Dijagram i disanje: Kako da ne izgubiš zrak u trećoj seriji?

Diafragma je mišić poput bicepa. Može biti slab, tvrdoglavi ili dobro vježban, ali nikad ga ne vidiš u ogledalu. Većina ljudi koji redovito treniraju diše plitko i visoko u grudima, a onda se pitaju zašto im se u trećoj seriji vrti u glavi ili zašto im vrat boli dan nakon mrtvog dizanja. Ovdje je ono što dijafragma zapravo radi, kako provjeriti svoje disanje za dvije minute i što konkretno raditi sljedećih šest tjedana.

Što dijafragma zapravo radi

To je kupoljasti mišić raspoređen ispod pluća. Zgrabi se za donjih šest rebara, za donji kraj prsne kosti i preko dvije duge noge za gornje lumbalne kralježnice. Kada se skupi, kupola se spušta u mirnom disanju oko 1,5 cm, pri dubokom udaru od 7 do 10 cm pritisne trbušne organe ispod i uvuče zrak u pluća. U mirovanju ovaj mišić obavlja 60 do 80 posto disanja. Ostali su mišići između rebara, a vrat i ramena bi se trebali uključiti samo u slučaju ozbiljnog napora.

Druga stvar koju dijafragma radi je stabilizacija. Ona je krov trbušne šupljine, trbušna dno je pod, a poprečni trbušni mišić su zidovi. Kada se to trilo radi zajedno, dobivate intravalni pritisak koji drži vašu kičmu tvrdom pod opterećenjem. Ako samo vrat diše gore, krov je nestao i pritisak je curen.

Test od dvije minute.

1. Ruku na grudi, ruku na trbuhu. Leži na leđima i udahni 10 puta. Donja ruka treba da se pomakne prva i više. Ako se gornja ruka podigne, a donja miruje... Dišete kroz vrat.
2. Obim donjih rebara. Metar oko rebra, na visini kraja grudne kosti. Mjerite na kraju punog izdahnuća i na vrhu punog udahnuća. Razlika od 3 do 5 cm je redovna; ispod 2 cm znači da se vaša rebra jedva kreću.
3. Frekvencija. Broji udisanje za minutu dok sjedite i ne razmišljate o tome. 12 do 18 je normalno. Ako si iznad 20 na mirovanju, dišeš prebrzo i pregrubno cijeli dan.

Osnovna vježba: 90/90 disanje

Ležite na leđima, pod koljenima na klupi ili stolici tako da su kukovi i koljena ispod 90 stupnjeva. Ovaj položaj izbaci pregradu iz donjeg leđa i omogućava rebrima da se spuste umjesto da se spuštaju.

• Diše kroz nos, 4 sekunde. Cilj je da se rebra prošire na stranu i prema podu, a ne da se trbuh napihne pravo uvis.
• Izdahnite kroz usta, 6 do 8 sekundi, kao da pušite kroz slamku, dok ne osjetite da su vam donje rebra pala i da su se trbušni mišići samo malo stisnuli.
• Pauza od 2 do 3 sekunde na praznim plućima.

Pet ciklusa je jedna serija. Četiri serije s 30 sekundi odmora za ukupno 6-8 minuta, dva puta dnevno, ujutro i prije spavanja, šest tjedana. Ako ti se vrtoglavi u prvih nekoliko dana, skrati dah na 5 sekundi i radi 2 serije dok se ne smiri.

Pod teškim štapom je obrnuto.

Ljudi ovdje zamiješaju dvije stvari. Spori, opušteni disanje je alat za oporavak i pokretljivost rebra. Pod teškim štapom radiš suprotno: Dišete oko 70 do 80 posto punog kapaciteta, zadržavate, pritisnete pojas i stomak i radite ponavljanje. To je Valsalva manevar i za seriju iznad 80 posto maksimuma najpouzdaniji je način da se kralježnica drži tvrdom.

Pravila: Zadržavaš dah nakon ponavljanja, ne tijekom cijelog serijala. Za petku na leđima to znači pet kratkih zadržavanja od tri do pet sekundi, a ne 25 sekundi bez zraka. Nakon desetak sekundi, porast krvnog pritiska i vrtoglavica prestaju biti teorija. Za lakše radno vrijeme ispod 70 posto, serija od 12 i više samo izdahnite na najtežem dijelu pokreta i ne komplicirajte.

Trčanje, biciklizam, tjelesna aktivnost.

Na laganoj tempo, na kojoj možete govoriti u cijelom rečenicu, pokušajte ritam 3:2: Tri koraka na udahnuću, dva na izdahnuću. Kad se tempo povećava, sam ritam pada na 2:1. Prvih 8 do 12 tjedana trčanja pokušajte disati samo kroz nos; ako vas to usporava, usporite koliko god je potrebno za bazu.

Za ono rane ispod rebra: Smanji za 30 sekundi, produži izdah i izdahni u trenutku kada se tvoja noga na suprotnoj strani udari u zemlju. Većini prolazi za minutu ili dvije. Ako se javlja svaki put, obično je hrana ili tekućina - ostavite 2 do 3 sata nakon većeg obroka i ne pijte više od 300 do 500 ml u posljednjih pola sata.

Što ovo neće riješiti?

Vježba disanja neće izliječiti astmu, neće zamijeniti inhalaciju ili terapiju pritiska i neće vam dodati 20 kg na ležanju. Ono što stvarno dobiješ za četiri do šest tjedana: mirniji vrat i ramena, bolja kontrola u sredini serije, brži pad pulsa između serija i osjećaj da ti nije nedostajao zrak u trećem setu. To je dovoljno da se isplati 10 minuta dnevno.

Kad je liječnik

• Nedostatak zraka pri naporima koji su novi ili se pogoršavaju nakon nekoliko tjedana, posebno pri naporima koji vas ranije nisu smetali.
• Bol ili stezanje u grudima, nesvjest ili skakanje srca tijekom treninga prekid treninga i pregled, a ne još jedan set.
• Pljuvanje u grudima, noćni kašalj ili buđenje iz sna zbog gušenja.
• Visok krvni tlak, glaukom, aneurizma ili nedavna operacija trbuha ili grudnog koša teška opterećenja i Valsalva prvo provjerite s liječnikom.
• Vrtičica koja traje i nakon nekoliko dana vježbanja disanja ili trzanja ruku i usta... prestaje i javlja se.

Kratko.

• Dijafragma je odgovorna za 60 do 80 posto mirnog disanja; ako vam vrat bude podignut na udah, vrat će raditi.
• Testirajte se za dvije minute: Prva je donja ruka, a donja rebra se povećavaju za tri do pet centimetara, 12 do 18 udisaja u minuti u mirovanju.
• Osnovni protokol: Položaj 90/90, udah 4 sekunde, izdah 6 do 8 sekunde, pauza 2 do 3 sekunde, 5 ciklusa po seriji, 4 serije, dva puta dnevno 6 tjedana.
• Pod teškim štapom je pravilo obrnuto. Zadržite dah 3 do 5 sekundi po ponavljanju, nikad duže od 10.
• Nova problema s disanjem, bolovi u grudima, nesvjesnost ili zviždaljke idu liječniku, ne sljedećoj seriji.