Trening u 6 ujutro: Kako se stvarno izvući iz kreveta

Alarm će zvoniti u 5:20, ugasiš ga treći put i računaš koliko minuta možeš ukrasti. U tom trenutku motivacija nije stvar volje. Odluka je pala sinoć u 11:30 kad si rekao još jednu epizodu. Rano ustajanje je uglavnom logistika, a logistika se može popraviti.

Račun počinje večeras.

Ako trening počinje u 6:00, sat će se probuditi oko 5:15. Za sedam do osam sati sna to znači da ugasite svjetlo između 21:15 i 22:15. Treća opcija ne postoji. Ili pomakneš večer ili ukradeš san.

To je mjesto gdje većina pokušaja propada. Čovjek ustaje u 5:15 tri dana zaredom, spava pet i pol sati i do četvrtka je toliko nespavan da zaključuje da nije jutarnji tip. Najčešće je mogao biti... samo nije otišao na spavanje na vrijeme.

Ako redovito spavate manje od šest sati, rano treniranje nije prednost već zamjena. Slab si na štapovima, sporiji oporavljaš se i lakše se razboliš. U ovakvom tjednu, bolje je da se naspavamo i treniramo popodne.

Pomakni se po 15 minuta, ne odjednom.

Skok od sedam na pet i petnaest navečer gotovo uvijek pukne u drugom tjednu. Radi u koraka: Premeštanje i buđenje i spavanje za 15 minuta, drži tako tri do četiri dana, i opet 15. Od 7 do 5:15 možeš stići za dva do tri tjedna bez kolapsa.

I sve što ide prije spavanja: Večera najmanje dva sata prije spavanja, jako svjetlo i ekran dolje 30 do 60 minuta ranije, posljednja kafa najmanje osam sati prije spavanja. Ako vam je ugodno vidjeti niz od 10 dana zaredom, Jednostavan tracker navike Ovdje stvarno pomaže, dokle god ostane alat, a ne još jedna obaveza.

Prvih pet minuta odlučuje sve.

Probudite se ne voljom u 5:15 već 20 minuta pripreme u 21:15. Torba je spakirana, cipele na vratima, odjeća složena na stolici, boca punjena. Svaka odluka koju ne moraš donijeti ujutro je jedno mjesto manje gdje možeš odustati.

Tri stvari rade najviše posla: Bujnica za vrijeme vožnje, svjetlo za prve dvije minute (sve u kupaonici upali ako je vani mrak) i dva do tri vode odmah. Prvih pet minuta si budan i najgluplji si što ćeš biti cijeli dan. Ne odlučuj u tom stanju. Samo izvrši ono što si postavio sinoć.

Kava i hrana prije šest.

Kofein od oko 100 do 200 miligrama, odnosno jedna do dvije šalice, 20 do 30 minuta prije treninga djeluje i na budnost i na osjećaj snage ispod šipke. To je rijetko što ti daje više, a lako ti je tresti ruke i pokvariti san iste večeri.

Hrana je individualna. Većina ljudi obično ide na zrak na prazan želudac i za 45 do 60 minuta treninga to je u redu. Ako vam se vrti u glavi, ako ste već u trećoj seriji ili vježbate duže od sat vremena, uzmite 20 do 40 grama brzo probavljivih ugljikohidrata: Banane, komad kruha i meda, dva soka. Četiri porcije mesa i dodatka u 5:30 skoro nitko ne može podnijeti. Svakako. -Hvala. -Hvala.

Ujutro si slabiji, i to je normalno.

Temperatura je najniža prije jutra, zglobovi su tvrđi, a mišići sporije reagiraju. Zato je zagrijavanje trajalo 10 do 15 minuta umjesto pet: nekoliko minuta lakše kardio, mobilnost za kukove i ramena, i dva do tri dodatna pretvaranja prije prvog rada.

Prvih nekoliko tjedana očekujte 5-10 posto manje na šipci nego poslijepodne. Razlika se smanjuje s vremenom, ali rijetko se potpuno smanjuje, i zato prvi mjesec nije vrijeme za testiranje maksimuma. Ako ti jutro izgleda potpuno propušteno, Jedna loša serija ne mora pokvariti ostatak dana. Skratite trening, uradite što možete i nastavite dalje.

Kada rano treniranje jednostavno ne odgovara

Rad na smjenama, malo dijete koje se budi dva puta po noći, rad do 11 sati... u tim situacijama ustati u 5 nije disciplina nego samosabotaža. Daj si tri do četiri tjedna poštenog pokušaja u kojem ćeš stvarno zadržati san. Ako nastaviš hodati po cijelom popodnevu kao da si pretrpan, jutro nije tvoj rok i to nije poraz.

Vikendi su drugi test. Spavanje do 11 sati na subotu i nedjelju pomakne ritam za tri sata i ponedjeljak ste na početku. Cilj je ostati unutar sat do sat i pol nakon što se probudite na poslu; ista logika vrijedi i za tanjur, jer Vikend može uništiti cijelu sedmicu.-Ne, ne, ne. A kad je sedmica stvarno guba, Petnaest minuta ujutro. To je bolja opcija od preskočenja treninga i loše osećanja.

Kad je liječnik

Ako glasno smrčite i ako se probudite s glavoboljom ili suhom grlom ili ako se tokom dana ospavate toliko da se trčite na sastanku i za volanom, obratite se liječniku. To nije problem discipline.

Isto vrijedi i ako ne možete spavati ili se budite u 3 sata ujutro više od tri tjedna unatoč redovnim navikama, a svakako ako se u jutarnjim naporima javlja bol u grudima, neobična gužva zraka ili nesvjest.

Kratko.

• Treniranje u 6:00 znači da se budite oko 5:15 i da ugasite svjetla između 21:15 i 22:15... u noći je pravi posao.
• Svakog tri do četiri dana mijenjate vrijeme buđenja i spavanja za 15 minuta, ne za dva sata.
• Sve je spremno sinoć da se ne odlučiš ujutro: Budnjak van dosega, svjetlo, voda, torba na vratima.
• 100 do 200 mg kofeina 20 do 30 minuta ranije; hrana samo ako je potrebno, 20 do 40 grama brzih ugljikohidrata, glavni obrok poslije.
• Zagrijte se 10 do 15 minuta i očekujte 5-10 posto manje kilograma u prvih nekoliko tjedana; ako spavanje stalno pada ispod šest sati, vratite se treningu u popodne.