Vizualizacija pokreta: koliko mentalno ponavljanje stvarno pomaže.

Prije teškog serijala, u glavi ti se ipak prikazuje film o tome kako će štap krenuti ili kako će stati na pola puta. Pitanje je može li se taj film napraviti namjerno i može li se onda stvarno povećati učinak. Kratak odgovor: pomaže, ali skromnije nego što obećavaju priče o moći uma, i to samo ako se to radi na određeni način.

Što se događa kad zamislite pokret?

Kada detaljno zamislite neki pokret, mozak uključuje dobar dio iste mreže koju koristi dok ga izvodi. Komanda se sprema, samo je izlazak na mišiće ugasio. Zato dobro zamišljeno ponavljanje traje otprilike koliko i pravo. Ako se šmrkljanje u vašoj glavi obrne za dvije sekunde, niste zamišljali šmrkljanje, već sliku.

Praktična posljedica je važna: mentalno ponavljanje radi na nervnom dijelu izvedbe. Redoslijed akcije, vrijeme, koliko snage ide u kojem trenutku, gdje je težina u stopu. To ne povećava mišiće.

U samoj snazi dokazi postoje, ali su mali. Kada ljudi tjednima zamišljaju maksimalne kontrakcije, snaga obično raste za nekoliko posto, a opseg mišića se ne mijenja. To je korisno kada je ruka u gips ili kada koljeno još nije pod stresom. Nije zamjena za trening.

Gdje pomaže najviše, a gdje gotovo ništa.

Dokazi su najjači tamo gdje je rezultat određena tačna redoslijed događaja i gdje glava lako zbunjuje stvari:

• Tehnički pokreti s puno detalja postavljanje šipke, prvi centimetar mrtvog dizala, servisiranje, izvršavanje kazne.
• Učenje novog obrasca dok još uvijek morate razmišljati o svakom koraku.
• Pritisak na izvedbi kada ti se rutina raspada od nervoze.
• povratak nakon ozljede ili duže pauze, kada znate pokret ali ne vjerujete u njega

Najmanje radi tamo gdje je granica metabolička, a ne tehnička. Zadnje 400 metara trke i 20 ponavljanja na nogama ne postaju lakše zato što si ih zamišljao. To je mjesto gdje vizualizacija može pomoći da se ne odustane preuranjeno, i to je sve.

Kako izgleda ponavljanje koje stvarno radi?

Razlika između korisne vizualizacije i sanjanja je u detaljima. Nekoliko elemenata se stalno ponavlja u treningu i ozbiljnijim protokolovima:

• Mjesto: Zamislite svoj teret ili teretinu, a ne neku generičku dvoranu - miris, buku, boju poda.
• Tijelo: Ista obuća, isti udarac, isti stav. Ako možeš, zamisli kako stojiš u položaju od kojeg počinje pokret, a ne kako ležiš u krevetu.
• Osjećanje, ne slika: Težina u sredini stopala, stisnuto trbušno tijelo, pritisak šipke na leđima. Kinestetski dio nosi najviše.
• -Realno vrijeme: Zamisli koliko i pokret. U ubrzanom snimku nema vremena.
• Izglede: Za tehniku obično je bolje iz očiju; za držanje tijela i opći izgled pokreta može pomoći i pogled s strane.
• Promjena: Kad se tehnologija mijenja, mijenja se i vaša mašta. Inače vježbate na starom ja.

Koliko dugo i koliko često?

Kratko i redovito pobjeđuje u dugim seansijama. U praksi je dovoljno pet do deset minuta, tri do pet puta tjedno, u blokovima od 20 do 60 sekundi po ponavljanju. Pet do deset zamišljenih ponavljanja po bloku je dovoljno; nakon toga koncentracija pada i počinjete lutali.

Na treningu izgleda drugačije. Prije serije, jedan ili dva razmišljanja od 10 do 20 sekundi, s fokusom na prvi potez i jednu tehničku točku. Ne više od toga. Dugo razmišljanje o seriji samo povećava napetost.

Ako ti glava odlazi čim zatvoriš oči, prvo se smiri. Dvije minute spora emisije rade više nego pokušavaju vam pripremiti fokus; kako to izgleda korak po korak, napisali smo u članku o Dišeći za smirujući.-Ne, ne, ne. Za dan natjecanja ista logika ide u Zadnje sat prije nastupa.-Ne, ne, ne.

Četiri greške koje jedu učinak

Gledaš film, ne osjećaš kretanje. Ako imaš samo sliku sebe kao na snimci, dobio si podsjetnik, a ne vježbanje. Dodaj osjećaj za tijelo.

Samo zamisliš savršenu verziju. Onda te prvi neuspjeh izluđuje. Bolje je jednom proći scenarij u kojem se štap začepi i ipak ga završiš ili u kojem prva serija bude loša od planirane.

To radiš nasumično. Bez rasporeda, vizualizacije su se smanjile na nekoliko minuta mjesečno. Upiši je u U redu, to je moj dnevnik. Kao i svaki drugi predmet, pa ćeš vidjeti da li se uopće događa.

Koristiš je kao zamjenu. Umno ponavljanje uz fizičku vježbu daje bolje rezultate nego samo vježbanje; umno ponavljanje bez vježbanja daje vrlo malo. Redoslijed se ne može vratiti.

Kada vizualizacija nije prava alatka

Ako si iscrpljen, maštanje neće ništa riješiti i vjerojatno neće ni početi. Umor glave i umor tijela traže različite odgovore. Razlika je opisana u tekstu o tome. kako razlikovati mentalnu i fizičku umor-Ne, ne, ne. Isto vrijedi i za vrijeme kada ste preopterećeni treninzima, gdje manje zapremine pomaže, a ne više mentalnog rada.

Vizualizacija nije ni tehnika opuštanja. Ona podiže uzbuđenje jer priprema tijelo za akciju. Ako vam je problem previše napetosti, prije treninga bolje je koristiti mirnije pristupe opisane u tekstu o meditacija i sport, a zamišljanje pokreta ostavite za trenutak neposredno prije serije.

Kad je liječnik

Ako vam se slike ozljede vrate same od sebe i ne možete ih zaustaviti, ako vam je samo misao o pokretu izaziva paniku, znojenje i ubrzano otkucavanje srca, ili ako ste nakon teške ozljede godinama izbjegavali povratak pokretu. To više nije pitanje tehnike mašte nego posljedica koju liječnik liječi i može riješiti.

Kratko.

• Umno ponavljanje poboljšava tehniku i vrijeme, a jača snagu samo za nekoliko posto i to bez rasta mišića.
• Najbolje radi na složenim, tehničkim pokretima i pod pritiskom; na čistom izdržljivosti gotovo ništa ne mijenja.
• Zamislite u stvarnom vremenu, s tjelesnim osjećajem, u svom okruženju i u svojoj opremi.
• Doza: 5 do 10 minuta, tri do pet puta tjedno, plus 10 do 20 sekundi prije radnog vremena.
• Uz trening pomaže; umjesto treninga ne radi.