Sljedeći članak: Kako izvući više iz jedne serije?

Pauza je tehnika u kojoj se jedna radna serija razdvaja na nekoliko mini serija s kratkim pauzama od 15 do 20 sekundi. Umjesto da prestanete kada više ne možete i nastavite s sljedećim vježbom, odmorite se dovoljno dugo da napravite još tri do pet ponavljanja, i u isto vrijeme steći ćete više teških ponavljanja. Radi, ali nije nešto što ubacuješ u svaku vježbu i svaki trening.

Kako to konkretno izgleda?

Uzmete težinu s kojom možete napraviti 8 do 12 ponavljanja... to je otprilike 70-80% vaše maksimalne težine za jedan ponavljanje. Završite seriju do točke kada vam je jedan ponavljanje u rezervi, spustite težinu, odbrojavanje 15 sekundi i nastavite. Ponovi to dva do tri puta.

Primjer s potisom na klupi, bubulja od 24 kg:

1. Prva serija: Deset ponavljanja, prestaneš kad ti ostane jedan u rezervi.
2. Pauza od 15 sekundi otprilike pet do šest dubokih udahova.
3. Drugi nastavak: Četiri ponavljanja.
4. Pauza 15 sekundi.
5. Treći nastavak: Tri puta.
6. Pauza 15 sekundi.
7. Četvrti nastavak: -Dva ponavljanja. -To je kraj.

Ukupno 19 ponavljanja te težine u nešto manje od dvije i pol minute. Uobičajeno bi vam trebalo tri serije od 10 s pauzama od tri minute -- oko osam minuta za 28-30 ponavljanja, od kojih su samo nekoliko zaista blizu otkaza.

Tri najčešće korištene varijante

Klasična rest-pause.

Jedan težak set do blizu otkaza, a zatim 2-3 nastavka s pauzama od 15-20 sekundi. Broj ponavljanja u nastavcima se svakako smanjuje, obično po šemi 10 / 4 / 3 / 2. Cilj je 18-22 ponavljanja.

Myo-reps

Aktiviraju se 12-15 ponavljanja sa manjom težinom (oko 60-65% maksimuma), a zatim nastavak 3-5 ponavljanja s pauzom od pet dubokih udahova, oko 10-15 sekundi. Zaustavite se kada ne možete napraviti najmanje tri ponavljanja. Obično je 4-5 nastavaka.

Klasteri serije

Težina je veća od 85 do 90% maksimuma, a pauze duže od 20 do 30 sekundi. Radite po 2-3 ponavljanja, ukupno 8-10 u seriji. Ovo je više alat za snagu nego za mišićnu masu.

Koliko da stavite u trening?

• Najviše jedan ili dva vježbanja po treningu, i to samo na posljednjem nizu radova.
• Ukupno ne više od tri do četiri pauze za ostatak serije tjedno po mišićnoj grupi.
• Drži tako tri do četiri tjedna, a onda jedan tjedan spusti. Pola serije, ništa do otkaza.
• Ako ti broj ponavljanja u prvoj seriji pada dva tjedna zaredom sa istom težinom, to je previše.

Gdje je to korisno, a gdje nije.

U praksi se isplati gdje umor ne narušava tehniku i gdje se može odustati bez rizika: strojevi, konopci, gume, vesla na stroju, bicepsni zglob, tricepsi, bočni podizanje, gume, podizanje prstiju.

Ne isplati se na mrtvom dizanju, na štapovima, na ljuljanju i na olimpijskim podizanjima. Tamo se tehnika raspada prije nego mišić, a leđa plaćaju razliku. Ako stvarno želiš više intenziteta na ovim vježbama, koristi klaster serije s 85% i punim odmorom, a ne odmorom do otkaza.

Pravilo prsta: Ako pad koncentracije na zadnjem ponavljanju može ozlijediti kičmu ili rame, ovaj vježbanj nije za preostanak.

Oporavak dio koji se najčešće preskače

Sestav odmora ostavlja više umorstva od običnog sleta iste količine. Praktično: 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama) i najmanje 48 sati prije nego što ponovo gurnete istu mišićnu grupu na otkaz. Upala mišića koja traje duže od 72 sata nije znak dobrog treninga već znak da ste pretjerali s opsegom.

Ako je ovo prvi put da uvodiš ovakvu vrstu rada, prvo, drugo, treće nedelje, ostatak treninga će ti malo pasti. To je normalno. Ako padne i u petom tjednu, prepolovi broj preostaloga pauze.

Najčešće pogreške

• Predavan prekid. 40 sekundi više nije pauza; previše ponavljanja i gubite smisao tehnike.
• Prevelika težina. Ako u trećem nastavku radite još 8 ponavljanja, težina je premala za 2-3 kilograma ili više.
• Svaki trening, svaki trening. Najbrži put do zastoja i upale žila.
• Ponavljanje s pokvarenom tehnikom. Kada se kratko krene ili počneš zamahnuti, serija je gotova. Bez obzira na plan.

Kad je liječnik

Odmor znači redovito radno vrijeme do otkaza, što povećava krvni tlak i opterećuje zglobove više od običnog treninga. Ako imate:

• Ako imate bol, pritisak ili stezanje u grudima, nedostatak zraka, pretjerano napore, vrtoglavicu ili nesvjestanost;
• Ako imate neregulirani krvni tlak, srčane bolesti, glaucoma ili ste nedavno imali operaciju, tražite zeleno svjetlo prije nego što započnete posao do otkaza.
• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve proizvode koji sadrže ulje, primjenjivanje se može na sve proizvode koji sadrže ulje.
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost u ruci ili nozi;
• Nakon treninga imaš tamnu mokraću, jak otok i bol koji ne prestaje. To može biti rabdomioliza i zahtijeva hitnu pregled.

Kratko.

• Rest-pause = jedna teška serija plus 2-3 nastavka s pauzom od 15-20 sekundi, ukupno 18-22 ponavljanja.
• Težina: 70-80% maksimuma; za klaster serije 85-90%, s pauzom od 20-30 sekundi.
• Maksimalno 1-2 vježbe po treningu i 3-4 takvih serija tjedno po mišićnoj grupi.
• Koristi ga na strojevima i izolaciji, izbjegavaj mrtvo dizanje, gušenje i veslanje u prednjem položaju.
• Bol u grudima, vrtoglavica, tamna mokraća ili bol u zglobovima duži od 10 dana... Posjetite liječnika, ne teretanu.