Samoporeč u seriji: Kako riječi u glavi mijenjaju broj ponavljanja.

Osmi put kad se zagrizeš, u glavi ti se pojavi jedna fraza. "Neko je još dva, drži grudi gore", "Neko je previše teško, spusti ih". Malo ljudi misli da je to dio treninga, a ta fraza često odlučuje da li ćete raditi devet ili jedanaest ponavljanja.

Što samopregovor stvarno mijenja, a što ne.

Samozgovor ne mijenja koliko mišićnih vlakana imaš, koliko si spavao ili koliko si snažan tog dana. To mijenja još dvije stvari: Koliko si se trudio? Izgleda da Teško je i u kojem trenutku donosiš odluku da prekineš seriju. Istraživanja uglavnom pokazuju da ljudi koji unaprijed pripreme rečenice duže izdržavaju zadatke izdržljivosti i prijave niži osjećaj napora na istom terenu.

Dokazi su najjači u dužem vremenskom periodu: vožnja bicikla do otkaza, trčanje, duže staze s lakšim teretom, plank. Za jedan maksimalni ponavljanje s teškim štapom, učinak je manji i manje pouzdan, što ima smisla: Kod 1RM-a, tvoja odluka o prekidu nije glavna ograničenja, već sila koju možeš proizvesti.

Realno očekivanje je jedan do dva ponavljanja u seriji koja je ionako blizu otkaza, ili nekoliko sekundi duže održavanje ritma pred kraj. To nije malo. Jedan dodatni ponavljanje u seriji, tri puta tjedno, nakon nekoliko mjeseci, čini ozbiljnu razliku u ukupnom obimu rada. Ali to nije zamjena za program, san i hranu.

Uputstvo ili podrška: dvije vrste fraza.

Samopregovore se u praksi dijele u dvije skupine. Prva je. Uputstvo- Što? Kratka tehnička zapovijed koja usmjerava pažnju na jedan detalj pokreta: "Kolije napolje", "Plač na tijelo", "Plač kroz pete". Druga je. Podrška- Što? Reč koja održava napor kad postane neprijatno "Samo dva", "Drži tempo", "Ovo mogu podnijeti".

Ne mogu se zamijeniti. Učenje radi bolje na pokretima gdje tehnika lako propada - skok, mrtvo dizanje, olimpijski izvedeni pokreti, prve serije dok učiš obrazac. Podrška radi bolje kada je kretanje jednostavno, a problem je u izdržljivosti: biciklizam, vesla, gurnuti nogama, serija od 15 i više ponavljanja.

Najčešća greška je da ljudi koriste podršku tamo gdje im je potrebna uputstva. Ako se u trećoj seriji grla spone savije, "hajde, možeš" i samo te gurne dublje u loš oblik. Ovdje je potrebna tehnička riječ, ne ohrabrivanje.

Zašto konkretna rečenica pobjeđuje opću ohrabrenje

"Možeš" zvuči dobro, ali ne daje nikakve informacije mozgu. "Putite pod" daje. Rečenice koje pomažu obično imaju tri osobine: kratko su, govore što učiniti umjesto ne učiniti, i vezuju se za nešto opipljivo -- dio tijela, pravac sile, broj.

Pravilo je obrnuto. Negativno djelovanje je slabo. "Ne sklanjaj leđa" te tjera da razmišljaš o sklanjanju. "Grožđa gore" daje isti rezultat bez tog problema.

Ista logika stoji iza mentalno ponavljanje pokreta prije serije Što je slika konkretnija, to je korisnija. "Nepoznato dobro" ne mijenja ništa.

Ti umjesto mene.

Postoji zanimljiv detalj koji se pojavljuje u više istraživanja: Pričajući sebi drugim licem ili imenom ( "Daj još dva", umjesto "Ja mogu još dva") kod nekih ljudi smanjuje nervozu i održava izvedbu stabilnijom pod pritiskom. Objašnjenje je da je mala udaljenost u jeziku mala udaljenost od panike.

Ovo je još uvijek nerešeno pitanje i učinak je skroman, ali proba vam ne košta ništa. Najviše smisao ima u situacijama s publikom i pritiskom. Testiranje maksimuma, natjecanje, posljednje sat vremena prije nastupa.-Ne, ne, ne. U normalnom srijedu u teretani razlika je vjerojatno mala.

Kako sastaviti svoje tri rečenice

Ne govori 20 fraza. Tri su dovoljna i lakše ih je automatizirati.

1. Jedna tehnička, za početak serije. Izaberite grešku koju najčešće radite u tom pokretu i pretvorite je u pozitivnu zapovijed. Ako se lak na klupi proširi, to je plakanje uz rebro".
2. Jedna za sredinu serije. Kad tempo počne opadati. Obično je to nešto u vezi ritma: isti tempo, "kontrolirajući pad".
3. Jedna za posljednja dva ponavljanja. Kratko i konkretno: još dva do kraja". Odbrojavanje radi bolje od neodređenog "održite".

-Pokušaj ih. Prve nekoliko tjedana moraš ih svjesno izgovoriti u glavi, ponekad naglasak na zagrevanju. Nakon toga se javljaju sami. Ako vodite U redu, to je moj dnevnik.Za mjesec dana ćeš vidjeti što je stvarno u tebi i što si samo prepisao od nekoga.

Kada samopregovor ne pomaže.

Rečenica u glavi ne može pobijediti umor. Ako ste tri tjedna zaredom slabiji, ako vam je puls ujutro porastao i ako ne želite ići na trening iako inače želite, problem nije motivacija, već oporavak. Ovdje su korisniji. znakovi pretjeranosti To je bolja fraza.

Isto vrijedi i kada je glava umorna, a tijelo nije nakon dugog dana rada ili loše noći. Vrijedi znati. Razlika između mentalnog i fizičkog umorstva- Jer se to radi na različite načine: Prvi često traži kraći i jednostavniji trening, a ne jači gurati.

I posljednje: "Slab si", "Sram" i slično mogu ubrzati trud u kratkom roku, ali dugoročno narušavaju odnos prema treningu i često idu ruku pod ruku s stalno se uspoređivanje s drugima u teretani.-Ne, ne, ne. Cilj je jasna zapovijed, ne kazna.

Kad je liječnik

Ako je vaš unutarnji glas trajno oštro, ako nedostatak treninga izaziva krivnju koja ne prolazi, ako je popraćena lošim spavanjem, gubitkom apetita ili željom za stvarima koje su vam bile dobre prije... to je više od navike u seriji i vrijedi razgovarati s liječnikom ili psihoterapeutom. Isto vrijedi i ako se izraz "previše je" pojavljuje uz bol, vrtoglavicu, bol u grudima ili nedostatak zraka koji nije u skladu s opterećenjem.

Kratko.

• Samopregovor ne mijenja vašu snagu, već osjećaj napora i trenutak kada odlučite stati - stvarno jedan ili dva ponavljanja po seriji.
• Tehnički uputstva bolje rade na složenih pokreta, a opće riječi na dugim i jednostavnim naporima.
• Ukratko, konkretno i bez poricanja: "Brug up" umjesto "Ne sklanjaj se".
• Tri fraze su dovoljne: Jedan za početak serije, jedan za sredinu, jedan za posljednja dva ponavljanja.
• Ako ste sve slabiji i bez volje, problem je oporavak, a ne izbor riječi.