Panicni napad u teretani: Što učiniti odmah i kako se vratiti

Stojiš na stolici, srce ti udara preko 150 iako nisi ni podigao šipku, dah ti je plitak, prsti ti trnuju i kroz glavu prolazi da nešto nije u redu. Panicni napadi u teretani su češći nego što izgledaju, samo se o njima rijetko govori jer se događaju pred ljudima. Ovdje su dvije stvari: Što učiniti u tih nekoliko minuta i kako se vratiti u sobu kako povratak ne bi trajao mjesecima.

Što se događa u tijelu?

Panicni napad je nagli val straha sa jakim tjelesnim simptomima: Otkucaje srca, kratko disanje, stiskanje grudi, vrtoglavica, znojenje, trn u prstima i oko usana, osjećaj da ste nekako odvojeni od okoline. Simptomi obično dostignu vrhunac u nekoliko minuta, a najteži dio opada za oko 20 minuta.

To je najkraće što mogu reći. Alarm se uključio bez prave vatre. Tijelo je ispušilo adrenalin i pripremilo se za trčanje ili borbu, ali nema od čega pobjeći. Zbog toga se srce ubrzava, mišići se stežu, a disanje postaje brzo i plitko.

Vrbić i vrtoglavica najčešće dolaze od prebrzog disanja. Kada izdahnete više nego što trebate, razina ugljik-dioksida u krvi pada i simptomi se javljaju. Neprijatno je, ali nije opasno samo po sebi i vraća se u normalu kada se disanje usporava.

Prve nekoliko minuta: konkretni redoslijed

Cilj nije da se napad nasilno zaustavi, nego da ga preživite bez dodatnog straha. Redoslijed koji ima smisla:

1. Spusti težinu i izađi ispod šipke. Ako ste na stazi, vratite je ili je pustite na sigurnosne šipke.
2. Sjedni ili se nagni na zid, na klupi, bilo gdje gdje ne moraš držati ravnotežu.
3. Uzmite malo više vremena. Udahnite na četiri, izdahnite na šest do osam, 10 ciklusa. Više o tome u sljedećem dijelu.
4. Uzmite se kroz čula: Nacrtaj u sebi pet stvari koje vidiš, četiri zvukova koje čuješ, tri stvari koje osjećaš pod rukom ili nogom.
5. Ponovi rečenicu koju si unaprijed pripremio, kao što je: Ovo je panika. Traje nekoliko minuta. I prije je prošla.-Ne, ne, ne.
6. Upijte nekoliko gutljaja vode i polako hodajte po dvorani dva do tri minuta.

Ako moraš izaći iz dvorane da se smiriš, izađi. Ali pokušaj se vratiti unutra prije nego što odeš kući. Samo sjedni 5 minuta i popij vodu. Ta sitnica puno znači za sljedeći dolazak.

Dišeći: produženi dah radi, duboki dah često ne.

Savjet Duboko udahni. može učiniti stvari još gore jer još više spušta ugljični dioksid. Ono što stvarno pomaže je da izdahneš duže nego udišeš i da disanje ide kroz trbuh, a ne kroz gornji dio grudi.

Praktično: Udis kroz nos na brojanje do četiri, izdahni kroz lagano stisnute usne na brojanje do šest, pa do osam kad ti bude lakše. Šest do deset udisaja u minuti, dva do tri minute. Ruka na trbuhu je dobar znak kontrole; ona treba biti podignuta, a ne ramena.

Praktikuj ovu tehniku kad ti je dobro, dva puta dnevno po dvije minute. Tehnika koju prvi put probate usred napada rijetko je uspješna.

Zašto baš u teretani?

Trening ima kombinaciju koja lako aktivira lažni alarm. Treniram sam sebe da bi pokazao simptome koji su slični panici: ubrzan puls, kratak dah, znojenje, crvenilo, ponekad blage vrtoglavice nakon teške serije. Ako te osjećaji plaše, mozak ih može pročitati kao opasnost i dodati pravi adrenalinski val na vrh.

Dolaze i drugi okidači: Ogledala, osjećaj da te ljudi gledaju, gužva, buka, zadržavanje daha pod teškim setom, treniranje na mjestu, previše kofeina prije treninga. Ako je tvoj puls i dalje povišen od pet kave i četiri sata sna, to je niži prag nego obično.

I dobro je pogledati što se događa izvan dvorane. Panica rijetko dolazi nasumično; često se javlja u razdobljima kada je sve ostalo previše, o čemu pišemo u tekstu o Treniranje u teškom razdoblju života.-Ne, ne, ne. Isto vrijedi i za san. Ako ti je noć kratka i neredna, isplati se raditi na tome. prebacivanje spavanja sat ranije-Ne, ne, ne.

Vraćamo se u dvoranu: Plan tjedno.

Najveći rizik nakon napada nije novi napad, nego izbjegavanje. Preskočiš jedan trening, onda dva, i dvorana postaje mjesto koje te plaši. Bježanje se na kratkoj osnovi smiruje, a na dužem se pojačava strah.

Zato se povlači polako, malim koracima koje sigurno možeš napraviti:

• Sedmica 1: Dođi u dvoranu, presvuci se, napravi 15 minuta trke ili bicikla i par treninga na 40 posto. Izađi dok si još dobro.
• Sedmica dva: Dva do tri dolaska, potpuni trening ali s 60 posto težine, bez serije do otkaza i bez zadržavanja daha.
• Treći tjedan: Vrati se u normalan program, ali ostavi dvije ili tri rezerve u svakoj seriji.
• Četvrta sedmica: Vrati težinu i intenzitet na starom, jedan težak vježbanj po treningu.

Nekoliko sitnica koje će pomoći: Prvih nekoliko puta idite na sastanak kad je gužva manja, trenirajte s nekim kome ste rekli što se dogodilo, držite bocu vode uz sebe i ne testirajte maksimume dok se ne osjetite stabilno. Vježbe u kojima ležiš pod štapom, ostavi za kasnije ili ih napravi na stroju.

Osjećaj neupoštovanja često se pojačava nakon ovakvih događaja, a to je posebna priča koju smo objavili u tekstu o Sindrom varalica u teretani.-Ne, ne, ne. Sličan mehanizam postepene povrata koristi se i kod strah od povrede.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Simptomi paničnog napada i simptomi srčanog problema preklapaju se, a ti ih ne možeš razlikovati sam. Ako ste u prvom takvom napadu, ako ste stariji od 40 godina, ako imate poremećaje u obitelji ili ako se bol u grudima širi u ruku, vilice ili leđa, obratite se liječniku.

Hitno potražite pomoć ako se bol pojavi u trenutku napornog rada i prestane u mirovanju, ako ste izgubili svijest, ako imate izražen nered u radu srca ili ako stanje ne opadne nakon pola sata.

I onda idite kod liječnika kada se pregled završi i napadi se ponove, ako počnete izbjegavati salu ili druge mjesta ili ako se strah od sljedećeg napada postaje stalni. To se dobro liječi, a struca ima jasne procedure za to.

Kratko.

• Panicni napad je lažna upozorenja: Vrhunac za nekoliko minuta, najgori prolazi za oko 20.
• U trenutku: Smanji težinu, sjedi, izdahni duže nego udahni, uzicaj kroz čula.
• Dišeći vježbati kada vam je dobro, jer tehnika naučena u sredini napada rijetko radi.
• Vraćaj se postepeno u četiri tjedna; izbjegavanje dvorane je ono što hrani strah.
• Prvi napad, bol koji se širi, gubitak svijesti ili simptomi na naporu, ide liječniku.