Umno ili fizičko umor: kako ih razlikovati i što učiniti.

Štap je na 60 kg težine koju si prošlog tjedna napravio za šest čistih ponavljanja i prvi ponavljanje danas čini se maksimumom. Ništa ne boli, noge su sveže, spavao si sedam sati, i jednostavno ne ide. Prije nego što otkažete trening ili se silom gurnete kroz njega, vrijedi znati koji ste umor dobili, jer to su dvije potpuno različite stvari.

Dva umora, jedno osjećanje.

Fizička iscrpljenost ima svoj adres. Znaš koja mišićna grupa je otežana, znaš iz kojeg treninga dolazi, i najjača je u prvih 24 do 72 sata nakon napornog treninga. Snaga stvarno pada. Težina koja je prošla tjedan bila brza sada je spora. To se vidi na štapovima, ne samo na osećanju.

Mentalna umor nema adresu. Tijelo je općenito prazno, bez jasnog mjesta, i najčešće vas uhvati nakon dugog dana odluka, ekrana i sastanaka, a ne nakon napornog treninga. Ima jednu osobinu koju fizički nema: On popusti kada nešto zanimljivo dođe. Ako vas poziv prijatelja probudi na trenutak, mišići nisu problem.

Treća razlika je apetit za pokretom. Kada si fizički umoran, želiš vježbati, ali tijelo ne može. S mentalnim tijelom bi mogao, ali ti ne bi.

Test od 10 minuta.

Najpouzdaniji test koji imaš je zagrijavanje. -Radi 10 minuta. Pet minuta laganog kardija, malo pokretljivosti, i dva do tri progresivna seta prvog vježbanja do radne težine. Onda samo procjeni.

Umna umor obično opada. Puls se povećao, glava se praznila, prva serija radi normalno. Fizička umor ne miče se. Prvi je red težak od prethodnog, pa se šipka očito sporije kreće, a drugi je već usporen.

Drugi test je broj, ne osjećaj. Uzmi vježbu koju radiš svaki tjedan i uporedi je s prethodnim treninzima. Ista težina, isti broj ponavljanja, i osjećaj napora od 8 od 10 umjesto uobičajenih 6 to je klasična slika mentalne umornosti. Ako se broj smanji za 10 do 15 posto, tijelo je stvarno kratko. Zbog dana poput ovog vrijedi. Izgraditi sliku na brojevima, a ne na osjećajima.-Ne, ne, ne.

Što mentalna umor čini treningu?

Istraživanja uglavnom pokazuju jednu konzistentnu stvar: mentalna umornost povećava osjećaj napora. Isti tempo i ista težina zahtijevaju veći napor na skali, iako se u mišiću ništa nije promijenilo.

Zato je prvo žrtvovao snagu. Trčanje, veslanje, dugotrajni setovi i sve drugo. Odlučite kada je dosta. Na maksimalnoj snazi učinak je manji, a dokazi nejednak; jedan težak skup tri ponavljanja obično prolazi uredno.

Najviše gubi preciznost. Umorno umoran čovjek češće propusti tehniku, kasnije reagira i loše procjenjuje posljednje ponavljanje serije. To je praktičan razlog da se ne ide na lične rekorde na mentalno loš dan.

Odakle dolazi?

Najčešći izvor je san. Jedna loša noć podiže osjećaj napora već sljedeće noći, a nekoliko loših noći u nizu mijenja i raspoloženje i volju. Više o tome u tekstu o tome. Kako loša noć uništava psihu.-Ne, ne, ne.

Drugi je posao. Dugi fokus, rokovi i stalno mala odluka troše istu rezervu koju ti trebaš u teretani. Stres na poslu ostavio je mjerljiv trag na oporavku.-Ne, ne, ne.

Treća najčešće zaboravljena: Mentalna praznina je često prvi znak da je opterećenje u treningu preopterećeno. Volja pada prije nego što padne kilograma na štap, pa je vrijedno znati. Rani znakovi pretjeranosti-Ne, ne, ne.

Četvrta je monotonija. Šesnaest tjedana istog programa bez ikakvih promjena stvara otpor koji nema nikakve veze s tijelom.

Što učiniti kada je umoran u glavi

Taj dan.

Prvo pravilo: Ne odlučujte prije zagrijavanja. Daj mu 10 minuta da odluči.

Ako je i poslije teško, skrati umjesto da otkažeš. Drži težinu, smanji broj serija na oko dvije trećine i preskoči pomoćne vježbe. Tri serije normalnih težina su vrednije od treninga.

Odluči sami. Napisati trening prije nego što odete od kuće vježbe, serije, težine. Svaki izbor koji napraviš u teretani na loš dan košta te nešto.

Pet minuta mirnog disanja prije prvog seta često smanjuje napetost dovoljno da trening izgleda izvodljivo; konkretne obrasce i koliko ih zadržati osobno su objašnjeni.

Ova sedmica

Sedam do devet sati sna, uz isto vrijeme buđenja, radi više od bilo kojeg dodatka.

Ubaci 20-30 minuta hodanja bez telefona. To je namjerna dosada i jedna od rijetkih stvari koje pouzdano smanjuju mentalnu umor.

Ostavi jedan dan u tjednu bez treninga i bez osjećaja krivice zbog toga.

Promjeni nešto u programu: novi trening, novi raspored, cilj mjeren brojem vježbi umjesto kilogramima.

Kada je umor stvarno fizički i kada je kod liječnika.

Ako zagrijavanje ne pomaže, brojke padaju dva tjedna zaredom, puls je povišen u mirovanju, san je prekidan iako ste umorni, a mišići boli i bez novog treninga... to nije glava. Treba manje treninga, više hrane i sna, obično tjedan dana s pola manje zapremine.

Ako ste umorni duže od četiri do šest tjedana bez ikakvog očitnog razloga ili ako vam je uz to nenamjerno gubitak težine, temperatura, natečeni limfni čvorovi, zadah i ubrzano kucanje srca pri malom naporu, obratite se liječniku. Bledilo i gušenje daha na stepenicama. Treba pregledati krvne i tiroidne slike. A ako uz umor traju više od dva tjedna, neprestano nemir, plakanje i gubitak interesa za stvari koje su te ranije veselile, to je i pitanje za liječnika, a ne slabost karaktera.

Kratko.

• Fizička umor ima jasno mjesto i dolazi nakon napora; mentalna je opća, dolazi nakon dugog dana i opada kada se pojavi nešto zanimljivo.
• Odluči tek nakon 10 minuta zagrijavanja. Mentalna umornost se smanjuje, ne i fizička.
• Umna umoranost prvenstveno povećava doživljaj napora i uništava izdržljivost i tehniku; maksimalna snaga pati manje.
• Na loš dan, skrati trening na dvije trećine serije umjesto da ga otkažeš, i napiši plan unaprijed.
• Ako brojke padaju dva tjedna zaredom ili ako umor traje duže od mjesec dana bez razloga, to više nije pitanje motivacije.