oni daju osnovu za to Hollow Hold i Dead Bug. - Što?-Ne, ne, ne. Rumunsko podizanje mrtvih uči vas da savijate kukove umjesto lumbalnog dijela, što je jedna od rijetkih stvari koje stvarno pomažu u - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Koliko blizu otkazivanje ići

Za prvih šest tjedana, ostavi tri do četiri ponavljanja u rezervi. Serija se prekida kada tehnika počne mijenjati, ne kad se težina zaustavi.

Nakon toga radi jedan do tri ponavljanja u rezervu na glavnim vježbama. Izolacijske vježbe mogu biti skuplje za otkaz jer su jeftinije za oporavak.

Otkaz na svakom odjeljku nije potreban i skupo se plaća. Napredak dolazi iz dosljednih, dobro izvedenih serija mjesecima, a ne iz nekoliko herojskih treninga.

Kako dobiti težinu

Koristi duplu progresiju. Ako je raspon 6 do 8 ponavljanja, počnite s težinom kojom radite tri serije po šest. Radi na tome da svaki serij ima osam. Kad sve tri serije imaju osam čistih ponavljanja, dodajte težinu i vratite se na šest.

Za gornji dio tijela dodajte 2,5 kg, za donji dio 5 kg. Ako nemate problema, dodajte jedan ponavljanje po seriji prije nego što skočite na sljedeći štap.

Realno očekivanje: Prvih dva do tri mjeseca težina na grbačima i mrtvima raste gotovo svake sedmice. Nakon toga rast je mjesečan, i to je normalno, a ne znak da program ne radi.

Prva godina po fazama

• -Tjedan 1.6. -Lakva težina, tri do četiri ponavljanja u rezervu, fokus na postavku i punu amplitudu. Bol u mišićima će biti izražen prvih dva tjedna i onda se smiri.
• Sedmica 720. Faza brzog rasta težine. Ne mijenjaj vježbe. Zapisati svaki trening. Bez dnevnika, napredak postaje nagađanje.
• -Tjedan 21-36. Skokovi postaju manje. Dodaj jednu seriju vježbi za leđa i noge i dodaj lakše svaka osam do deset tjedana: Ista vježba, oko 60 posto uobičajene težine, pola serije.
• -Tjedan 37-52. Zamjeni jednu varijantu u svakom treningu ako napredak nije bio na snazi, kao što je prednja ćela umjesto zadnje. Ovdje ima smisla razmišljati o prelasku na drugu strukturu.

Zagrijavanje i oporavak

Toplota traje od pet do osam minuta: nekoliko minuta laganog kretanja, a zatim dva do četiri serije prvih vježbi s rastućom težinom. Statički rasteg prije teških serija ostavi na stranu.

Prekinuti između serija: 2 do 3 minute na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi u izolaciji. Kratki odmor ne štedi vrijeme koliko košta u broju ponovljenih.

Oporavak je san i hrana, ne dodatki. Sedam do devet sati sna i oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase pokrivaju većinu priče. Ostali su detalji.

Najčešće pogreške

Promjena programa svakih tri tjedna. Ne možeš ocjenjivati program dok ga ne napraviš dva do tri mjeseca. Dosadnost nije dokaz da nešto ne radi.

Prevelik početni teret. Ako prvi ponavljanje izgleda kao borba, težina je pogrešna. Za prva dva tjedna namjerno idite ispod onoga što možete.

Deset vježbi po treningu. Sve preko sedam vježbi uglavnom oduzimaju energiju od onih koje su važne.

Bez dnevnika. Bez zapisa težine i ponavljanja nema napredovanja, samo osjećaj. Služba ili aplikacija, svejedno.

Preskočiti jednonožno radno mjesto. Bugarski štupanje i korake ne izgledaju impresivno, ali rade na razlikovanju između lijeve i desne strane i kontroli koljena.

Ignoriranje boli u zglobu. Napetost u mišićima je normalna. Oštri bol u ramenu, koljenu ili laktu je signal da nešto treba promijeniti težinu, amplitudu ili varijantu vježbanja.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate poznatu srčanu bolest, nekontrolisani pritisak, nedavni operacijski zahvat ili ozljede koje još uvijek bolite u svakodnevnim pokretima.

Za vrijeme treninga prekini i traži pomoć za bol u grudima, gušenje daha, vrtoglavicu ili nesvjest. Bol koja traje duže od dva tjedna, buđenje noću ili osetljivost i slabost u ruci ili nozi također ide specijalistima, a ne internet pretraživanju.

Često postavljana pitanja

Mogu li dobiti mišićnu masu samo sa tri treninga tjedno?

-Da, to je to. Ukupan tjedni obim je ono što se računa, a tri punotvorna treninga lako daju 10 do 16 serija po velikoj mišićnoj grupi tjedno. To je dovoljno za nekoliko godina napretka.

Što ako propustim trening?

Nastavi gdje si stao. Ako propustiš srijedu, obavi taj trening na četvrtak ili ga preskoči i nastavi s rotacijom. Dva tjedna odmora ne brišu napredak; vratite se s oko 10 posto manje težine i za dva tjedna ste na starom.

Trebam li kardio s ovim?

Da, ali drži ga odvojeno od sile kad možeš. Dva do tri treninga od 20 do 30 minuta lakšeg trčanja, biciklizma ili brze šetnje ne ometaju rast snage i pomažu oporavku između treninga.

Kada da pređem na nešto drugo?

Kada težina stagnira tri mjeseca zaredom unatoč dobrom snu i hrani, ili kada možete ići u teretanu četiri puta tjedno. Onda je logičan sljedeći korak. Upravljanje i upravljanje vodom-Ne, ne, ne. Ako ste preko 50, principi su isti, ali mijenjaju se tempo napredovanja i količina posla, pa pogledajte kako izgleda. Pametan trening s 50 godina.-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Tri puta tjedno, s danom pauze između, 50 do 70 minuta.
• Šest vježbi po treningu: -Sklonjenje, kuku, gurati, povlačiti, ramena, trupa.
• Dva do četiri seta po vježbi, pet do 12 ponavljanja, jedan do tri ponavljanja u rezervi.
• Dvostruki napredak: Napuni opseg ponavljanja i dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Ne mijenjaj program prije tri mjeseca i zapisi svaki trening.
• -Legera sedmica svakih 8 do 10 tjedana kad se smanji težina.