Sljedeći članak: Tehnika, greške i mjesto u planu

Ledenice su obično u kutu sa dva tanjira koje je netko zaboravio skinuti i većina ljudi ih izbjegava jer ne zna gdje ih staviti. Je li to kardio ili trening snage? Odgovor ovisi o težini i dužini dijela i to je razlog zašto su tako korisne.

Gurajući i vučeći sanje imaju osobinu koju malo tko vježba ima: Nema faze spuštavanja. Mišljenik radi samo dok se smanjuje, nikad dok se ne isteže pod opterećenjem. Zbog toga sanje ostavljaju vrlo malo upale mišića i mogu se raditi češće od štucanja ili štucanja istog subjektivnog napora.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Slanjači su okvir s trnom za tanjire koji se guraju rukom ili vuče pojasom i konopcem. Gurajući naprijed radi prednju, gluteusnu, listovnu i stražnju gubu, uz stalno rad trupa koji drži tijelo u istoj liniji dok ruke prenose snagu na okvir.

Nagib tijela mijenja naglasak. Niski udarac i tijelo na uglu od oko 45 stupnjeva traže snažan potis kukom i nogama koje guraju pod od sebe. Visoke ručke i više uspravno tijelo pomjeraju posao prema prednjoj loži i listovima i više je nalik hodanju uz strmo uzdizanje.

Povlačenje unazad, kada se lice okreće ka sanama i hoda se unazad, posebno je vježba za prednje kljove i koljena koja se ispravlja pod opterećenjem. Nema skokova ili naglih promjena u smjeru, pa se često koristi kada netko gradi toleranciju koljena; što zapravo pomaže ima više u tekstu o Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne.

Vlačenje se najviše osjeća u gluteusu, zadnjici i listovima dok truplo radi na tome da se donji koš ne pobjegne u pretjeranu lordozu.

Kako se izvodi?

1. Napunite manje nego što mislite da treba. Otpornost je vrlo ovisna o podlozi. Isti tanjuri na gumeni, tepih i glatki betonu daju potpuno drugačiji osjećaj, tako da kilogrami iz jedne dvorane ne znače ništa u drugoj.
2. Uhvati ruke i pruži ruke. Lakte ostaju gotovo ravnoteže; ruke su poluge, a ne motor.
3. Napravi pravu liniju od šake preko ramena i kukova do pete zadnje noge. Nema savijanja u struku i nema propadanja u sredini trupa.
4. Vidite na podu, dva do tri metra ispred vas. Vrat ostaje u produženju kralježnice.
5. Počnite tako što ćete se snažno gurnuti pod nogom unazad, a ne oslanjajući se na okvir.
6. Korak je kratak i brz, stopala se spuštaju ispod kukova ili malo iza njih. Petka se prirodno diže i to je u redu.
7. Diši. Na teškim dijelovima, izdahni svakih 2-3 koraka umjesto da zadržavaš dah.
8. Stajte na kraju dionice, uspravite se i hodajte dok puls ne padne. Vrati se pješice i ponovi.

Najčešće pogreške

Previše težine. Kad se sanje jedva pomeraju, koraci se pretvaraju u guranje u mjestu i tijelo se savije u struka. Ako vam 20 metara traje duže od 25 sekundi, skinite tanjur.

-Skloni lakte. Ako ste previše blizu okvira, gurate ga gore umjesto naprijed. Odmakni se dok ti ruke ne budu potpuno raspoređene.

-Obrazan leđa. Kad se teško gura, lako je popustiti u sredinu trupa. Pravila su ista kao i za nošenje tereta, što je detaljnije opisano u tekstu o vježbi. Farmer's Walk-Ne, ne, ne.

Gledaj ravno naprijed ili u strop. Vrat se pretjerano savije, a iza njega se otvara i gornji dio leđa, tako da gubite prenos snage.

Preveliki, spori koraci. Dugi korak izgleda snažnije, ali gubiš vrijeme na dodiru s podom. Kratki i češći koraci gotovo uvijek daju bolji potisak.

Rad do potpunog otkaza. Ledenice te mogu isprazniti za pet minuta. Ako imaš još pola treninga nakon toga, ostavi dvije dionice u rezervi.

Lakše varijante

Najlakše je da se smanji težina i smanji količina: 10 do 15 metara umjesto 30 metara, uz duže pauze.

Visoke ruke i uspravna hodanja su tehnički najlakša verzija. Traže manje od ramena i trupa, a noge i dalje dobivaju svoje.

