Trem prije natjecanja: Što učiniti u posljednje sat vremena

Ruke su ti drhte, srce u vrat, ideš u WC četvrti put, a do nastupa je još 50 minuta. Nije pitanje kako to ne postoji... kod ljudi koji su dobri glumci to postoji, samo su naučili što s tim. Ovo je plan za posljednje sat vremena, koji možete izvesti u svlačionici bez opreme i pomoći.

Što se zapravo događa u vašem tijelu?

Prije nastupa, adrenalin i noradrenalin rastu i tijelo se ponaša kao da je napor već trajao. Puls je često 20 do 40 puta viši od normalnog. Dihanje je plitko i brzo. Krv se preusmjerava u velike mišiće. Suha usta, stomak i stalna potreba za mokrenjem idu zajedno.

Ništa od toga nije loše. Problem nastaje tek kada uzbuđenje pređe nivo na kojem još možete kontrolirati pokrete. U čistom trudu sprint, maksimalni podizanje, gurati visoka uzbuđenost manje ometa i ponekad pomaže. U svemu što zahtijeva preciznost i mirnu ruku previše ga pokvari prije nego što uopće krenete.

Sat prije, minuta za minutom.

Najveća greška je da se 60 minuta ne planira, a onda se napunjuje telefonom i gledanjem drugih. Priloga ispod radi za većinu natjecanja, testiranja snage i nastupa.

• 60-45 minuta: Telefon u torbi, gutljaj vode, zadnji lagani zalogaj ako trebaš. Ne mjerite tuđe toplote. uspoređivanje s drugima u dvorani. Ovdje radi isključivo protiv tebe.
• 45-30 minuta: Opće zagrijavanje, 8 do 12 minuta, dok se ne pojavi blagi znoj i kada se disanje ne produbljuje samo od sebe.
• 30 minuta i 15 minuta. specifično zagrijavanje. Tri do pet serija u razvoju, posljednje oko 85 do 90 posto onoga što otvaraš. Ne više od toga.
• 15 minuta i po. Dva do tri minuta disanja, onda mir. Ista sjedala u dvorani, isti slušalice, ista pjesma.
• - 5 minuta. Jedna tehnička misao i krenimo.

Dišeći tako da vam puls padne.

Dokazi su najjači za jednu jednostavnu stvar: Izdahnite duže nego što izdahnete usporava vam srce. Ne trebaš tehniku s imenom i aplikacijom.

Udari kroz nos četiri sekunde, izdahni šest do osam sekundi, ponovi osam do deset puta. To je oko dva minuta i dovoljno da vam puls padne za nekoliko otkucaja i da se disanje spušta iz grudi u trbuh. Druga varijanta koja radi jednako dobro: Dva kratka udisaja kroz nos u nizu, zatim dug dug uzdah kroz usta, pet puta.

Dvije ograde. Ako osjetite vrtoglavicu ili mučninu u prstima, dišete prebrzo i preduboko. I nemojte se 10 minuta duboko opustiti neposredno prije eksplozivnog nastupa; dvije do tri minute vas smiruju, 10 minuta vas uspava. Više detalja o tome koliko dugo i kada ima smisla: Dišeći za smirujući.-Ne, ne, ne.

Rutina je jača od volje.

Rutin pred nastup radi zato što smanjuje broj odluka. Kada je puls visok, mozak ne bira dobro, a rutina znači da ne moraš birati. Zagrijte se u istom redoslijedu kao i na treningu, u približno istom vremenskom periodu, 15 do 20 minuta.

Napisat ćeš ju dan ranije: koje vježbe, koliko serija, s kojim kilogramima, u koje vrijeme. Ovdje. U redu, to je moj dnevnik. -Znaš, ima praktičnu ulogu. Na dan natjecanja pamćenje ti je slabije nego što misliš, a papir pamti dobro.

Gdje si ti?

Uzbuđenje i strah imaju gotovo isti fizički potpis: Isti puls, iste hladne ruke, isti stomak. Ono što možeš promijeniti je oznaka koju im stavljaš. Istraživanja pokazuju da je "to je spremnost, ne panika" bolje od pokušaja da se to isključi. Izguštanje ne radi i onda ti se čini da si dvostruko promašio.

Drugi dio je usmjeravanje pažnje. Ne kontrolišete ishod, ali djelomično kontrolišete izvedbu. Izaberite jedan ili dva tehnička znaka: "Grab gore", "Izdah dolje", "Prve tri koraka kratka" i držite se njih. Više od dva znaka i izgubit ćeš se u glavi.

Kratka mentalna proba pomaže: 30 do 60 sekundi, iz moje perspektive, u realnoj brzini, samo prvi ponavljanje ili prvih par metara. Ovdje se preklapa s onim što je mentalno vježbanje i meditacija Oni stvarno daju sportašima pažnju koja se vraća na zadatak, ne mir na svaku cijenu.

Što tiho pojačava strah.

• Nova doza kofeina za svaki slučaj". Dodatnih 200 mg preko već visokog pulsa daje trzanje i još brži puls, ne fokus. Ako ga obično piješ, pij koliko i na normalnom treningu.
• Sve što je novo na dan nastupa: Nove cipele, novi pojas, novi trening, nepoznata hrana dva sata prije.
• 20 minuta skakanja. ili razgovarati s nekim tko je u panici. Nevolja se brzo prenosi nego savjet.
• Priča o lošoj noći. Jedna loša noć smanjuje maksimalnu snagu vrlo malo... mnogo manje nego što se u tom trenutku čini. San To je važno tijekom tjedana, ali jedna noć nije razlog da unaprijed napišeš dan.
• "Pregled" s dodatnim teškim podizanjem. U zagrijavanju. Ako prođe, potrošili ste energiju, ako ne prođe, uništili ste samopouzdanje 10 minuta prije početka.

Kad je liječnik

Tremor nije sam po sebi medicinski problem. U slučaju bolova ili pritiska u prsima, nesvjestice ili osjećaja da ćete pasti, nepravilnog otkucaja srca koji ne prolazi ni 20 do 30 minuta nakon što ste se sjedili i smirili ili gušenja zbog pretjeranog napora, obratite se liječniku.

Isto vrijedi i ako vam se otkucavanje srca, trzanje i strah javljaju i izvan natjecanja, na obične dane, ili ako imate prave napade panike. To se može izliječiti i nema veze s tvojom mentalnom snagom".

Kratko.

• Drhtanje, hladne ruke i često odlazak u WC su normalna priprema tijela, a ne znak da nešto nije u redu.
• Podijelite sat na blokove: Telefon dolje, opće zagrijavanje, specifično zagrijavanje, dva minuta disanja, jedan tehnički znak.
• Izdahnite duže od udisanja, 4 sekunde unutra i 6-8 na van, 8 do 10 ciklusa i stanite na 2 do 3 minute.
• Zagrij se kao na treningu i napiši plan dan ranije; manje odluka znači mirnija glava.
• Ne uvodi ništa novo na dan nastupa, posebno ne dodatni kofein, i ne provjeravaj formu teškim dizanjem u zagrevanju.