-Dnevnik treninga: Što napisati da bi vam stvarno pomoglo?

Većina ljudi vodi dnevnik vježbanja za dva do tri tjedna, a onda ga napusti... najčešće zato što piše previše, a ne koristi ništa. Danik je važan samo ako ti kaže prije serije koliko trebaš staviti na štap i jesi li imao još za rezervu. Sve preko toga je administracija koja ti jede volju.

Što bi vam dnevnik trebao reći?

Dobra zapisa odgovara na tri pitanja u 10 sekundi: Što sam radio zadnji put, koliko mi je koštalo i što radim danas. Ako ti treba minuta lista da ga nađeš, dnevnik je previše kompliciran i ostavit ćeš ga.

Razlika je u jednoj rečenici. Napravio sam noge. Teško je. Ne znači ništa za dva tjedna. Čep od 80 kg 8/8/6 posljednji je do zida. Odmah ti kaže da danas ideš na 80 kg i ciljaš tri serije po osam, ili na 82,5 kg ako je prva serija bila laka.

Najmanji vrijedan zapis.

Za vježbanje snage potrebno je pet stavki po vježbi, a sve se uklapa u jedan red:

• Datum i koji je trening u redu U nedjelju kasnije objašnjava zašto je četvrtak bio slab.
• Vježbanje i vježbanje. U kilograma, uključujući i štap.
• Sljedeći članak:- Što? 8/8/6, a ne 3x8. Pad od osam na šest je informacija, prosjek je brisanje.
• Koliko ti je ostalo? - Rezervacija za ponavljanje. Mogao si još dva. Napiši dva. Zaglavio si. Napiši 0.
• Jedna riječ o izvedbi.- Što? Čista, okrenuta leđa, ljepša od posljednjeg puta.

Za trčanje ili biciklizam se mijenja sadržaj, ne princip: Distanca, vrijeme, tempo po komadu i koliko je teško na skali od 1 do 10. Ocjenjivanje napora često je korisnije od pulsa jer puls skače od kave, vrućine i lošeg sna.

-Napišite pauze samo ako su dio plana. Ako radite teške trojke, tri minute i 90 sekundi nisu isti trening, pa to treba zapisati u dnevnik.

Kontekst: Pet sekundi koje spasavaju loš dan.

Jedan red konteksta po treningu, najviše deset riječi, vrijedi više od bilo koje aplikacije. Zapisivanje Pet sati sna, treći trening u tri dana, preskočen ručak. To objašnjava zašto si na 80 kg izvadio šest umjesto osam.

Bez toga ćeš pomisliti da se povučeš i počneš mijenjati program koji je bio u redu. Ovdje se često mešaju umoranost glave i umoranost tijela, a to su dvije različite stvari koje zahtijevaju različitu reakciju. Razlika između mentalnog i fizičkog umorstva-Ne, ne, ne.

Isto vrijedi i za prekide. Ako si propustio tjedan, zapisi to u jednoj rečenici umjesto da ostaviš rupu u dnevniku; gubitak forme nakon tjedan dana odmora To je manje nego što ljudi misle, ali to ćete vidjeti samo ako znate da je pauza bila tu.

Što ne treba pisati

-Dnevnik je propao od viška. Nekoliko stvari gotovo nikome ne pomaže: Puls u svakoj seriji ako ne trčite, procenat maksimuma koji nikada nije testiran, i tjelesna težina svakog jutra kao pojedinačan broj.

Za težinu je bolje mjeriti se tri do četiri puta tjedno i gledati samo tjedni prosjek. Oscilacija kilograma preko noći je voda, sol i hrana u crijevima, a ne masno tkivo. Ako se počnu opsjedati brojevima, ima smisla vidjeti kako se Pratite napredak bez pretjeranja. i svodi mjeru na jednu jedinicu.

Slike svake sedmice također rijetko koriste. Jednom u četiri tjedna, isto svjetlo i isto vrijeme dana... to je dovoljno da uhvatite promjenu koja stvarno postoji.

Kako pročitati dnevnik jednom mjesečno

Pisanje bez čitanja je gubljenje vremena. Odvojite 15 minuta jednom mjesečno i tražite četiri stvari.

1. Koliko si treninga stvarno napravio od planiranog? 9 od 12 je sasvim druga priča od 4 od 12.
2. Da li su se na dva ili tri glavna vježbanja pomaknuli težina ili broj ponavljanja?
3. Koje vježbe stalno preskačate ili gurate do kraja treninga.
4. Gdje tvoja rezerva za ponovljanje stoji na istom mjestu tjednima.

Pravo pravilo: Ako se na vježbi šest do osam tjedana ništa ne mijenja, ni u kilograma ni u ponovljenjima, promijenite jednu varijabilnu broj serija, tempo ili varijantu vježbanja a ne cijeli program. Ako je zaglavio na tezi, a u teretani ide, razlozi su obično negdje drugdje i opisani su u tekstu o U redu, zarada je u mršavljenju.-Ne, ne, ne.

Danik je, usput, najbolji test koliko su ti ciljevi realni. Kad ih prevedete u brojeve koje možete zapisati, brzo možete vidjeti što je plan, a što samo želja. ciljevi postave da bi radili-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Za bol postoji poseban redoslijed: Gdje je, kada se javlja i koliko je jaka na skali od 1 do 10. Ta tri znaka razlikuju uobičajeni upal mišića koji dolazi za dan ili dva i prolazi za tri od onoga što stalno dolazi.

Ako se isti bol vraća na isto mjesto duže od dva do tri tjedna, ako se probudite noću, ako je uz njega trnjenje, slabost ili oteklina, ili ako se uz napor javlja bol u grudima, nesvjesnost i gušenje daha koje nije u skladu s opterećenjem. Danik ima vrlo praktičnu vrijednost. Dođeš sa datumima i težinom umjesto sa rečenicom da te boli neko vrijeme.

Kratko.

• Zapamti težinu, ponavljanja po seriji i koliko ti je ostalo u rezervi. Ta tri broja vode sljedećem treningu.
• Dodajte jedan red konteksta (spavanje, obroke, što je redoslijed treninga) kako loš dan ne bi izgledao kao pad.
• Izbaci višak: Dnevna masa kao pojedinačni broj, postotak maksimuma i puls po serijama.
• Čitaj dnevnik 15 minuta mjesečno i mijenjaj po jednu varijablicu kad nema promjena šest do osam tjedana.
• Bol dolazi u red; ako se ista bol vraća nakon tri tjedna ili ako se probudiš noću, idi kod liječnika s datumima.