Povlači se s malim opterećenjem, mirnim hodanjem, dobra prva verzija za nekoga tko se vraća na trening nakon dužeg odmora ili ima osjetljiv koljen.

Ako je i to previše, gurnite prazan okvir bez tanjura, 4-6 komada po 15 metara, i tretirajte to kao zagrijavanje prije glavnog dijela treninga.

Teže varijante

Teško marširanje je najbliže vježbi snage: 10 do 15 metara s teretom koji dopušta samo spor i odlučan korak, s punim pauzama od dvije do tri minute.

Sprint sa sanjama se izvodi uz mali teret na 10 do 20 metara. Cilj je brzina, a ne umor, pa se serija prekida čim koraki postaju spori.

Niski udarac sa gotovo horizontalnim tijelom značajno povećava pritisak na tijelo i ramena, pa ga ostavite za period kada je vaša tehnika stabilna.

Kontrastne serije su najbrži način da se skupi umor: 15 metara teže, pa odmah 15 metara sa praznim okvirom što brže možeš. Dva do četiri serije su dovoljna.

Alternative ako nemate uređaj.

20-kilogramski tanjur na ručniku na glatkom podu radi gotovo isti posao. Možete ga gurnuti rukama u polupovratnom položaju ili ga povući sa konopcem. Neće se pomaknuti ni na gumama ni na tepihu, pa provjeri pod prije nego što navališ još težine.

Trkačka traka bez motora, ona sa zakrivljenom površinom ili sama pokreću remen, daje sličan osjećaj stalnog gura. Ne guraj isključenom trake. Nije napravljena za to.

Trčanje ili brzo hodanje uz brdo, 15 do 30 sekundi po komadu, najbliža je zamjena za kondicionirani dio.

Za dio snage rade korake, bugarski hunkering i težak teret. Pokrivaju sličan teren, ali ostave znatno više upaljenih mišića jer imaju ekscentričnu fazu.

Koliko serija i ponavljanja

Na sahani se ne računaju ponavljanja, već udjeli, a težinu se najbolje mjeri vremenom koje ti udjeli oduzimaju.

• Snaga: 4 do 6 komada po 10 do 15 metara, teško, pauza 2 do 3 minute. Dionice traju 15 do 25 sekundi.
• -Ostalo je. 8 do 12 metara po 20 do 30 metara, umjereno, pauza od 45 do 90 sekundi.
• Brzina: Šest do osam metara po 10 do 20 metara, polako, u punim pauzama od dvije do tri minute.
• Povlači se: Tri do pet porcija po 20 do 30 metara, blage do umerene, možda tri puta tjedno.

Za većinu ljudi, jednom ili dva puta tjedno, 8 do 15 minuta rada sa sanama je sasvim dovoljno. Stavite ih na kraju treninga ako radite teške grebe istog dana, ili na zaseban kratak trening dan poslije.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Sanje su dobre za ljude koji žele ozbiljno potrošiti energiju bez skakanja i bez upale mišića koja traje tri dana. Zato je to česta opcija u razdobljima teškog treninga i kod starijih trenera. Ovaj pristup detaljno razrađuje tekst o tome kako izgleda. Pametan trening s 50 godina.-Ne, ne, ne.

Ako vam povremeno boli leđa, gurati sanje često je podnosljivije od mrtvog dizanja jer se kralježnica ne savije pod teretom, ali samo dok truplo ostane čvrsto; osnovna pravila su u tekstu o: - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Budi oprezan ako imaš nekontrolirani visok krvni tlak jer teško gurati i zadržavati dah na kratko vrijeme može povećati tlak. Isto vrijedi i za boleće zglobova ili visokih petlja. Onda su niske ruke ili pojasevi bolji izbor. Ako imate bolnu Akilovu grebenu ili list, teško gurati naprijed će gotovo sigurno pogoršati.

Kad je liječnik

Prekini vježbati i javi liječniku ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, snažna kratka dahovanja, vrtoglavica ili nesvjest, oštar bol u licu kao da te netko udario, koljeno koje se otopilo nakon vježbanja ili trljanje i slabost u nozi. Bol koja traje danima i ne opada na odmoru također zaslužuje pregled, a ne još jedan dio.

Kratko.

Ledene ljulje su rijetki slučaj gdje isti uređaj pokriva i snagu i kondiciju, a plaća se malo jer nema ekscentrične faze. Drži tijelo u pravoj liniji, ruke raširene, korake kratke, težinu takvu da se sanke stvarno kreću. Brojite dionice i vrijeme umjesto ponavljanja, i računajte podloge kao dio opterećenja.